一年一度的中秋烤肉當然不必太過壓抑胃口，但怎麼吃烤肉才能吃得健康，對於越來越重視養生的現代人來說更是要講究！跟著早安健康的中秋烤肉密技整理包，從中秋烤肉的食材準備、到各個烤肉食材的熱量計算全部打包，讓我們一起過一個美味又不怕胖的中秋節吧！
目錄
大啖中秋烤肉之前！先來回顧中秋烤肉的由來與故事
農曆八月十五的中秋節，是秋季三個月的中間點，適逢農曆每月十五日月亮圓滿，自然有賞月、吃月餅的習俗；而秋季也是柚子盛產的季節，與家人一起殺柚子、戴柚子帽也是非常應景；但烤肉的常見食材大多是肉類、蔬菜類，既沒有特別在秋天盛產，也與滿月無關，那麼中秋節到底為什麼要吃烤肉呢？
許多人都聽過「一家烤肉萬家香」的廣告台詞，也有人認為，這句琅琅上口、已經成為台灣人共同回憶一部分的烤肉醬廣告，正是每逢中秋節一定要烤肉的由來；但先前就有網友考古發現，在1989年烤肉醬廣告開始洗腦大家之前，其實中秋烤肉的慣例已經默默盛行一段時間了，因為1978年的《民生報》中有新聞提到，中秋賞月同時可以進行的活動，其中就有露營與烤肉。
不過，當時的中秋烤肉大多是建議往露營區、風景區等處舉辦，台灣人又是從什麼時候開始喜歡在自家烤肉呢？《民生報》又在1982年給了大家答案：當時烤爐的外銷表現不佳，廠商只能改為內銷賣給台灣人，對民眾來說烤爐變得便宜了，就有更多家庭能夠購買烤爐在自家烤肉，這才真正形成中秋節「一家烤肉萬家香」的景象。
中秋烤肉食材有哪些？事前該怎麼準備？
說道中秋烤肉，常見的食材不外乎各種肉類、適合搭配解膩的蔬菜，除此之外依據個人喜好，許多民眾也會購買香腸、培根、吐司、甜不辣等食材。不過，許多人打開材料包後，直覺就是把食材一股腦全放上烤架就能吃，小心忽略了烤肉中的食安危機！常見的各種烤肉食材該怎麼準備，以下一起來看看。
常見烤肉食材
- 肉類：牛肉（牛五花肉片、骰子牛排）、豬肉（豬五花肉、豬梅花肉片）、雞肉（雞腿排、棒棒腿）、海鮮魚貝類（秋刀魚、柳葉魚、蝦子、花枝）……
- 配料類：香腸、培根、米血糕、甜不辣、貢丸、吐司……
- 蔬菜類：玉米、香菇、金針菇、青椒、玉米筍、茭白筍、蔥、洋蔥、大蒜……
烤肉事前準備
事先醃漬：
想吃到肉類的鮮美原味，不刷烤肉醬也不沾醬的方式自然是最佳選擇，而且還能避免額外攝取醬料中的糖份、鹽分和熱量。但如果希望烤肉食材吃起來多一點滋味，比起一邊烤肉一邊刷高糖高鹽的烤肉醬，事先把肉類食材醃漬過，一樣可以烤出肉類的鮮美，還更健康！
林杰樑醫師臉書就曾建議，肉類可以先用洋蔥、大蒜、檸檬汁、啤酒和橄欖油醃過再烤，這樣的方式可以幫助減少致癌物質異環胺達88～90%。
事先煮熟：
想要縮短食材烤熟需要的時間，從準備食材就可以做起，舉凡帶骨的、較厚實的雞腿雞翅、牛排、蝦類蟹類等較大塊的烤肉食材，事先可以用水煮、微波爐、電鍋蒸煮、煎烤等方式處理，這樣一來放上烤架的食物其實已經煮熟，在增加燒烤風味的同時，也能夠避免食材半生不熟導致拉肚子、食物中毒等危機，也可以防止烤肉變成外焦內生、容易產生致癌物的狀態喔！
事先去皮：
如果想要吃完烤肉還不胖一圈的人，可要小心這些烤肉熱量地雷！國家高考食品技師張邦妮就在自己的部落格中提過，同樣是100克的雞胸肉，帶皮與去皮就差了110～120大卡的熱量，而且雞胸肉已經是容易去皮、脂肪含量少的部位了！
因此，除了購買時選擇脂肪含量少的部位、烤肉前先切除過多的油脂以外，雞翅、雞爪、雞脖子、雞屁股都是雞皮覆蓋較多的部位，帶皮的魚類也是要小心，如此一來除了減少吃下肚的熱量，林杰樑醫師臉書也提到，這樣可以避免有害的毒素與油脂滲入肉中，烤肉時產生致癌煙霧也會比較少。
烤配料類事前準備
香腸、培根：肉類加工品油脂豐富又不易烤熟，建議先水煮再烤，避免烤焦也能減少亞硝酸鹽及磷酸鹽攝取。此外，厚實的香腸在上烤架之前，也可以先用竹籤戳洞或先劃刀，這樣可以讓香腸更快烤熟。
米血糕、甜不辣：這類配料一般放在冷凍庫保存，想要快速烤熟、不烤焦的話，記得事先取出、完全退冰，才不會發生外焦內生的慘劇喔。
烤蔬菜類事前準備
清洗：
不論是烤肉或是平常煮飯炒菜，最怕的就是蔬菜上有農藥殘留！也因此烤肉準備蔬菜的第一步就是正確洗菜。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也分享自己的洗菜方法：除了浸泡流動清水15分鐘、放在水中刷洗3～4次以外，瓜果類也會特別放在水中刷洗，並針對容易殘留農藥的凹陷處進行重點清潔。
台大農業化學系教授顏瑞泓博士則在著書《正確洗菜，擺脫農藥陰影》中介紹各種蔬果的正確清洗方式，其中常見蔬果類烤肉食材清洗方式如下：
- 玉米：葉子還沒剝掉的玉米，先用刷子乾刷掉外層灰塵，再把葉子剝掉，剝完葉子記得先洗手，再將玉米底部的軸部切掉。清洗時，利用軟毛刷搭配小水流，仔細地清洗玉米粒之間的縫隙，再切塊備用即可。
- 青椒：利用流動的清水一邊沖洗、一邊用手或軟毛刷搓洗清潔。清洗完後再將蒂頭切除，避免農藥殘留風險。
- 地瓜、馬鈴薯：清洗前先放在室溫下三天讓農藥降解，並確認食材新鮮未發芽，再用流動清水與刷子清洗表皮，最後去皮、切掉蒂頭即可。
- 香菇、金針菇、杏鮑菇等菇類：將菇類的基部切除後，放進清水中浸泡、翻動讓菇類的每個表面都能泡到水，換水後再重複步驟清洗數次。
- 玉米筍、筊白筍、蘆筍：用流動清水沖洗、軟毛刷清潔細縫處，再將基底切除一小段、剝掉外皮，最後放入水中微火加熱幾分鐘（不用煮到滾）即可。
- 大蒜、青蔥：清水沖過表面後，根部切掉、較老的葉片與莖處薄膜都剝掉後，讓根部朝下、手搓洗鱗莖膨大處並一邊用小水流沖洗。
- 洋蔥：在流動清水下用手稍微搓洗，切除蒂頭、剝掉外層洋蔥皮後清水再沖洗過即可。
切段：
食藥署也曾闢謠指出，想避免農藥跟著蔬菜下肚，最好「先洗再切」，才能避免未清除的農藥沾染到刀具，而污染乾淨部位與食材。
煮熟：
雖然蔬菜類比起肉類容易熟，但厚厚的玉米算是個例外，建議事先煮過才能節省烹調時間，烤的時候也不要塗奶油，熱量更低也不易燒焦。
烤肉熱量高嗎？跟著「烤肉熱量表」來看常見的高熱量烤肉食材
「中秋烤肉月圓人團圓！」70年代後烤肉逐漸成為全台風氣，但中秋團聚吃月餅、烤肉賞月，小心不知不覺熱量爆表！印象中在烤盤上肥油滋滋作響的培根肉片類應該熱量最高，竟然不是中秋「最胖」食物！
臉書粉絲專頁《10 Seconds Class – 10秒鐘教室》在貼文分享一張「食物熱量圖」，超可愛逗趣的畫風，讓人一秒看懂烤肉的熱量地雷，實用又易懂，吸引逾1萬名網友按讚分享。
▼烤肉食材熱量表，一圖秒懂「誰最肥」。圖／《10 Seconds Class – 10秒鐘教室》授權提供
圖中可見百頁豆腐、雞翅、香腸、米血、甜不辣等十多種常見烤肉食材，睜著眼睛躺在烤網，一旁分別標註熱量，明顯可看出烤肉食材最胖「百頁豆腐」，熱量竟高達480大卡，幾乎快要2碗白飯！
以下也整理各種烤肉常見食材的熱量（計算單位為每100克所含的大卡數，資料來源：衛福部食藥署食品營養成分資料庫(新版)）
| 食材 | 熱量（kcal） |
| 牛五花肉（火鍋片） | 430 |
| 鯖魚（生） | 417 |
| 培根 | 372 |
| 豬五花肉（帶皮） | 368 |
| 豬五花肉（去皮） | 360 |
| 香腸 | 354 |
| 棉花糖 | 331 |
| 秋刀魚 | 314 |
| 吐司 | 289 |
| 熱狗 | 257 |
| 小香腸 | 249 |
| 貢丸 | 244 |
| 雞翅（二節） | 229 |
| 雞翅（三節） | 210 |
| 豬梅花肉（上肩肉） | 207 |
| 百頁豆腐 | 196 |
| 米血糕（豬血） | 194 |
| 雞排（雞腿排，去骨） | 183 |
| 甜不辣 | 176 |
| 豆干 | 161 |
| 雞棒棒腿（去皮去骨） | 150 |
| 牛梅花肉（火鍋片） | 120 |
| 雞胸肉（去皮） | 119 |
| 雞里肌肉（去皮） | 109 |
| 玉米（甜玉米） | 107 |
| 柳葉魚 | 104 |
| 白蝦 | 103 |
| 泰國蝦 | 88 |
| 干貝 | 57 |
| 花枝 | 57 |
| 魷魚 | 50 |
| 洋蔥（黃洋蔥） | 42 |
| 杏鮑菇 | 41 |
| 香菇 | 37 |
| 金針菇 | 37 |
| 玉米筍 | 31 |
| 四季豆 | 30 |
| 青椒 | 23 |
中秋矛盾對決：烤肉怎麼烤才好吃？烤肉怎麼烤最健康？
歡慶中秋不想掃興，想吃烤肉、月餅又要減輕身體負擔，營養師簡鈺樺分享5個撇步，快快學起來，中秋月圓人不圓！
營養師的5個健康烤肉法
- 先吃蔬菜墊胃：可以選擇烤肉常用食材如：青椒、筊白筍、香菇、杏包菇
- 綜合搭配更對味：以蛋白質＋蔬菜做組合，如：肉片包蔬菜（金針菇、甜椒、玉米筍、蘆筍都是很好的搭配）、絲瓜蛤蜊，增加蔬菜攝取，口感更清爽不油膩
- 加工肉應淺嚐：食材可以選擇較低脂的肉類，如去皮雞肉、蝦子、蛤蠣等。加工肉品（如：香腸、火腿、培根）高油高熱量，若是應景一年一次，建議淺嚐1～2片／根就好！
- 少鈉少熱量：建議選擇清爽簡單類型的醬料，謹記刷薄薄一層，不來回塗抹，可以少掉很多熱量和鈉含量！
- 配上無糖綠茶取代含糖手搖飲料或碳酸飲料
烤鳳梨、烤柚子、包蔬菜、配普洱茶，清爽助消化又防癌
近年來非常熱門的「韓國烤肉」，對台灣人來說也是能夠效法的健康烤肉法！韓國人烤肉時喜歡用蔬菜把肉包起來放入嘴中，如果要提醒自己烤肉時多吃蔬菜，不妨效仿韓式吃法，不僅可以享受烤肉搭配蔬菜的美味，每一口都能吃到蔬菜的纖維與維生素，兼顧美味與健康；台安醫院營養師曾祺接受《中視新聞》採訪時就表示，紅肉只要搭配大量的蔬菜，基本上可以避免大腸癌的風險。
而除了青翠的蔬菜以外，近年來台灣人中秋烤肉也不乏棉花糖等甜美的創意烤肉食材，不過棉花糖畢竟是加工食物，想要吃更健康的「火烤甜點」，不妨將時令的柚子、台灣盛產的鳳梨也放上烤架！
農委會資料提到，鳳梨酵素能分解蛋白質，幫助消化，特別適合與烤肉搭配，只要將切成大塊的鳳梨塊放到烤網烤，烤到表面微焦即可。
而柚子和鳳梨都富含維生素C，日本食品健康顧問南惠子就曾指出，如果不剝皮，水果在烘烤時維生素C等營養素的破壞其實很微小，而且在加熱的過程中甜度會提升，水果會更好吃。烤柚子時請將柚子切瓣，連著柚子皮一起烤，烤到柚子皮變黃就可以囉。
如果一邊吃著烤肉想要快速解膩，也可以選擇將飲料換成普洱茶。這種茶類的好處可不只如此：中興大學與鈺統食品公司共同研究發現，普洱茶中的一種多酚 ─ 水解型鞣酸單寧（strictinin，被興大命名為「普洱消脂素」），具有抑制人體內「胰脂解酵素」的作用，可以讓吃進體內的三酸甘油脂無法有效水解，因而難以吸收，只能隨糞便排出。如果怕中秋烤肉一攤接一攤會肥一圈，可考慮買普洱茶當飲料，減少身體攝取大量油脂所造成的健康負擔。
烤肉比別人更好吃的4大祕訣！
另一方面，許多人在中秋烤肉時更重視美味的重要性，烤肉該怎麼烤才會好吃呢？以下就來分享一些好吃烤肉撇步
- 注意熱度：烤肉最重視的美味關鍵就是「肉汁」，而如果烤肉時溫度不夠高、肉無法烤熟，肉汁只會在過程中不斷流失。因此一開始架烤肉網時要距離炭火約30公分，再等到手離烤網約10公分位置、放置8秒時會感覺到灼熱即可；肉片也不要放在離炭火太遠的地方，避免火侯不夠烤熟肉片，卻讓肉汁不斷蒸發流失。
- 烤肉順序：建議先烤肉、再烤海鮮，因為肉汁容易流失，需要一開始火侯較大時才能烤得美味；海鮮又容易滴水，容易降低炭火溫度，之後再烤肉的話就不容易烤得好吃了。
- 先烤再剪：大塊的肉雖然可能比較慢烤熟，但烤肉過程中肉汁比較不容易流失，烤好的肉吃起來會更有滋味。
- 翻面時機：肉片放上烤架後，注意看肉片表面是否有肉汁或血水滲出，即可翻面（一般肉片不用重複翻面以免肉汁流失），兩面烤熟約需時1～3分鐘即可離火。注意豬肉、雞肉要烤到接近全熟，以免殘留寄生蟲或細菌；牛肉則可以烤到7～8分熟，保留肉汁更好吃。
- 粽葉包海鮮：不管是什麼食材，一旦烤焦就會產生致癌物質，除了用鋁箔紙包裹食材來減少燒焦之外，不妨考慮用粽葉來包裹。台北君悅酒店的寶艾西餐廳主廚羅偉洲在《57東森財經新聞》訪問中建議，用粽葉包裹海鮮去烤，一來能減少燒焦，也有去腥味的功效，一舉兩得。
參考資料:
- 圖片授權自／《10 Seconds Class – 10秒鐘教室》／原文出處
- 簡鈺樺營養師：「營養師有樺要說」臉書粉絲專頁
- 衛福部食藥署食品營養成分資料庫(新版)
- 林杰樑醫師臉書專頁：中秋烤肉守則、中秋烤肉的健康與環保建議
- 中秋烤肉怕致癌？教你七招低負擔健康吃！ - 安心食代 食安知識網
- 《正確洗菜，擺脫農藥陰影》／顏瑞泓／商周出版
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