改善退化性關節炎5大運動推薦，每天15分鐘幫助有效幫助減少疼痛！

很多人會有『運動導致軟骨磨損，所以要避免運動』的迷思，但事實正好相反，由於肌肉是最佳的天然護具，尤其是針對【初期患者】而言，甚至有可能只透過運動及復健，就讓疼痛完全消失。

⭐厚實、彈性的肌肉，可以幫助關節支撐重量，減少關節的磨損及消耗。

運動的選擇，應考量自身退化性關節炎的嚴重程度，症狀較輕微者，建議選擇可以幫助【增強肌力】的運動，如深蹲、起立蹲下；而症狀較嚴重的患者，建議選擇【低衝擊有氧運動】，如游泳、飛輪，避免再給膝蓋造成太多的負擔。

運動推薦1：坐姿抬腿

腰桿打直做在椅子上，雙手扶椅側，兩腿自然下垂，先抬起一條腿，腿後側離開椅墊，感覺大腿四頭肌緊繃，從1數到10，撐10秒鐘後換另一側抬腿，每組做10下，每次做3組。

⭐股四頭肌是大腿前方的肌肉，也是穩定膝關節時最主要的鍛鍊部位，因為它可以穩定髕骨，讓膝關節與軟骨不容易過度磨損。

運動推薦2：起立蹲下

起立蹲下比較適合【輕度退化性關節炎】患者，起立蹲下可以很好的訓練到大腿的肌肉，藉以減少日常生活中膝關節的負荷，但要特別注意，若在起立蹲下時已明顯感到膝蓋的不適，就不宜從事這項活動，應改採取更輕度的運動。

⭐建議每天可以做3組，每組10~12次，若覺得太過吃力，可以扶著椅子用手臂幫忙出力。

運動推薦3：飛輪、游泳、水中健走

飛輪、游泳、水中健走是屬於低衝擊的有氧運動，幾乎不會對膝蓋產生負面的影響，就算是【中度退化性關節炎】以上的患者也很適合嘗試。

運動推薦4：單腳站立

單腳站立可以很好的訓練下半身肌力，也不會對膝蓋造成太大的負擔，有資料統計，單腳站立1分鐘的效果超過步行50分鐘，建議可以以雙腳各單獨站立1分鐘為1組，一天3組的頻率進行。

運動推薦5：騎腳踏車

不論是健身房的腳踏車或室外休閒的腳踏車都很適合，騎腳踏車可以避免膝關節承受過度衝擊及承擔體重，同時達到保護膝關節及運動的雙重功效。

⭐如果你對退化性關節炎的症狀、分級、禁忌等內容想進一步了解，可以參考以下文章：

預防、避免退化性關節炎進一步惡化，最重要的就是養成良好的運動習慣，膝關節就像是一個複雜的機器，有賴韌帶、骨骼、肌肉共同維持穩定，缺一不可，因此千萬不有要害怕關節磨損就逃避運動的念頭。