腰痛是常見痛症問題,不少人每天在辦公室或家中坐在電腦前工作,因腰部勞損所致。有沒有試過睡覺或睡醒時突然腰痛?
下文將由ANKH機能再生運動科學顧問教你9式腰部運動及拉筋,了解舒緩腰痛及強化腰部的伸展動作。
他表示,除了白天多做運動,晚上亦要注意正確睡覺姿勢,才能遠離腰背痛,改善睡眠質素,每天精力充沛!
目錄
了解腰痛成因、症狀
有腰背痛的原因眾多,當中包括長期缺乏活動、意外創傷、不良習慣,甚至與心理因素有關。
腰痛可能會造成腰背肌肉痠痛,嚴重者出現腳部麻痺、乏力的症狀,實在難以輕視。想了解更多腰背痛的原因及症狀,
請參閱「【腰痛怎麼辦?】了解腰背痛6大原因、舒緩、運動及治療方法。」。
至於想進一步認識腰痛的位置則可閱讀,
「【突然腰痛?】位置及原因全面睇,左、右腰背痛大不同?」文章。
9式運動及拉筋伸展
鬆腰強肌 舒緩腰背痛
有腰痛愈是坐着不動,愈是難以康復。
ANKH機能再生運動科學顧問指出,保持適量運動,配合適當的治療。
可放鬆腰背部、增強肌肉力量、促進身體吸收營養,有助舒緩腰背痛及促進腰背痛痊愈。
以下9式腰背痛舒緩動作,包括5招拉筋伸展包括2招椅上拉筋及3式床上伸展,以及4式強化腰肌運動*。
拉筋伸展不但能保持脊椎的柔韌性,更可增強背部肌肉的柔軟度;
而強化腰肌運動則可增強腰肌肉的力量及耐力。
2招椅上運動拉筋
室內都可舒緩腰痛
腰痠背痛怎麼辦?以下2招運動拉筋,只要坐在椅子上便可完成。
在家中或辦公室都做得到,有助伸展及放鬆腰部。
–左右側擺
–左右轉身
他提醒,進行這些運動拉筋時,記得保持和緩呼吸;
動作不要過大或過急,以免對脊椎、關節或韌帶造成太大壓力。
椅上運動拉筋1.左右側擺
步驟:
- 放鬆坐在椅子上,雙眼水平望前方
- 上身向右邊彎腰
- 維持10秒,回到原來姿勢
- 上身向左邊彎腰伸展
- 維持10秒,然後放鬆
- 每天重複動作5至10次
椅上運動拉筋2.左右轉身
步驟:
- 放鬆坐在椅子上,雙眼水平望前方
- 上身向右轉,左手扶椅背
- 維持10秒,回復原來姿勢
- 上身向左轉,右手扶椅背
- 維持10秒,然後放鬆
- 每天重複動作5至10次
3招床上拉筋伸展
舒緩腰痛 增肌肉彈性
有腰背痛除了接受合適的治療,亦應保持適量運動。
長期缺乏運動或拉筋,會使腰背部肌腱及關節失去柔韌性、力量及耐力,活動時痛楚更大,形成惡性循環。
因此,推介3招運動或下背拉筋伸展*,助受腰背痛困擾人士放鬆腰部、舒緩痛楚 。
–仰臥抱腿
–仰臥左右擺動
–俯臥雙手撐地
1.仰臥抱腿
功用:伸展大腿後側肌群的下背拉筋。
步驟:
- 仰臥在床上或瑜伽墊上
- 屈曲右腳,左腳伸直,手放床上
- 手抱右膝提至胸前
- 停留5秒,然後放鬆
- 此下背拉筋重複10至20次
- 換上左腳重複以上舒緩腰背痛動作
2.仰臥左右擺動
步驟:
- 仰臥在床上或瑜伽墊上
- 屈曲雙膝
- 雙手置於身旁
- 雙膝向左右輕鬆擺動伸展(大腿盡量觸及床面)
- 維持5秒,然後放鬆
- 此下背拉筋重複10至20次
3.俯臥雙手撐地
步驟:
- 俯臥在床上或瑜伽墊上
- 雙臂支撐上半身離開床面,作伸展動作(盤骨緊貼床上)
- 保持5秒,然後放鬆
- 此下背拉筋重複10至20次
有腰椎向前移位問題要特別留意,避免做此運動。
平日多做運動拉筋,並接受全面、綜合的治療,事半功倍,加快腰痛康復進度。
強化及鞏固腰部及腹部肌肉,放鬆繃緊的腰背部肌肉,讓人彎腰、久坐、久站或行路腰背痛不再,活動靈活自如。
飽受腰背痛困擾?立即登記「RDS+極速去痛技術」療程,從根源解決腰痛問題。
想了解更多治療腰痛的方法,可參閱「【腰痛應該看哪科?】中、西醫治療腰背痛方法一覽,彎腰更輕鬆。」。
看此文章學懂中醫治療、西醫治療方法及ANKH機能再生獨創的「RDS+極速去痛技術」。
4式強化腰肌運動
增耐力 減勞損
受腰背痛困擾人士往往因腰部疼痛減少活動,久而久之令肌肉萎縮。
進行以下的4式強化腰肌運動,可增強腰肌肉,提升背部肌肉可承受的重量,同時增強腰肌肉的耐力,減低腰肌勞損的機會。
–仰臥 屈膝提起臀部
–俯臥 單腳提起
–仰臥 屈膝向前伸
–仰臥 屈膝腰部壓掌
1.仰臥屈膝提起臀部運動
功用:鍛鍊背肌。
步驟:
- 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
- 雙膝屈起,雙手放旁邊
- 用力提起臀部,上身要與大腿成一直線
- 維持3至5秒,然後放鬆放下臀部
- 每天重複動作10至20次
2.俯臥單腳提起運動
功用:鍛鍊背肌。
- 放鬆俯臥在床上或瑜伽墊上
- 雙腳伸直
- 左腳向上提起約6吋,至大腿離開平面
- 維持3至5秒,然後放鬆放下左腳
- 重複10至20次
- 右腳重複以上強化腰肌動作
3.仰臥屈膝向前伸運動
功用:鍛煉腹肌。
- 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
- 屈曲雙膝
- 縮入下巴,收緊腹肌向前伸
- 直至雙手觸膝,肩膊離開平面
- 維持3至5秒,然後放鬆躺下來
- 每天重複動作10至20次
4.仰臥屈膝腰部壓掌運動
功用:鍛煉腹肌。
- 放鬆仰臥在床上或瑜伽墊上
- 屈曲雙膝,手放於腰背後
- 收緊腹肌,腰部向下壓在手掌上
- 維持3至5秒,然後放鬆腹肌
- 每天重複動作10至20次
除了多做以上的舒緩動作及運動,食療、穴位按摩、保持良好姿勢或做好日常護理,都有效舒緩腰痛。
想認識舒緩腰痛的食療資訊,請見「【腰痛】營養師推3大食物及湯水舒緩腰背痛。(附中醫食療方法)」文章。
至於腰痛穴位舒摩或其他舒緩方法,請參閱「【舒緩腰痛】專家分享7大穴位按摩方法,學好正確姿勢。」文章。
看此文章,學懂由ANKH機能再生註冊中醫教導7個穴位按摩,並由運動科學顧問教導的10招舒緩腰背痛方法。
矯正睡姿 減腰負擔
以舒緩腰痛
白天要勤做運動舒緩腰背痛,晚上亦不能鬆懈。
一生人將近三分之一時間花在睡眠上,睡覺姿勢及床褥都是受腰背痛困擾人士日常護理的一大重點。
ANKH機能再生運動科學顧問指表示,不良睡覺姿勢是慢性腰痛的原因之一。
這問題有機會每逢天氣轉變引發風濕、行路、彎腰、久坐、站起來、跑步時都會感到腰痛,嚴重影響日常生活,所以平日一定要多加留意自己的睡覺姿勢。
建議儘量保持仰睡(平睡)或側睡,有助舒緩腰痛;
而趴睡或側趴睡加重腰部負擔,提高出現腰痛的機會。
側睡、有腰背痛問題人士:
腰要直,膝頭微彎,
並將軟枕放到兩腿之間,以承托上方的腿,減少腰背扭動。
而仰睡(平睡)的人:
建議將軟枕放到膝頭下,令腰背部肌肉放鬆。*
合適床具 保持腰弧度
舒緩腰痛之選
除了要矯正睡覺姿勢,床褥不能向下墜,要有效承托腰部和臀部,以防止或舒緩腰痛。要有效支持身體重量,可用木板和兩吋厚的床墊。
受腰背痛困擾人士應選擇軟硬適中的床褥。
床褥太軟
不能承托身體較重的臀部,令腰脊下墜;
床褥太硬
床褥未能緊貼身體,
由於腰部弧度缺乏承托,令腰背部肌肉得不到充分休息,引致腰背痛。
睡醒時特別留心:
有腰痛問題的人上下床時不要只用腰部發力。
上床時應先坐在床邊再躺下,
下床時則先轉身,將雙腳放在床邊,再利用手力把身體撐起來。
而且避免用太厚的枕頭,使用一個與肩膀高度相約的枕頭已足夠。
如果做了舒緩腰背痛的運動或下背拉筋一段時間,並保持了正確的睡姿,腰痛問題仍末有改善。
建議配合全面、綜合的去痛方式,以加快康復進度。
ANKH機能再生 獨有RDS+療程
從根源解決腰痛
「RDS+極速去痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術,匯聚世界頂尖科學技術結合中醫經絡智慧。
按照有腰痛的客人個人情況,制定個人化的去痛方案,從腰背痛根源出發,達到標本兼治的去痛效果。
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「RDS+極速去痛技術」由ANKH機能再生的跨領域中西理療團隊支持,團隊有中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師,能幫助客人長久強化機能,康復後也能持續健康。
ANKH 機能再生-痛症健康集團去痛、強化機能經驗長達16年,超過13萬個真實見證,成功去痛率高達95%,深受客人信賴。
我們一直都希望幫助更多人脫離腰痛,每次收到客人的感謝信,是我們的動力,希望幫助更多人解決腰痛問題。
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此外,ANKH機能再生屢獲殊榮,是第一間企業榮獲香港醫護學會頒發「最受醫護人員信賴痛症治療品牌大獎」及「最受醫護人員信賴最高榮譽去痛技術大獎」。
而且於香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《2022創新商業方案大獎》中,成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」殊榮,可見其去痛服務的專業深受各界肯定。
資料來源:
1.NHS inform scot, Exercises for back pain
#以上資料只供參考,此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育,並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療,實際情況按個別人士需要而定,請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。
^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。
* 數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。