在家就能練好胸肌、腹肌、腿肌，健身教練教你5種徒手重訓

只要費點心思，就能讓肌肉承受極大的負荷。

要如何實際運用這些知識呢？以伏地挺身為例，只要胸大肌發揮出比體重更大的力量，那麼身體就會上升（向心收縮）；如果只發揮出很小的力量，就會因為支撐不了體重而下降（離心收縮）。由此可知，伏地挺身在下降時發揮的肌力較小= 胸大肌處於輕鬆狀態。

（圖片來源 / 台灣東販出版提供）

伏地挺身緩慢下降，肌肉鍛鍊效果好

假設體重是60kg，那麼當發揮出來的肌力是59kg時就會緩緩下降，但是如果發揮肌力為30kg，就會咚一聲地迅速下墜。也就是說，盡可能緩慢下降代表著正在大大地發揮肌力，而光是如此便能對肌肉產生負荷。

然後是手擺放的位置。由於雙手的距離越寬，肩關節與手之間的力臂就越長，力矩也就隨之增加。因此，手擺在離肩關節較遠的位置，對胸大肌的負擔比較大。

如同以上所言，即使沒有器具，只要有知識一樣能讓肌肉承受很大的負擔。在開始之前，請務必在此確實地吸收知識，因為這正是超越以往的居家健身之祕訣。

在家健身，5個基本動作練起來

有效練胸：

• 伏地挺身：15下×3組
• 訓練肌群：胸大肌、三角肌
• 動作重點：全力推地板

在起始姿勢中，要讓肩膀到腳跟呈一直線，同時稍微打開肩胛骨，略微拱腰。如此一來，就能讓軀幹在動作過程中始終繃緊有力。

接著，在將下降至地板的胸部向上推起時，手腳要同時用力推地，讓腿也一起參與動作。請各位記住，伏地挺身是一項以胸部為中心的全身性運動。

（圖片來源 / 台灣東販出版提供）

有效練腹-I

• 平板支撐：停留2分鐘
• 訓練肌群：腹直肌、前鋸肌
• 動作重點：一定要略微拱腰
• 全力推地板

提到平板支撐，許多人都會覺得應該讓身體像板子一樣保持筆直， 但其實做出略微拱腰的姿勢非常重要，因為這樣可以讓軀幹在動作過程中始終繃緊有力。在停留這個姿勢2分鐘的期間，要不停地用手肘和腳尖用力推地板，以刺激其他所有的肌肉。

（圖片來源 / 台灣東販出版提供）

有效練腹-II

• 捲腹：20下 ×3組
• 訓練肌群：腹直肌
• 動作重點：再「多努力一下」

這雖然是所謂的腹肌運動，但是動作時最重要的不是「抬起上半身」，而是要想著「讓肋骨去靠近恥骨」。從最接近的位置，再努力往恥骨更靠近一點，能夠使腹直肌收縮至極限＝給予強烈的刺激。

十指交扣在頭後側的手只要輕輕貼著就好，千萬不要用手去拉頭。另外，完全抬起上半身反而會讓肌肉呈現休息狀態， 這一點要格外留意。

（圖片來源 / 台灣東販出版提供）

有效練腿-I

深蹲：20下×3組

• 訓練肌群：股四頭肌、臀大肌
• 動作重點：以腳跟發力踩地

避免上半身前傾和折腰，盡可能讓骨盆保持中立。接著將重心放在腳跟，膝蓋向外打開蹲下，再用力踩地站起來，這樣就能做到整體發力而非只有特定肌肉在出力。

要做到以腳跟用力踩地，首先必須讓腳跟保持著地且膝蓋不內夾。提到深蹲，經常有人說膝蓋不可以超過腳尖，但其實只要將重心放在腳跟上， 膝蓋就自然而然不會往前跑了。

（圖片來源 / 台灣東販出版提供）

有效練腿-II

• 跨步蹲：左右各20下×3組
• 訓練肌群：臀大肌、大腿後側肌群
• 動作重點：重心分配為前6：後4

一腳往前跨出去，後腳膝蓋點地。接著找到前後腳的膝蓋都呈90度的位置，站起來之後就是動作的起始姿勢。

（圖片來源 / 台灣東販出版提供）

稍微前傾上半身，將重心分配成前6：後4，這樣可以優先刺激到前腳的臀大肌和後腳的股四頭肌（尤其是股直肌）。蹲下時要緩緩地往正下方蹲。一旦軌跡偏移，身體就會失去平衡，導致膝蓋超出腳尖，這一點要特別留意。

（本文節錄自《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35項最強徒手訓練技法》，作者為日本健身教練清水忍。由台灣東販授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）