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Las semillas de lino son las de color marrón y las de lino dorado ( golden linaseed ), son las semillas amarillas de la linaza común , también llamada lino ( Linum usitatissimum ).
Uso en la cocina:
¿A qué sabe la linaza? Afortunadamente, las semillas de lino rápidamente dejan de tener el mismo sabor que el olor y, dependiendo de cómo se almacenen, pueden resultar bastante desagradables. Si simplemente comes las semillas así, tendrán un aroma a nuez, quizás ligeramente aceitoso. Sin embargo, las semillas son tan ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 (ácido alfa-linolénico, ALA para abreviar) que nunca debes comprarlas ni conservarlas trituradas, molidas o abiertas de ninguna otra forma. Porque este ácido graso saludable, muy importante para nosotros, adquiere rápidamente un sabor rancio y los ingredientes pierden rápidamente sus efectos beneficiosos.
Las semillas de lino se conocen como semillas planas de color marrón o amarillo dorado. Las semillas de lino doradas tienen un sabor un poco más suave porque contienen menos ALA, especialmente saludable, es decir, ácido graso omega-3 (51% en lugar del 59% de las semillas de lino marrones). Las semillas amarillas tienen proteínas y ácidos grasos omega-6 ligeramente más inflamatorios. De todos modos, ya comemos demasiado de estos dos ingredientes. Sin embargo, como en EE.UU., especialmente en Dakota del Norte y Dakota del Sur, se prefiere la linaza amarilla, y Canadá, el principal proveedor, cultiva principalmente linaza marrón, la linaza amarilla se vende como más valiosa o más saludable, aunque en realidad ocurre lo contrario. Las semillas de lino marrones tienen un efecto antioxidante más fuerte que las amarillas. Los estudios realizados entre 2001 y 2016 muestran resultados diferentes, por lo que cada proveedor puede elegir lo que quiera. Pero las diferencias son relativamente pequeñas, por lo que realmente no importa. 1,16,17,18
A pesar de su sabor a nuez, las semillas de lino se consumen principalmente por motivos de salud. Puedes añadirlos como un pequeño complemento a prácticamente cualquier plato. Pero las semillas de lino también se consideran un "alimento funcional": el estudio científico citado examina los nutrientes, antinutrientes, propiedades funcionales, procesamiento, metabolismo y beneficios para la salud de las moléculas bioactivas, concretamente los ácidos grasos esenciales, los lignanos y la fibra de las semillas de lino. 19
Las semillas de lino son un ingrediente popular de los cereales y, a menudo, se encuentran en productos horneados como pan o bollos . Cuando se muelen para obtener harina de linaza, pueden reemplazar parcialmente otras harinas. Se pueden preparar galletas saladas , wraps, panqueques e incluso masa para pizza con harina de linaza.
En la dieta vegana, las semillas de lino molidas son un sustituto bienvenido del huevo como agente aglutinante. Para ello, mezcla las semillas con tres partes de agua . Las semillas de lino proporcionan un aderezo saludable para sopas o batidos. Si los dejas germinar durante unos días, obtendrás con los brotes un ingrediente de ensalada crudo y variado.
¿Cómo se debe tomar la linaza correctamente? Las semillas de lino han demostrado ser un remedio casero útil para las enfermedades gastrointestinales. Para hacer esto, vierta agua (caliente) sobre linaza y coma la papilla resultante varias veces al día. Como ayuda digestiva, es mejor dejar la linaza entera para que actúe como fibra y, sin embargo, libere algo de mucílago de antemano. Sin embargo, si se trituran o muelen, el cuerpo puede absorber mejor los ingredientes saludables como el omega-3.
Debido a las pequeñas cantidades de cianuro de hidrógeno natural y cadmio, un metal pesado, solo debes consumir porciones relativamente pequeñas de linaza todos los días. El calentamiento reduce el contenido de cianuro de hidrógeno en la linaza. Las temperaturas más altas destruyen parcialmente la enzima (ß-glucosidasa), que activa los glucósidos cianogénicos para formar sales de ácido cianhídrico. Dado que la linaza se hincha mucho, es importante asegurarse de beber suficientes líquidos. 2
Las hojas tiernas, suaves y de sabor ligeramente ácido y las puntas de los brotes de lino auténtico se utilizan crudas: para ensaladas, mezclas de hierbas o rellenos de verduras. 3
Receta vegana de pizza baja en carbohidratos con linaza:
Para una bandeja de horno, primero remoja 15 g de semillas de chía en 150 ml de agua tibia durante 30 minutos. Mezclar el gel de chía resultante con 100 g de linaza triturada, 50 g de harina de coco y 50 ml de agua y sazonar con sal y orégano . Deja que la mezcla se hinche por otros 15 minutos. Luego extender sobre una bandeja de horno forrada con papel de horno y hornear durante 12 minutos en el horno precalentado a 180 °C con temperatura superior e inferior. Cubra la base de pizza como desee y hornee por otros 10 minutos. Refinar con pimienta y hierbas. ¡No utilice temperaturas más altas debido a la formación de grasas trans!
Receta vegana de ensalada con brotes de linaza:
Dejar germinar 2 cucharadas de semillas de lino en un frasco de germinación durante unos 3 días y enjuagar periódicamente. Cortar una cebolleta en aros finos, cortar en cuartos 100 g de tomates cherry y colocarlos en un bol junto con la pulpa de un aguacate . Añade 150 g de frijoles negros cocidos. Para el aderezo, mezcla 2 cucharadas de aceite de linaza con la misma cantidad de jugo de limón y 1 cucharadita de mostaza . Sazone con sal,pimienta y albahaca fresca y distribuya sobre la ensalada. Adorne la ensalada terminada con los brotes y disfrútela fresca.
Receta de té de linaza:
Para preparar un té de linaza, vierte 2 cucharaditas colmadas de linaza entera con 250 ml de agua fría y déjalo reposar durante 20 minutos. Revolver de vez en cuando garantiza que las semillas de lino se hinchen bien. Pasado el tiempo de preparación, cuela el café molido y bebe el té de linaza ligeramente caliente.
Las semillas de lino son parte del muesli tradicional vegano crudo y sin gluten. Además de cítricos y bayas ricos en vitamina C que aportan antioxidantes, también contiene pseudogranos (pseudocereales), semillas y mijo dorado . ¡Pruebe también la variante Erb-Müesli plus de avena !
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compras: ¿dónde comprar?
La linaza se puede comprar en la mayoría de los supermercados bien abastecidos, como Coop , Migros , Rewe o Edeka . La unidad de embalaje habitual es de 500 g. A menudo puedes elegir entre semillas de linaza enteras y molidas (prefiere semillas de linaza enteras, consulta el capítulo "Uso en la cocina" más arriba). En Volg , Aldi , Lidl , Denner y Hofer , las semillas de lino no suelen formar parte del surtido permanente; en Spar , normalmente se pueden encontrar en las sucursales más grandes de Interspar . La linaza dorada aún no es un estándar en los supermercados. Se pueden adquirir principalmente en tiendas naturistas, droguerías, pequeñas tiendas ecológicas y supermercados ecológicos como Denns o Alnatura .
La cosecha de linaza se realiza en agosto y septiembre, pero en el almacén la linaza está en temporada durante todo el año . Para un producto libre de residuos, recomendamos comprar linaza orgánica procedente de agricultura ecológica certificada. Por motivos ecológicos hay que prestar atención al cultivo regional.
Se encuentra silvestre:
el lino auténtico suele proceder del cultivo y rara vez aparece silvestre. 3 Es una planta anual, erguida, de 80-120 cm de altura con hojas estrechas de color verde grisáceo de hasta 2,5 cm de largo. Las cápsulas de semillas redondas se desarrollan a partir de flores de verano en forma de plato, de color azul cielo, a veces blancas. 4 El principal período de floración del lino es de junio a agosto. 3
Además de las semillas, en la cocina también se utilizan hojas tiernas y puntas de brotes de la planta. Se pueden cosechar de abril a junio. 3 Al recolectar diferentes partes de plantas de lino, no existe ningún riesgo explícito de confusión con plantas venenosas de apariencia similar. Sin embargo, en general es aconsejable familiarizarse detalladamente con el retrato de la planta correspondiente antes de recolectar plantas silvestres.
Almacenamiento:
Debes almacenar las semillas de lino en un lugar seco y oscuro. En particular, la linaza triturada no tiene una vida útil larga. Debe utilizarlos como máximo después de seis meses. En el supermercado, las semillas de lino molidas suelen tratarse con un gas protector y envasarse al vacío. En casa, lo mejor es sacarlos del envoltorio de plástico y guardarlos en un recipiente oscuro y hermético. Si es posible, sólo debes comprar semillas de lino enteras y, si es necesario, molerlas frescas. Las semillas de lino enteras y secas se pueden almacenar hasta por un año. Generalmente se puede saber si las semillas todavía están frescas por el hecho de que tienen un sabor a nuez y no amargo ni rancio. El frigorífico no es adecuado como lugar de almacenamiento debido a la alta humedad.
Ingredientes - Valor nutricional - Calorías:
100 g de linaza contienen 23 g de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico, ALA) , que cubren el 1.141% de las necesidades diarias de una mujer (2000 kcal). 10 g son suficientes como cantidad diaria y proporcionan más del 100% del requerimiento diario de ácidos grasos omega-3. Las semillas de lino tienen el mayor contenido de este ácido graso esencial, seguidas de las semillas de chía (89,2% del requerimiento diario por 10 g) o de perilla, las nueces o frutos secos (45,4%) y las semillas de cáñamo sin pelar (43,4%). 5.6
Con 27 g por 100 g, las semillas de lino son ricas en fibra (hemicelulosa, celulosa, lignina) y, por tanto, contribuyen a una dieta rica en fibra. Las semillas de lino también contienen una proporción particularmente alta de lignanos, que son fitoestrógenos activos hormonalmente. 5 La linaza es la fuente más rica de lignanos en el mundo vegetal (hasta 0,7-1,5% del peso seco de la semilla). Predominantemente es el antioxidante “Secoisolariciresinol diglucósido” (SDG). 20
¿Las semillas de lino contienen cianuro de hidrógeno? Como ingrediente vegetal natural, la linaza contiene glucósidos cianogénicos. La enzima ß-glucosidasa, que también se encuentra en la linaza, libera cianuro cuando se consume (los cianuros son las sales del cianuro de hidrógeno). Sin embargo, incluso con niveles elevados de cianuro, consumir linaza es inofensivo para la salud siempre y cuando se siga la recomendación de consumo habitual de un máximo de 15 g de linaza por comida . 2
Las semillas oleaginosas como la de lino pueden absorber cantidades significativas de cadmio del suelo. Los niveles de cadmio superiores a 1 mg/kg no son infrecuentes. Según la recomendación del Instituto Federal para la Investigación de Riesgos, no se deben consumir más de 20 g de linaza al día . Los estudios científicos incluso muestran que el consumo de 50 g de linaza al día no mostró ningún efecto adverso en los humanos. 20
Los siguientes micronutrientes se encuentran en abundancia en la linaza y cubren las siguientes necesidades diarias con 10 g: magnesio 10,5%, manganeso 12,4%, cobre 12,2%, triptófano (aminoácido esencial) 12,0% y tiamina (vitamina B1) 14,9%. 6 Puede encontrar una descripción completa de los valores nutricionales de la linaza en las tablas siguientes. 6
Otras sustancias, además del mucílago, son los lignanos, la linamarina, la lecitina, los esteroles y el plastocromanol, etc. De manera más general, se mencionan las vitaminas B1 , B2 , B6 y E, así como el ácido nicotínico, el ácido fólico y el ácido pantoténico. Debido a la densidad comprimida de nutrientes y las propiedades saludables de la linaza, la linaza europea casi podría describirse como un superalimento nacional. Sin embargo, el término superalimento se utiliza principalmente con fines de marketing y, por lo tanto, no garantiza que se trate de un alimento especialmente saludable.
Las semillas de lino contienen entre un 35% y un 45% de aceite, de los cuales entre un 9% y un 10% son ácidos grasos saturados (ácido palmítico y ácido esteárico), aproximadamente un 20% son ácidos grasos monoinsaturados (principalmente ácido oleico) y más del 70% de ácido alfa-linolénico. Las proteínas de la linaza están limitadas por la lisina, pero se caracterizan por un alto coeficiente de digestibilidad (89,6%) y un alto valor biológico (77,4%). 20
Aspectos para la salud - efectos:
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son sustancias de partida para los lípidos estructurales de las membranas celulares y para los mensajeros tisulares. 5 La proporción beneficiosa para la salud entre los ácidos grasos omega 6 (ácido linoleico, LA) y los ácidos grasos omega 3 es como máximo de 5:1. Dado que la linaza contiene una cantidad particularmente alta de omega-3, la proporción aquí es casi la contraria: 1:4. Por lo tanto, las semillas de lino son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, a partir de los cuales un cuerpo sano puede producir ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) antiinflamatorios con una baja ingesta de ácidos grasos omega-6. 7 Sólo las semillas de chía se acercan a este valor de 1:3. Por lo demás, prácticamente todos los alimentos tienen más ácidos grasos omega-6 inflamatorios que omega-3 y, por tanto, el mayor número se encuentra delante del colon. Precaución: También debes comer menos de 15 g de semillas de chía al día porque diluyen la sangre.
La fibra soluble en agua de las semillas de lino forma mucosidad y se hincha y asegura un mejor paso de los alimentos a través de los intestinos. Los estudios demuestran que las semillas de lino enteras o ligeramente partidas son mejores para este propósito que las molidas. Debido a sus buenas propiedades hinchantes, una mayor ingesta de líquidos es un requisito previo para las propiedades positivas de las semillas de lino. 5
Numerosos estudios indican que los lignanos pueden tener un efecto preventivo en cánceres hormonodependientes como el de mama o el de próstata. Sin embargo, todavía no está claro qué tan alta debe ser la concentración de lignanos y si los fitoestrógenos podrían incluso promover el crecimiento del cáncer. El efecto positivo puede deberse a la combinación de lignanos con ácidos grasos omega-3. 5
Las semillas de lino tienen un efecto laxante, expectorante, analgésico y pueden calmar el tejido irritado. 10 El mucílago contenido en la linaza tiene un efecto beneficioso en todos los procesos inflamatorios del tracto gastrointestinal, pero también en el tratamiento de enfermedades respiratorias. 3
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios:
Las semillas de lino pueden alterar la absorción de medicamentos a través del intestino. Por lo tanto, entre el consumo de linaza y la toma de medicamentos debe transcurrir al menos dos o tres horas. octavo
A diferencia del aceite de linaza, que puede aumentar el riesgo de parto prematuro, el aceite de linaza en las dosis mencionadas anteriormente no supone un problema para las mujeres embarazadas. Como rellenos y agentes hinchantes, pueden ayudar a regular un intestino lento. Si experimentas estreñimiento durante el embarazo, debes consultar a un especialista. 8.9
Mientras que el cianuro de hidrógeno estimula la respiración y favorece la digestión en pequeñas cantidades, tras consumir una dosis correspondientemente alta puede producirse una intoxicación aguda (debido al bloqueo de la producción de energía). En el peor de los casos, una sobredosis provoca insuficiencia respiratoria (insuficiencia respiratoria) y la muerte. Sin embargo, la dosis diaria máxima recomendada de linaza no supone ningún riesgo para la salud 2,4 .
Uso como planta medicinal:
¿Para qué sirve(n) la linaza? Tomadas internamente, las semillas de lino, que se hinchan mucho y forman moco, tienen un efecto regulador de las heces. En el intestino se produce un aumento del contenido intestinal y un aumento de los estímulos de estiramiento y de las secuencias de movimiento (peristalsis). En general, las semillas de lino pueden aumentar la actividad intestinal y ayudar con el estreñimiento crónico. 4
En el caso de diverticulitis (bolsas inflamadas del intestino grueso), las semillas de lino se deben moler finamente y mezclar con copos de cereales y abundante líquido.
El moco de linaza protege las membranas mucosas y puede aliviar la gastritis, la faringitis, los problemas bronquiales crónicos, la tos y el dolor de garganta. Las semillas de lino son adecuadas como complemento alimenticio para problemas menstruales, arteriosclerosis, eccemas y artritis reumatoide ( aceite de linaza ). 4
Para aplicaciones externas, las semillas de lino recién molidas se remojan en agua fría y se mezclan hasta obtener una pasta uniforme. Sin dejar de remover, llevar a ebullición la papilla y extenderla sobre un paño lo más caliente posible sobre la zona a tratar. Para un mejor efecto y retención del calor, puedes cubrir el sobre con un paño de lana. 10
Las cataplasmas pueden ayudar con puntos laterales, cólicos, dolores musculares, hematomas, 10 bronquitis, pleuresía, dolores de garganta, quemaduras, forúnculos y úlceras. La papilla, mezclada con mostaza blanca ( Sinapis alba ), es adecuada para aliviar problemas en el pecho o, mezclada con miel y limón , como medicamento para la tos. 4
Medicina popular - naturopatía:
Las semillas de lino se mencionaron por primera vez por escrito en los escritos de Hipócrates alrededor del año 500 a.C. BC contra catarro, dolor abdominal y diarrea. Paracelso también menciona el moco de linaza como remedio antiirritante para la tos. 10 En el siglo VIII, el emperador Carlomagno introdujo el consumo de linaza para la salud pública en general. 4
Ocurrencia - Origen:
El lino común, Linum usitatissimum , es una antigua forma cultivada de Linum bienne , un lino silvestre de dos años originario de la región mediterránea. Esta especie fue cultivada en Mesopotamia desde el 7.500 a.C. Según Wikipedia , el lino común probablemente se creó en Mesopotamia o Egipto. 11 El lino crece en las regiones templadas y subtropicales de ambos hemisferios. 12
Hay dos tipos fácilmente distinguibles de Linum usitatissimum : el alto, poco ramificado y con fibra o red pobre en flores, que se utiliza para producir lino, y la semilla oleaginosa de lino, más pequeña y con más flores y frutos, que se utiliza para producir aceite y cultivarse como forraje. 4
Cultivo en el jardín:
El tipo de linaza que plantes en el jardín depende del uso que se le dé.
A las plantas de lino generalmente les gusta el calor y son sensibles a las heladas. Lo ideal es un lugar protegido con suelo seco y bien drenado y una baja concentración de nitrógeno. Dependiendo del clima, la siembra se realiza entre finales de marzo y principios de abril en zonas donde no se cultiva lino desde hace al menos cuatro años. De lo contrario, existe el riesgo de que se formen hongos en el suelo, lo que provocará la pudrición de las plantas jóvenes. Como planta de días largos, el lino necesita mucha luz y crece especialmente rápido en mayo y junio. El aceite de linaza no requiere fertilizantes y sólo un escaso suministro de agua. Las plantas se pueden cosechar entre 110 y 120 días después de la siembra, sacándolas del suelo a mano junto con sus raíces. Lo ideal es cosechar el lino una semana antes de que las semillas estén completamente maduras. 13
Cultivo - cosecha:
Para el cultivo del lino es importante una cosecha previa que deje pocas malas hierbas. La avena de semilla se considera la mejor cosecha anterior. En Francia y Bélgica, el lino se cultiva a menudo después del maíz. Una baja densidad de plantas promueve la formación de semillas, mientras que una alta densidad de plantas promueve la formación de fibras.
La principal zona de cultivo de linaza oleaginosa es América del Norte y el principal país productor es Canadá. Entre 1996 y 2005, las cantidades anuales de cosecha (linaza) oscilaron considerablemente entre 517.000 y 1.082.000 toneladas. Según la FAO , la cosecha mundial en 2006 fue de 2.569.793 toneladas. 11
En Alemania, la cosecha de linaza oleaginosa en 7.100 hectáreas de tierra cultivada es insignificante (2010). En comparación, en Alemania alrededor de 1875 el cultivo ascendía todavía a 215.000 hectáreas. 5
Protección de los animales - protección de las especies - bienestar de los animales:
Las plantas de lino producen numerosas flores que, sin embargo, tienen bajos índices de polen y néctar. Esto significa que el lino es menos interesante como pasto para las abejas. 14
Información general:
La linaza ( Linum ) o lino es un género de plantas de la familia del lino (Linaceae) con alrededor de 200 especies. 12 Linaza o linaza se refiere a las semillas de lino común ( Linum usitatissimum ). 15 Linola (marca) con semillas amarillas es una raza especial con sólo un 2% de ALA para una larga duración - para un "aceite de linaza" duradero ( ¡sin los valores importantes! ) y para la alimentación animal. 15b
Nombres alternativos:
Los nombres alternativos para la linaza o la planta de linaza son semilla de linaza, linaza, linaza oleaginosa, linaza real, linaza común, linaza cultivada, lino, linaza y fibra de linaza. La linaza amarilla se llama linaza dorada o linaza dorada.
En inglés, el nombre de la linaza es flaxseed, linaza o linaza.
Literatura - Fuentes:
Bibliografía - 18 Fuentes
| 1. | flaxcouncil.ca/ resources/nutrition/ general-nutrition-information/brown-flax-seeds-or-golden/ |
| 2. | bfr.bund.de (Bundesinstitut für Risikobewertung). Neue Daten aus BfR-Humanstudie: Kein Cyanid-Risiko bei Verzehr von Marzipan und Persipan. PDF. |
| 3. | Fleischhauer, Steffen Guido; Guthmann, Jürgen; Spiegelberger, Roland. Essbare Wildpflanzen. 200 Arten bestimmen und verwenden. 3. Auflage. Augsburg; 2013. Verlagsgruppe Weltbild GmbH. |
| 4. | Bown, D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2. Auflage. München; 2015. Dorling Kindersly. |
| 5. | ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung). Leinsamen. |
| 6. | USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Nährstofftabellen. Leinsamen. |
| 7. | Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne. Taschenatlas Ernährung. 6. Auflage. Stuttgart; 2015. Georg Thieme Verlag. |
| 10. | Niederegger, Oswald; Mayr, Christoph. Heilpflanzen der Alpen. Gesundheit aus der Natur von A bis Z. Innsbruck; 2006. Tyrolia-Verlag. |
| 11. | Wikipedia Gemeiner Lein. |
| 12. | Wikipedia Lein. |
| 13. | garten-journal.net Flachs oder Lein anbauen – Was ist zu beachten? |
| 14. | hortipendium.de Bienenweiden. |
| 15. | Wikipedia Leinsamen, Linola (15b). |
| 16. | scielo.br/scielo.php ?pid=S0101-20612013005000057 &script=sci_arttext (2013) |
| 17. | flaxcouncil.ca/ abstract/ molecular-structures-and-metabolic-characteristics-of-protein-in-brown-and-yellow-flaxseed-with-altered-nutrient-traits/ |
| 18. | ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC5223249/ (2016) |
| 19. | ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC4375225/ Flaxseed—a potential functional food source (2014). |
| 20. | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 22888664/ Nutritional Value and Functional Properties of Flaxseed (2012). |
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