張曉青 營養師 / 撰文

難得的周末夜，不免與三五好友聚會再喝上幾杯慶祝下！但是黃湯下肚之後，你是否經常覺得頭暈、噁心想吐、口渴不舒服，隔天又宿醉頭痛的時候該怎麼辦呢？文章中將說明喝酒宿醉、臉紅的原因，同時提供給你營養師推薦的2大解宿醉、護肝超級食物。

喝酒臉紅、宿醉的原因：人體酒精代謝的機制

飲酒後，酒精快速地被胃、小腸吸收，約有90%的酒精藉著血液循環進入到肝臟中，其餘10%則經由呼吸及尿液排出，因此肝臟可是代解酒精最重要的器官！酒精在體內的代謝路徑主要分成下列兩個步驟：

1. 酒精經過乙醇去氫酶（Alcohol dehydrogenases, ADH）代謝成有毒的乙醛。

2. 乙醛再經由乙醛去氫酶（Aldehyde dehydrogenase 2, ALDH2）代謝成毒性較小的乙酸，最後代謝成二氧化碳及水。

喝酒宿醉的原因：主要是身體缺乏乙醛去氫酶ALDH2又攝取了過量的酒精，體內清除「乙醛」的速度緩慢，導致血液中乙醛濃度升高，造成脫水、睡眠品質差、血糖失衡或體內發炎，引起不適的症狀，如：口渴、噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛等。

喝酒臉紅是代謝好？注意身體發出的警訊及症狀：

根據科學統計，全世界大約有5.4億人患有ALDH2缺乏症，以日本、中國、韓國等亞洲人又更容易出現喝酒臉紅的反應，這種現象稱為「酒精臉紅反應(Alcohol flush reaction)」或是亞洲紅臉症(the Asian flush)。根據衛福部國民健康署的資料顯示，台灣更有高達50%的人患有酒精代謝不良的基因缺陷，缺陷率高居世界第一！

除了喝酒臉紅，可能也包括頸部、肩膀等全身性的泛紅，其主要原因也是身體缺乏ALDH2所導致，因此，喝酒臉紅可視為身體發出了對酒精代謝不良的警訊！酒精的代謝產物「乙醛」目前已經被世界衛生組織國際癌症研究署（IARC）列為人類的一級致癌物，除了容易引起頭痛、心跳加快、盜汗等宿醉問題，對高血壓、癌症、肝炎等疾病的罹病風險也更高。

防止宿醉的4種方法

1. 避免空腹飲酒，補充優質蛋白質

2. 多喝水，補充水分、電解質

3. 喝好油，保護胃壁

4. 補充B群

空腹飲酒會讓酒精的吸收速度更快、加速喝醉的速度！飲酒前，可以先補充含優質蛋白質的食物，例如：豆漿、魚、雞蛋等，保護胃黏膜，延緩酒精的吸收速度，減少快醉的可能。

酒精有利尿的作用，且過量飲酒引起嘔吐、腹瀉，容易造成身體脫水、流失電解質。此時，多喝水加速酒精代謝、避免口渴不舒服；另外也可以補充含有鈉、鉀梨子的香蕉、椰子水，在脫水後快速回補水分。

補充富含omega-3的植物油，如亞麻仁油、南瓜籽油等植物油，油脂在胃壁形成一層保護的薄膜，也可以延緩酒精的吸收。

B群可以維持正常的生理代謝機能，提升肝臟代謝酒精的效率！富含B群的食物包括：瘦肉、堅果、胚芽、穀類、糙米等。

宿醉頭痛怎麼辦？營養師推薦的2大解宿醉、護肝超級食物

肝臟中的酒精代謝屬於氧化還原作用，酒精代謝過程中會產生自由基且減少肝臟的抗氧化劑「穀胱甘肽(Glutathione, GSH)」，增加脂肪肝、肝炎、肝纖維化等肝病的罹病風險！除了大量補充水分來減少宿醉頭痛的症狀，平日多補充下列2種抗氧化的超級食物有助於減少酒精造成的氧化傷害，達到護肝的功效：

1. 洋薊

洋薊(英文：Artichoke)，又名朝鮮薊、洋菜薊、球薊，因獨特的營養價值及外型而有「蔬菜之皇」、「法國百合」的美稱，是法式、義式料理中的常見食材，食用歷史已逾百年。洋薊對人體健康有許多益處，目前已有多篇研究證實洋薊的護肝、解酒功效。

– 提升肝臟抗氧化力

一項動物實驗發現，大鼠食用洋薊萃取物之後，洋薊的活性成分可以回復肝臟中的穀胱甘肽GSH以提升抗氧化力及自由基清除力，減少因藥物過量引起的肝損傷傷害。

– 延緩脂肪肝

2018年一篇針對90名非酒精性脂肪肝患者的研究顯示，洋薊葉萃取物具有護肝的作用，每天食用600毫克的洋薊葉萃取物並持續2個月，可降低肝指數ALT、AST及總膽紅素以延緩脂肪肝形成。

延伸閱讀：台灣天健專研10年的朝鮮薊到底是什麼？

2. 薑黃素

薑黃素(英文：Curcumin)也是一護肝、抗氧化、抗發炎、預防癌症的超級食物！薑黃素來自於薑黃(Turmeric)，薑黃是一種黃色香料，被用於印度料理中已有千年歷史。薑黃含有多種對健康有益的營養成分「類薑黃素(Curcuminoids)」，其中以薑黃素最具功效活性。

– 減少自由基、降低氧化傷害

薑黃素是強效的抗氧化劑，可以減少體內的自由基、降低氧化傷害，動物和細胞實驗結果皆證實了薑黃素的抗氧化功效。

– 保護肝臟，延緩酒精性肝損傷

研究發現，薑黃素透過調節細胞功能、減少促發炎細胞激素的基因表現，對酒精性肝損傷的小鼠達到護肝的作用。

– 增加酒精代解酵素的活性

2013年韓國的研究團隊針對高脂肪、高酒精攝取的小鼠進行6週實驗，發現薑黃素能逆轉酒精對代謝酵素ADH、ALDH2的抑制作用，並增加抗氧化酵素的活性，有效預防酒精性肝損傷。

解宿醉產品推薦：食用方式、如何選購

洋薊、薑黃素是2大解宿醉、護肝的超級食物！但是要在哪裡購買呢？市售的保健食品琳琅滿目又該如何挑選、如何食用？掌握以下原則及技巧，購買合適的超級食物：

1. 洋薊

洋薊的生長需要純淨水源、充足陽光、清淨空氣、日夜溫差大等嚴格的條件，因此在台灣的產量稀少。建議您購買新鮮洋薊時，選擇擁有栽培技術的有機農場，確保食材品質無汙染。

新鮮、高品質洋薊的挑選技巧：

– 洋薊花蕾閉合、表面沒有黑點

– 切開莖部時呈現飽水、無黑點的樣子

另外，以洋薊為原料的保健產品涵蓋多種劑型，如洋薊茶、洋薊潤喉錠、洋薊潤喉粿等，挑選洋薊保健食品可依循幾個重點：

– 在地生產，採用新鮮、高品質的原料

– 擁有專業研發技術、獲國際認證(HACCP、ISO22000、國際專利)的廠商

– 搭配維生素B群、穀胱甘肽等複方，效果再提升

2. 薑黃素

薑黃素在薑黃中含量僅占3%，以功效劑量來說，直接食用含有薑黃素的保健食品能攝取到較高的功效成分。

– 薑黃素的每日建議攝取量：

依照世界衛生組織建議，薑黃素的每日攝取量約為3毫克/公斤體重，不宜攝取過量。食用各類保健食品之前應遵照包裝標示的食用方法，如有特殊體質請先諮詢專業醫師或營養師的建議再食用。

– 補充薑黃素的最佳時間點：

薑黃素屬於脂溶性的營養素，食物中的油脂能提高薑黃素的吸收率，因此含有薑黃素的保健品可以隨餐一起吃，或吃是完保健食品立即吃飯，吸收效果更好！

平日多補充抗氧化、護肝的超級食物-洋薊、薑黃，在喝酒之前做到4個防止宿醉的方法，有助於維持肝功能正常運作、遠離酒後宿醉的困擾噢！營養師也提醒大家，喝點酒放鬆與朋友交流感情無妨，切勿猛灌或催酒以免傷肝而影響健康。

參考資料來源：

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