Técnica de Relajación 5 4 3 2 1: Sencillo y Efectivo Ejercicio para Niños
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¿Qué puedes hacer cuando tu hijo se siente abrumado por emociones desagradables o pensamientos no deseados?
La técnica de relajación «5 4 3 2 1» podría ser tu nueva herramienta favorita para el afrontamiento de emociones intensas como la ira o la ansiedad.
Si hay un mensaje que siempre repito cuando estamos trabajando en casa el desarrollo desarrollo de habilidades de afrontamiento y el manejo de la ansiedad y la ira, es el siguiente:
«Nuestros pensamientos afectan cómo nos sentimos. No es lo que sucede a nuestro alrededor lo que nos hace sentir mal. Lo que nos hace sentir mal es lo que pensamos sobre las cosas que suceden»
Nuestra última incorporación a la selección de técnicas efectivas para el manejo de las emociones afrontamiento es la técnica de mindfulness «5 4 3 2 1» (en inglés, 5 4 3 2 1 Grounding Technique, por si lo habéis oído alguna vez). Con este ejercicio distraemos nuestros pensamientos negativos y facilitamos las relajación.
En la publicación de hoy, explicaré cómo practicamos este simple pero efectivo ejercicio, y algunos consejos y trucos que creo que hacen que funcione tan bien para nosotros.
¡No olvides descargar vuestro póster de la técnica 5 4 3 2 1 al final de esta publicación!
¿Qué es el Grounding (Enraizamiento / Arraigo)?
El «Enraizamiento» o «Arraigo» son traducciones del inglés del Grounding.
Las técnicas de arraigo son herramientas de afrontamiento de las emociones que pueden ayudarnos a lidiar con la ansiedad y las emociones y pensamientos no deseados.
Las técnicas de arraigo buscan traer a nuestra mente y cuerpo al momento presente. Son ejercicios de atención plena o mindfulness.
¿Cómo funcionan las técnicas de arraigo?
Las técnicas de arraigo distraen su atención de sus emociones y pensamientos no deseados.
Te ayudan a concentrarte en el aquí y ahora, utilizando:
- estrategias que utilizan nuestros cinco sentidos
- estrategias mentales que distraen su mente y redirigen nuestros pensamientos
- estrategias de relajación que nos reconfortan.
¿Qué es la técnica del 5 4 3 2 1?
El ejercicio 5 4 3 2 1 es una técnica de mindfulness muy simple pero extremadamente efectiva.
Se trate de una técnicas que utiliza nuestros sentidos para ayudarnos a distraer la mente de nuestras emociones no deseadas y situarnos en el momento presente.
Cómo practicar la técnica de relajación 5 4 3 2 1
Poneos cómodos, y lo más relajados posible (algunos trucos para conseguir esto más adelante)
Pídale a tu hijo/alumno que nombre lo siguiente:
- 5 cosas que puedes VER en la habitación
- 4 cosas que puedes SENTIR / TOCAR ahora mismo
- 3 cosas que puedes ESCUCHAR
- 2 cosas que puedes OLER ahora
- 1 cosa que puedes PROBAR/ DEGUSTAR
Una variación del ejercicio de relajación 5 4 3 2 1
El ejercicio anterior repasa nuestros cinco sentidos. Pero en casa hemos estado practicando una variación de esta actividad que a mí personalmente me gusta más.
- Reemplaza «Nombra 1 cosa que puedes probar» por «Dime 1 COSA BUENA de TI MISMO»
Creo que este ejercicio funciona muy bien con este cambio.
Ayuda a distraer sobre pensamientos no deseados, pero también ayuda a mi hijo a reflexionar sobre algo realmente bueno sobre sí mismo. A menudo solo dice «AMOR», (como siento que estoy lleno de amor). Y después muestra una gran y reconfortante sonrisa.
Consejos prácticos para practicar el ejercicio de mindfulness 5 4 3 2 1
¿Qué pasa si el niño está tan ansioso que no podéis ni empezar el ejercicio?
He usado esta técnica para ayudarme a mi hijo en momentoa de mucha ansiedad o ira. Pero no es fácil iniciar el ejercicio si el niño se siente muy alterado.
Es posible que os ayude practicar algunos ejercicios de respiración antes de comenzar.
Mi truco personal es mezclar dos estrategias de distracción hasta lograr que se calme lo suficiente: nos sentamos uno frente al otro, con las piernas cruzadas, nos tomados de la mano mientras cantamos una canción (es en inglés, la de «row your boat») mientras nos balanceándose hacia adelante y hacia atrás (quemamos energías).
¿Qué pasa si no podemos escuchar, sentir u oler suficientes cosas?
Si no tenemos suficientes estímulos sensoriales tenemos dos alternativas:
1. Puedes pedirle a tu hijo que nombre cosas favoritas (por ejemplo, «nombra 2 olores que te gustan» en lugar de «nombra 2 cosas que puedes oler»
2. Mi opción preferida. Como se trata de traerla la mente al momento presente, considero mucho menos poderoso y efectivo «pensar» en los olores o sonidos favoritos , frente a realmente olerlos u oírlos.
Si no tenemos suficientes estimulos sensoriales en el momento de realizar este ejercicio, yo misma me ocupo de crearlos. Por ejemplo:
- SENTIR / TOCAR: le pido que cierre los ojos para concentrarse en lo que siente. Así que puedo soplar suavemente un poco de aire en su rostro, aplicar una presión suave en un brazo o pasar un dedo por su mano para hacerle cosquillas.
- OIR: Me aseguro de que la ventana esté abierta. Si en la casa no escuchamos suficientes sonidos (la lavadora, alguien tecleando en el ordenador), es posible que fuera oigamos pájaros cantando o un avión volando (¡Sí! Nuestra casa está en una ruta donde pasan muchos aviones de camino al aeropuerto. En vuestro caso puede ser tráfico o el ladrido de perros)
- OLOR: a mi hijo le encantan los olores. En lugar de pedirle que imagine un olor, ¿por qué no proporcionar esa experiencia agradable con una vela perfumada o los pequeños tarros de especias de seguro guardais en la despensa?
Otras herramientas útiles de habilidades de afrontamiento
Poster Gratis Técnica de Mindfulness 5 4 3 2 1
Espero que la técnica del 54321 le resulte tan útil como a nosotros.
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24 Comentarios
Natalia
Muchas gracias por todos los trabajos enviados Clara, toda esta información la pongo en práctica en mí sala de 4 años, y también en mi vida personal ya que tengo un hijo de 12 años con autismo, son necesarios estos ejercicios. A parte leer y aprender cosas para ayudar a otros también es muy grato.Gracias!!
Clara
Muchas gracias por tus palabras, Natalia. Me alegra mucho que lo hayas encontrado útil
Gissela
Muchas gracias por compartir!
Reyna
Excelente. Gracias por compartir
Gustavo
Gracias por el póster y los libros enviados.
Sara
Me encanto el poster para trabajarlo con mis niñ@s
Daylin
Excelente material
Ana
Hola Clara que idea tan buena, yo que estoy practicando con los niños en la clase Mindfulnees con unos resultados muy buenos , voy a probar esta técnica que me parece genial. Ya te contaré!!! Bsts
Clara
Que ilusión Ana poder compartir algo nuevo contigo, con lo mucho que he aprendido yo de ti 😍
María Marín
Gracias por los consejos y recomendaciones.Hace muy poco recibí dos libros que compré por sugerencias tuyasde editorial Tea.Han sido de gran ayuda.Cariños y éxitos
Clara
Me alegro muchísimo María.Un abrazo, Clara
Julia ruiz
Me encanto lo que dice lo pondre en practica con mis hijos excelente
Liriam
Excelente, estoy apoyando a las familias en confinamiento en casa y ésto es buenísimo para generar un buen clima emocional en el hogar
Lily
Muchas gracias
Bertha Sofia Valdivia Lazarte
Muchas gracias por compartirlo. Me parece muy bueno. Lo pondré en práctica.
Lorena López
Excelente material. Muchas gracias.
Gleis Elena Vasco Mira
Gracias, a veces a los padres de familia se le dificulta hacer que sus hijos hagan algo diferente y que contribuya con su aprendizaje; las técnicas compartidas muy practicas
maría elisa
muchas gracias, he puesto en práctica algunas técnicas
Patricia
Muy buenos consejos para enfocar en pensamientos positivos, me gusto.
MARÍA ALEJANDRA
Excelente material Clara, muchas gracias, la implementaré con mis alumnos en cuanto regresemos a clases presenciales.
Mil gracias
Brigit
Excelente información y me parece súper útil. La voy a usar desde ya!!! Gracias sinceramente por compartir esas valiosas ayuda. Muchisimas gracias Desde Venezuela!!
Aida
Saludos! Estaba buscando una actividad para trabajar con mis niños preescolares sobre la Salud Mental y me encontré con esta información, me encantó. Pondré en practica esta actividad con mis niños en el salón, se que la disfrutaremos Muchas gracias
Angelita
Me encanta todo lo publicado . Aprendo muchísimo y me fascina todo lo relacionado a la enseñanza de los niños. Me es de enorme ayuda para mi trabajo de Asistente preescolar y con mis nietecitas también. Gracias!! Excelente información. Siga adelante!
Clara
Muchísimas gracias, Angelita. Me alegra que te resulten útiles los artículos