素食糖尿病友這樣吃》均衡攝取六大類食物，有利血糖控制、營養補足好安心

近來研究發現，素食者的胰島素阻抗較低，且代謝症候群風險也較低；在台灣的研究裡也發現，素食者相對而言糖尿病盛行率較低，由此可見，素食對於糖尿病患是一個有利病情控制，甚至是預防保健的飲食方式。

糖尿病患者可能常有疑慮：「我血糖有問題，是不是不能吃飯？」、「唉，這個不能吃，那個不能吃」、「肚子會餓的時候，不知道可以吃什麼？」

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其實，糖尿病患者什麼都可以吃，重點是在於吃的食物種類和量的多寡。首先，六大類食物應均衡攝取，而在含醣類的全榖雜糧類、水果類及乳品類攝取上需做個人化調配，在精緻糖攝取的部分須有更嚴格控制。

素食者與葷食者相較起來，在六大類食物中唯一不同之處為蛋白質來源，全素者以黃豆類及其製品為主，奶蛋素食者則以黃豆類、奶類及蛋類來源為主。研究發現素食者有較高的青菜攝取量，也有較低飽和脂肪酸的攝取，BMI值數據比較中，全素者比起奶蛋素食及葷食者是最低的，而BMI值與代謝症候群有關，由此可見素食對於一般健康人或糖尿病病友皆有好處。研究也發現，每天增加約1份肉類攝取的人，比起沒增加的人多了48％罹患糖尿病的風險。

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而在飲食上：

• 全榖雜糧類建議攝取份數，以一日三餐而言，女性為每餐2～3份（0.5～8分碗飯不等），男性為3～4份（8分～1碗飯不等），未精緻穀類應佔三分之一以上
• 水果類攝取為每日1～2份（1份約為一個女生拳頭大小）

若是奶蛋素食者：

• 建議奶類攝取不超過1份（240cc）
• 青菜攝取建議至少每日2份以上
• 菇藻紫菜類等也需均衡攝取
• 蛋白質攝取則為每10公斤1份計算，例如60公斤者約需攝取6份蛋白質，常見1份蛋白質食物包括1塊田字型豆腐、1杯260cc豆漿、1片豆包或1.5～2塊豆乾

飲食口味上建議不過於油膩，均衡攝取六大類食物，不僅有利糖尿病病友血糖控制，還能獲得足夠營養，是雙贏的做法。由此可見素食也能達到均衡營養，同時是愛護生命及環境保護的方式。

想預防糖尿病、或糖尿病病友想要控制好血糖，搭配運動是很好的方式。目前運動已被證實可以有效預防或延緩糖尿病，美國糖尿病學會（ADA）建議成人每週進行至少150分鐘的中高強度有氧運動（例如：游泳、走路、慢跑、騎自行車或高強度間歇運動），並避免連續兩天不運動。若有服用血糖藥或施打胰島素，也需記得按時服用藥物並搭配適當份量的食物，在食物的攝取量上，建議可至門診諮詢營養師，做更個別化的飲食份量搭配。

^{參考資料來源：}

^{1. Kahleova, H., Matoulek, M., Malinska, H., Oliyarnik, O., Kazdova, L., Neskudla, T., et al., May 2011.}

^{2. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with type 2 diabetes. Diabet. Med. 28 (5), 549–559.Rizzo, N.S., Sabate, J., Jaceldo-Siegl, K., Fraser, G.E., May 2011.}

^{3. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care 34 (5), 1225–1227.Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention,2017.}

^{4. 中華民國糖尿病衛教學會糖尿病人運動指導手冊，2019.}

（本文作者為台北慈濟醫院營養科營養師王姵棋）