Wir sind bereit. Wir wollen uns mehr bewegen. Aber wie starten wir in unser Sport-Abenteuer? Am besten mit einer kleinen 30-Tage-Challenge, in der wir mit einer Mischung aus Trainingsplan und Kalender unsere Fortschritte dokumentieren und wir uns bei Laune halten. Die ideale Sport-Challenge für Sportanfänger!

Unser Ziel: Jeden Tag etwas für unsere Fitness tun, das wir bislang nicht getan haben. Jeder Schritt ist ein Schritt hin zu mehr Bewegung. Den Anfang kann machen, dass wir statt Rolltreppe oder Aufzug die Treppe nehmen. Oder dass wir uns als Ziel setzen, jeden Tag 10.000 Schritte zu schaffen (was sich wunderbar über ein Fitnessarmband, eine Apple Watch o.ä. tracken lässt). Hier sind wir ganz frei.

Und dürfen auch im Hinterkopf behalten, dass die 10.000-Schritte-Regel tatsächlich ein Mythos ist, der vor vielen Jahren für eine Werbekampagne erfunden wurde. Egal, wir wollen trotzdem laufen, spazieren, uns mehr bewegen! Ja, wollen wir wirklich. Also machen wir das jetzt einfach.

Die ersten Schritte sind die größte Hürde

Ihr werdet sehen: Wenn ihr erstmal ein paar Tage bewusst darauf geachtet habt, euch mehr zu bewegen, wird es euch Tag für Tag leichter fallen! Meistens sind es die kleinen Hürden, die es zu überwinden gilt. “Aber mit dem Bus wäre ich schneller” oder “Der Aufzug fährt aber gleich ins richtige Geschoss” sind Sätze, die wir uns beinahe täglich sagen und damit Schritte sparen. Nicht, weil wir vorsätzlich auf Sport verzichten wollen, sondern weil wir schlichtweg den Weg des geringsten Widerstandes nehmen wollen.

Müssen wir aber nicht. Nicht mehr. Denn wirklich Jede und Jeder von uns kann es schaffen, Bewegung ganz easy peasy in sein Leben zu integrieren. Das verspreche ich euch. Deshalb lasst uns mal einen Blick darauf werden, was nach unseren kleinen Meilensteinen auf dem Plan steht:

Hinzu kommen dann nämlich erste Trainingseinheiten. Sei es ein Besuch im Fitnessstudio, die Teilnahme an einer Kursstunde oder ein kleines Workout zu Hause. All diese Bewegungsmomente, die für uns eine einschneidende Veränderung in unserem Sportverhalten bedeuten, dokumentieren wir in einem Wochenplan. Wer dafür noch etwas Inspiration sucht, findet sie vielleicht bei einer Sport-Challenge, mit der ich in mein “Sportleben” gestartet bin: #40TageSport.

Wochenplan für 30-Tage-Challenge mit Sport

Doch zurück zum Wochenplan: Darin können wir sowohl Tätigkeiten eintragen, die wir bereits absolviert haben als auch solche, die wir uns fest im Kalender eintragen und erst noch umsetzen werden. Wenn etwa immer Mittwochabend Wassergymnastik ist und wir sonntagmorgens gern eine Stunde spazieren gehen, können wir diese Dates als feste Termine für uns mit uns selbst eintragen. Und sie selbstverständlich auch wahrnehmen! Wer dafür mentale und körperliche Unterstützung braucht, weil er nicht so gern allein trainiert, sollte sich frühzeitig einen Trainingspartner suchen.

Ziel der Sport-Challenge ist es, dass wir jeden Tag mindestens eine Aktivität eingetragen. Die 10.000 Schritte können beispielsweise jeden Tag als Ziel angestrebt werden und nach erfolgreicher Tat eingetragen werden. Damit wäre die “Arbeit” für diesen Tag schon getan! So einfach ist das. Von Woche zu Woche können wir die Anzahl der Aktivitäten steigern. Vielleicht integrieren wir einen festen Trainingsabend in unsere Woche! Wir werden merken, wie wir in der zweiten Woche bereits deutlich motivierter bei der Sache sein werden als in der ersten Woche. In der Woche drauf noch etwas mehr.

Denkt daran: Es sollte zwar jeden Tag eine Bewegung im Wochenplan stehen, dabei muss es sich aber nicht immer gleich um eine Stunde Training oder sowas handeln, sondern wirklich um Bewegungseinheiten, die wir nun bewusst machen – die wir davor schlichtweg nicht gemacht haben.

Was passiert mit uns während der 30-Tage-Challenge?

Neben der Wandlung hin zu einem aktiveren Alltag werden wir erleben, dass wir eine gewisse Routine für Bewegung und Sport entwickeln. Es wird für uns selbstverständlich, dass wir uns ein bisschen mehr bewegen als vorher. Wir werden es nicht als Belastung oder nervige Aufgabe ansehen, sondern recht schnell in unser tägliches Handeln integrieren als etwas absolut Selbstverständliches.

Außerdem wird sich unser Blick schärfen für Möglichkeiten, aktiver zu werden: Uns werden Treppen viel öfter auffallen als vorher, wir werden Strecken intensiver wahrnehmen. Wenn wir etwa mal eine Bushaltestelle später einsteigen und bis dorthin laufen – oder abends eine Haltestelle früher aussteigen für einen Spaziergang nach Hause. Uns wird klar: Wir haben es geschafft, wir bewegen uns wirklich mehr! So überwinden wir unseren inneren Schweinehund jeden Tag aufs Neue. Diese Erfahrung verändert unsere Einstellung zu und unser Empfinden von Sport in unserem Gehirn.

Unser Gehirn freut sich plötzlich über Sport

Wir denken nicht mehr die ganze Zeit, wie anstrengend Sport ist und dass wir uns extra dazu aufraffen müssen, weil es “Arbeit” ist. Sondern wir ermöglichen es unserem Gehirn, dass es körperliche Betätigung als Spaß und Freude empfindet. Wir sind stolz auf uns. Dadurch schütten wir Endorphine aus. Das merkt sich unser Körper und wird zu einem hauseigenen Motivator. Er macht uns Lust auf mehr. Denn er möchte dieses gute Gefühl, das er nun kennengelernt hat, erneut spüren.

Blicken wir dann noch in den Spiegel und sehen positive Veränderungen an unserem Körper – oder hören wir tief in uns hinein und stellen fest, dass es uns mental deutlich besser geht, seit wir uns mehr bewegen – haben wir es erfolgreich geschafft.

Los geht’s!

Bereit? Dann lasst uns starten! Mit einem Klick auf das Bild kommt ihr zum PDF für “Die Woche der Bewegung”. Diese Übersicht habe ich schon mal für euch vorbereitet, damit ihr direkt mit der Sport-Challenge beginnen könnt. Diesen Wochenplan solltet ihr euch bitte 4x ausdrucken, damit ihr die 30-Tage-Challenge entsprechend dokumentieren könnt. Viel Spaß dabei!

Die Woche der Bewegung für Sportanfänger zum Gratis-Download als PDF. ©ichmachdannmalsport.de

Ihr habt die Sport-Challenge gestartet?

Dann lasst mich gern an eurer 30-Tage-Challenge teilhaben! Bei Facebook gibt es neben der offiziellen Seite von “Ich mach dann mal Sport” nun auch eine Gruppe für Sportanfänger zum Austausch: “Ich mach dann mal Sport – Die Gruppe für neue und alte Sportanfänger”. Ich würde mich freuen, wenn ihr eure Erfahrung mit eurer Challenge und vielleicht ja sogar euren ausgefüllten Wochenplänen teilen würdet!

In dieser Gruppe seid ihr übrigens auch herzlich dazu eingeladen, eure Fragen rund ums Thema Sport und Sportanfang zu stellen. Oder die anderen Mitglieder daran teilhaben zu lassen, wie ihr den Start zu mehr Bewegung gemeistert habt! Gerade in Sachen Motivation kann so ein Austausch wahre Wunder bewirken. Das durfte ich im vergangenen Jahr als damals Teammitglied der “Heimlichen Sieger” selbst erfahren.

Gleichgesinnte können eine wahnsinnig große Stütze sein beim eigenen Sportvorhaben. Sie gehen unvoreingenommen an die Sache heran, verurteilen einen nicht für seine Ziele und können sich gut in den anderen reinfühlen. Davon kann jeder Einzelne von uns unglaublich profitieren.

Ihr braucht noch Inspiration für euer Training?

Ich für meinen Teil hatte in den vergangenen Jahren oftmals das Problem, dass ich zwar Lust auf mehr Sport in meinem Leben hatte. Dass ich aber keine Ahnung hatte, mit welcher Art von Sport ich mich überhaupt begeistern könnte. Als Kind und Teenager habe ich zwar recht viel Sport gemacht – von Kunstturnen und Tennis bis hin zu Basketball im Verein, doch je älter ich wurde, desto mehr verschoben sich die Interessen.

Mittlerweile habe ich einen riesigen Spaß daran gefunden, Sportarten auszuprobieren. Nicht nur welche, die mich schon immer interessiert haben, sondern auch solche, denen ich auf den ersten Blick erstmal nicht so viel abgewinnen konnte. In meiner Rubrik “Ausprobiert” findet ihr meine Berichte über Sportarten, die ich in den vergangenen Monaten und Jahren ausprobiert habe. Freut euch drauf, da kommen auch noch einige dazu! Die Frage ist nun aber: Wie handhabt ihr das?

Schnupperstunden können euch dabei helfen, euren Sport zu finden

Habt ihr schon mal darüber nachgedacht, euch im Pole Dance zu versuchen oder Karate auszuprobieren? Habt ihr schon mal Squash gespielt und würdet das gerne wieder tun? Oder hat euch vielleicht ein Bekannter von einem Sport oder Sporttrend interessiert, der euch reizen würde? Dann scheut euch nicht, Schnupperstunden anzufragen oder mal für eine Probe-Session am Start zu sein.

In den meisten Fällen dürft ihr zumindest mal zuschauen oder beim Sporteln sogar direkt selbst mitmachen. So findet ihr recht schnell heraus, ob eine Sportart das Potenzial hat, eure neue Lieblingssportart zu werden oder eben nicht. Ist ja oftmals auch eine Frage der Saison (und mittlerweile ja auch der aktuellen Umstände rund um Corona und Co.): Skifahren, Snowboarden, Langlauf oder auch Schlittschuhlaufen sind Dinge, die wir in einem zeitlich recht festgelegten Rahmen austesten können. Ist der Winter vorbei oder zu mild, war’s das mit unseren Ambitionen für den Wintersport.

Ähnlich ist es mit typischen Sommer-Sportarten wie etwa Surfen, Kitesurfen, Segeln, Wasserski oder auch Stand-up-Paddling. Während wir Schwimmen und jedwede Aqua-Gym-Variante auch ohne Probleme im Hallenbad ausüben können, sind wir bei den anderen Sportarten doch leider sehr an Jahreszeit und geografische Lage gebunden. Bei Laufen, Walken oder Ballsportarten sind wir zum Glück zeitlich wie räumlich sehr flexibel.

Meine Empfehlung für eure 30-Tage-Challenge: Yoga und Laufen

Ihr seid auf der Suche nach “Einsteiger-Sportarten”? Dann habe ich zwei ganz persönliche Empfehlungen für euch: Yoga und Laufen. Yoga hat mich tatsächlich überrascht. Wenngleich gefühlt jeder mittlerweile Yoga praktiziert oder sich sogar zum Yogalehrer hat ausbilden lassen, konnte ich mich für diesen Sport lange Zeit nicht begeistern. Entspannung ist einfach nicht so meins, hatte ich mir hingeredet. Allerdings ist Yoga anfangs eine körperliche Herausforderung, derer wir uns stellen und schnell erste Ergebnisse an uns und unserem Körper sehen und feststellen können. Das durfte ich mal in einer 30-Tage-Challenge von Mady Morrison erfahren.

Beim Laufen ist es meiner Meinung nach ähnlich: Entweder man liebt es oder man hasst es. Wenn man aber erstmal damit angefangen hat, lässt es sich immer öfter immer leichter in den sportlichen Alltag integrieren. Ich bin gespannt, ob ihr diese Meinung teilen werdet! Viel Spaß mit meiner Challenge!

Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.