《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》提出了一個重要的觀念：肥胖的問題不在於你吃了多少熱量，而在於你的身體燃燒這些食物的速率到底有多快，以及會不會儲存成脂肪。這可以解釋為何有些人怎麼吃都不胖，但有些人連吃萵苣都會胖。我們不要把「易胖體質」怪罪於基因，因為同一個人，只要改變食物比例之後，身材就會快速苗條下來，尤其是腰腹脂肪消除最快。為什麼呢？因為你一旦搞清楚，什麼樣的食物比例、什麼樣的運動，可以啟動身體的新陳代謝之後，減肥就成了一件輕鬆又享受的美事。   　　很可惜，美國人一年花費九百億美金在減肥這件事情上，但卻越減越肥，因為絕大多數人都搞錯了方向，例如每餐計算食物的卡路里、限制熱量攝取、測量 BMI、每天慢跑、吃難吃的代餐，實在是受罪又愚昧。本書作者海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）從新陳代謝這個角度出發，告訴我們該如何輪替高碳水化合物、高蛋白質、高脂肪這三種飲食，來「混淆」身體的新陳代謝，達到高速的減肥效果。   %%_SHORT_CODE_ID_422_%% 　　聽起來不可思議，減肥怎會如此輕鬆？沒錯，傳統的低熱量減肥餐，讓身體處在長期挨餓的狀態，聰明的身體只好降低新陳代謝率，傾向於把熱量儲存成脂肪，以備不時之需，尤其是以澱粉為主食時，身體更是瘋狂地把每一粒米飯和每一片麵包轉變成腰腹脂肪，這就是大部份人減肥無效的原因。 　　至於運動，最笨的減肥運動就是慢跑和健走，因為長期執行這種低強度運動會讓身體很快「適應」，不但身體消耗的卡路里變少，而且還會流失重要的快肌纖維。日本研究發現，每天慢跑 1 小時、每週 5 天、連續 6 週，提高新陳代謝率 0%，肌力增加 0%。反觀每天只要 4 分鐘的高強度間歇式運動，每週 5 天、連續 6 周，竟可以提高新陳代謝 40%、肌力 28%，由此證明，運動做得對不對，實在有如天壤之別！ 　　所以，不管是飲食或運動，從減肥的角度來看，最忌諱的就是枯燥難吃的低熱量高澱粉飲食，與一成不變的低強度運動。最好的方式就是從高澱粉轉成高蛋白質和高脂肪飲食（但絕對不要偏廢低熱量的蔬菜），以及同時兼顧心肺功能運動與高強度的間歇式運動（尤其重訓特別重要），如此一來，腎上腺、甲狀腺、腦下垂體、肝臟都被激活，肥肉開始燃燒，肌肉開始增長，體內的代謝就像熊熊烈火一般，減肥變成像呼吸一樣簡單，RT3（激發脂肪儲存的甲狀腺荷爾蒙）根本沒機會出動，脂肪也就沒有機會囤積。 　　我從半年前開始嚴格執行低澱粉飲食，並且加強重量訓練之後，身體的新陳代謝率明顯提高，不但比較不怕冷，而且吃下再多的食物也不會囤積成脂肪，而傾向於形成肌肉。最近出差一個星期，幾乎每天吃 Buffet，吃完後肚子都鼓出來，但一覺醒來，肚子就消下去，很奇妙，但同行的人睡醒之後，肚子還是鼓脹的。一週下來，旁邊的人都胖了好幾公斤，而我卻一點腰腹脂肪都沒長，肌肉結實、整天精神抖擻，這就是新陳代謝旺盛的現象。不過，一年前的我可不是如此，稍微多吃一點，腰腹脂肪就蠢蠢欲動，血糖也容易起伏，只要稍微多吃一點澱粉，飯後就愛睏。能有今天的轉變，心裡很高興，也感覺身體狀況彷彿年輕了二、三十歲。 　　每個人都會吃，但吃得對不對呢？每個人都會運動，但做得對不對呢？從越來越失控的肥胖人口與三高族群來看，其實大部分人是吃錯、做錯的。俗話說「知識就是力量」，在本書中，作者提出她親身的成功經驗，希望能給深受肥胖困擾的朋友們一個新的啟發，有興趣的人不妨嘗試看看，說不定會有驚奇的效果。減肥是很值得花時間和心力投入的，在生理與心理方面都會有很大的收穫，希望大家能從此書中受益，並且常保身材苗條、體態結實、健康愉快、長命百歲！ 　　　　　　　　　　　　　　　陳俊旭（美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長）

在你展開計劃之前，還有另一件很重要的事情必須開始思考，那就是如果想修補新陳代謝，逆轉那一系列由壓力和長期節食帶來的拖慢新陳代謝的生化反應，你必須啟動一種根本的轉變：和食物重新建立友善關係。這是你的新陳代謝想要的、需要的，你身體原來的設計就是要這樣運作，因此我希望你記住身體本來是怎樣對食物做出反應。   每次你吃進食物，便會發生一系列生化反應。你的身體會學習辨認這是什麼生化反應，以便每次你嗅到、觸摸到或看到某種食物，在還沒有吃下時，身體就以一種特定的、訓練有素的方式做出回應。但長期節食者試圖把自己跟食物切割，跟食物發展出負面關係，以致對於怎麼與食物維持良好關係這一回事，已毫無概念。   我總愛說，那是終極的戀愛關係。這種關係可以是熱呼呼、滾燙燙、辛辣的、滑如乳脂的，黏答答冒著汗的，以及百味紛陳令人大快朵頤的。這種關係也蘊涵著「至死不渝」的真義，因為沒有了食物，就活不下去。沒有了健康的食物，也幾乎肯定不可能有健康的生活。   很多長期節食者看見、聞到或嚐到美味的食物，第一個反應就是：「不！」或是「罪過、罪過！」這不是身體對食物應有的反應。 比方說你去參加一個晚宴派對，是一個像感恩節的，以食物為中心的節日活動；又假設你去一家最愛的餐廳，你會怎樣做呢？如果是長期節食者，你可能會感到很焦慮，「天哪，我該怎麼做？跳過前菜不吃，光看著別人吃嗎？我可以喝一杯飲料，但不能吃甜點，又或吃三口甜點但不能喝酒。我得想想如何整晚不吃任何碳水化合物。」而最糟的是：「我最好白天一直餓到晚上，那就什麼都可以吃了。」   你如果承受這樣的壓力，怎能有任何樂趣呢？你不光不能完全地享受生活中這些原該享受的時刻，壓力還會導致脂肪的累積。你會令身體墜入挨餓模式，然後在社交活動或聚餐時過度吃喝，身體會瘋狂地抓住那些卡路里，直接轉化為脂肪。你原來是要好好節食，結果你做的事卻正好相反，除非你是想儲存更多脂肪才要這麼做，但我相信這絕非你的本意。   我要把那種反應逆轉過來。當你準備參加一個有趣的活動，你只要這樣想：「哇，我獲邀參加這個好玩的派對！我愛感恩節晚餐，迫不及待要去最愛的餐廳！」然後，在活動之前，在這一整天裡，你都要吃東西，讓新陳代謝運作起來，你的新陳代謝會健康得多（稍後我會引導你了解該怎樣做）。   在大型活動前正確地吃喝，並抱著正向感覺，可讓壓力荷爾蒙靜止不動。你的身體不會說：「緊急戒備，要把每一個分子的脂肪都儲存起來！」反過來，身體會說：「太好了！讓我們做好準備，這就動起來！」然後你的新陳代謝便會轟然啟動，形勢大好，足以把你在這次饗宴中恣意放縱自己吃進的任何東西都燃燒掉。同時你還有機會放輕鬆些、快樂些，而你吃的食物，也是在充滿自制和歡暢之下吃進體內的，這就是雙贏（我們會在第十章「快速新陳代謝生活」，談到日常生活中面對特殊活動的策略）。   這是全新的思考方式、全新的生活方式，你一定會喜歡。更棒的是，透過吃進好吃的食物修補新陳代謝，你不用再顧慮卡路里、罪惡感、特殊活動或任何跟食物有關的問題。未來 4 個星期，不用再仰天長歎，只管向前邁進，讓這個計劃引導你身體重回正軌。   重新愛上食物，讓食物發揮支持、滋養的作用，帶你跨過門檻，進入新的飲食模式。

代謝迷思一：只要少吃一點，最終一定能減重 我從顧客聽到的一個最大的錯誤觀念就是：如果他們能夠少吃一點，就能減輕體重了。事實恰好相反。我已數不清有多少肥胖的顧客告訴我，他們每天吃進的熱量確確實實少於 1,200 到 1,400 大卡，也經常每週運動 5 至 7 次，可是體重依然減不下來。他們往往會說：「我發誓我吃的就這麼多而已！」「我保證沒有騙人！」彷彿我認為他們的飲食日記造假，而要把他們送到校長室處罰一樣。   我相信他們，為什麼？因為吃得少，實際上會讓情況更糟！當新陳代謝太慢，身體甚至會把萵苣儲存為脂肪，而且肯定不會燃燒任何脂肪。有一次，我向一位顧客解釋，由於她體內荷爾蒙系統的反應，連她吃進的那些漂亮的有機蔬菜所含的碳水化合物，也被用做儲存脂肪的工具。是不是令你感到又震驚又忿忿不平？假如你的代謝有待修補，即使最健康的食物也會變成這樣。   那位顧客認為吃那麼多的萵苣是在做對的事，但實際上，由於多年的節食，並且因為使用節食產品、承受極大壓力、不按時進食，以及在我看來過度的運動方式，她對碳水化合物的阻抗力已變得很大，因此任何進入她體內的碳水化合物──包括來自萵苣，都會轉化為糖，然後儲存為脂肪，而不是用於新陳代謝。   我也有些顧客不吃早餐，一直到下午 2 點前都不吃東西，然後從 2 點到上床睡覺這段時間吃進 4,500 大卡。當他們開始進食時，身體已進入飢餓狀態。之所以吃那麼多，是因為身體陷入恐慌，不能自我節制。由於身體太長一段時間沒有補充食物，就發出抗議表達不滿；如果他們只吃 4,500 大卡身體就平和下來，已是不幸中的大幸。為什麼身體會做出這樣激烈的反應，促使他們吃得那麼狠？試想：當你直到下午才進食，還一味地要求身體醒來、起床、淋浴、換衣服、動腦筋、開車、整天工作，有時甚至運動，全都在沒有燃料供給的情形下，豈不殘忍？   如果你不透過食物供給身體需要的燃料，猜猜會有什麼後果？你不吃東西卻不會倒下身亡，是有原因的，身體會自行找食物──往你的肌肉組織裡找。這是已獲證實的事實：當身體處於飢餓狀態，會先從肌肉尋找燃料，而不是從脂肪。因此如果你不餵飽身體，它就會「吃掉」你的肌肉，由此取得維生的燃料。聽起來有點嘔心，更令人不安：無脂肪的肌肉除了可以維持你的體格健康，讓你每天自在有活力地行動，更是燃燒脂肪的關鍵。   跳過一餐不吃，真的值得嗎？你真的願意落得連吃萵苣都害怕嗎？又或更糟的，你願意往後日子裡只靠萵苣維生嗎？     代謝迷思二：太愛吃的東西，對身體或腰圍一定沒有好處 以往，大家以為節食就是限制份量，禁吃特定種類食物，以及減少或改變進食次數。我大部份的肥胖顧客都是極端節食的受害者，重複吃著平淡無味的食物（所謂的減肥食品），很多時候都是沒營養的食物，但身體需要營養來刺激令人感覺良好的荷爾蒙，讓你感到滿足和精神充沛。這些顧客最後不光感到餓了，更感到煩悶和沮喪，節食竟是這樣令人孤立無援的經驗。   生活中少了美食，就沒有多大樂趣可言。節食不僅限制重重、枯燥乏味，更肯定功效不彰，因為你與生俱來的食物感受系統被弄得一團糟。快速新陳代謝飲食法鼓勵你以正面方式使用你所有的感受能力，重新刺激你的新陳代謝作用，擴展人際關係，以全新的飲食方式建立一個社交圈。樂趣是很有力量的東西，能夠刺激腦內啡的分泌，減少壓力荷爾蒙，促進新陳代謝，而新陳代謝可幫助脂肪燃燒！   對我來說，僅靠水煮雞胸肉和清蒸蔬菜維生，仍然繼續長胖，聽起來就是折磨。如果我打算鞠躬下台，那必然是一手拿著起司蛋糕，一手拿著冰淇淋！只要誘發新陳代謝之火，讓它燒得又猛又烈，你是可以享用起司蛋糕和冰淇淋的。   當你吃得不夠，身體就把維持脂肪儲存定為特殊要務，並製造更多脂肪，不管你吃的是什麼：它會分泌應付飢餓緊急情況的特殊荷爾蒙（那惱人的 RT3），從而制止脂肪燃燒。當你以正確方法吃豐富營養的食物，你的身體就會放鬆，認定緊急情況已過去，而開始重新把脂肪當做燃料燃燒—包括起司蛋糕在內。   因此你有兩種選擇。第一種：永遠節食，每天吃那少得可憐的1,200 大卡，並且一輩子謝絕烤肉聚餐！因為你只要停止節食，體重又會如脫韁野馬，動不動就又胖了。就是這樣，我已經看過一次又一次。大部份過胖的顧客，過去都曾大幅度減重，而且往往很多次。或是，還有第二種選擇，修補你的新陳代謝，投入快速新陳代謝的生活方式。   換句話說，挨餓（節食）很不好，吃吃喝喝才是好事。聽起來是不是很耳熟？這是我要你記住的最重要的一件事，跟著我一起說：吃東西是好事。

第一階段（星期一、二）： ►飲食注意：吃大量碳水化合物和水果 ►紓解壓力：高醣、適量蛋白質、低脂肪 ►心肺運動：跑步、快步走、騎飛輪（至少1次） 高碳水化合物：糙米、燕麥、藜麥、野生米、大麥、蕎麥、小米、堅果粉、粗麥、發芽穀物 高醣水果：芒果、亞洲梨、蘋果、鳳梨、無花果、桃子、西瓜、草莓、橘子、杏桃、莓類 高維生素B&C（動物蛋白質）：瘦牛肉（里肌/瘦絞牛肉）、火雞、雞肉香腸、燕麥、有機雞肉（去皮/去骨白肉）、燻火雞肉、蛋白、鱈魚、豬腰內肉 蔬菜蛋白質：黑眼米豆、扁豆、鷹嘴豆、蠶豆、乾豆、罐頭豆                                 蔬菜：莧菜、香芹、芫荽、萵苣（除結球的）、番茄、菠菜、豆芽、地瓜、蘿蔔 佐料： 啤酒酵母、高湯（牛/雞/菜）、香草、大蒜、薑、花草茶、麥茶、醃漬物、莎莎醬、黑（白）胡椒、辣椒、肉桂、茴香、咖哩粉、肉荳蔻、巧克力粉、海鹽、醋 ►早餐（穀類+水果） □粗麥或糙米做的麵包、□糙米穀片、□無糖米漿、□燕麥果昔、□草莓法式土司、□冷凍芒果果昔 ►午餐（穀類+蛋白質+水果+蔬菜） □雞肉青花菜糙米飯、□白豆（菜豆）、□羽衣甘藍湯、□鮪魚青蘋果菠菜沙拉+1片麵包、□單片火雞三明治、□雞肉豆類雜菜湯、□雞肉香腸糙米螺旋麵+梨子、□義大利雞肉野米飯+木瓜 ►晚餐（穀類+蛋白質+蔬菜） □菲力牛排糙米飯、□糙米義大利麵/雞肉野米飯、□火雞豆類辣醬湯、□雞肉豆類雜菜湯、□雞肉香腸糙米螺旋麵、□豬嫩腰肉佐青花菜 ►份量：蔬菜/調味品/高湯無上限 肉類：113克；魚肉：171克；豆類：1/2杯；穀類：1杯；麵包類：1/2個或1片/1塊；水果：1杯/1個；沙拉醬：2~4匙；果昔：360cc；餅類：28克；燕麥：沒煮1/2或煮過1杯 注意：不能使用油，可用高湯炒或檸檬香烤 第二階段（星期三、四）： ►飲食注意：吃大量蛋白質和蔬菜 ►解鎖脂肪：高蛋白質、蔬菜多、少碳水化合物、低脂肪 ►體力運動：舉重、槓鈴操（至少1次） 大量支持肝功能的食物：綠色蔬菜 、青花菜、洋蔥、蔥、大蒜、檸檬、菠菜、蘑菇、甜椒、螺旋藻、莙薘菜、水芹 水果：檸檬 動物精瘦蛋白質：瘦牛（豬/羊）肉、雞肉、鱈魚、比目魚、鮪魚、肉乾、嫩豬腰肉、蛋白、生蠔 佐料：啤酒酵母、高湯（牛/雞/菜）、香草、大蒜、薑、花草茶、麥茶、醃漬物、莎莎醬、黑（白）胡椒、辣椒、肉桂、小茴香、咖哩粉、肉荳蔻、巧克力粉、海鹽、醋、番茄醬、芥茉醬、蔭鼓油、椰子油、壼底醬油 ►早餐（蛋白質+蔬菜） □蛋白蘑菇菠菜煎蛋餅、□西班牙式炒蛋白、□火雞燻肉佐芹菜（海鹽萊姆調味）、□燻鮭魚佐黃瓜 ►點心（蛋白質）： □肉乾、□3份蛋白+鹽+胡椒、□牛肉黃瓜捲、□火雞肉配芥末、□水煮鮪魚罐頭、□燻鮭魚佐黃瓜、□蘑菇塞肉 ►中餐（蛋白質+蔬菜） □鮪魚黃瓜沙拉、□牛排菠菜沙拉、□紅椒鮪魚肉沙拉、□肉桂芥末烤雞+沙拉、□雞肉雜菜湯 ►晚餐（蛋白質+蔬菜） □牛排蘆筍萵苣捲、□小甜椒燜豬肉+2杯青花菜、□牛排佐青花菜、□牛肉甘藍菜湯、□肉桂芥末烤雞+菠菜、□烤大比目魚配青花菜 ►份量：蔬菜/沙拉生菜/調味品/高湯無上限 肉類：113克；魚肉：171克；水果：1杯/1個（限檸檬）；沙拉醬：2~4匙； 注意：不能使用油，可用高湯炒或檸檬香烤 第三階段（星期五至星期日）： ►飲食注意：此階段需要喝大量的水 ►啟動燃燒：高健康脂肪、適量碳水化合物、 適量蛋白質、低升糖指數水果 ►伸展運動：瑜珈、伸展、深呼吸、按摩（至少1次）、蒸氣浴 健康脂肪：生堅果（醬）、種子、酪梨、橄欖（含油）、椰子、鷹嘴豆泥、美乃滋、紅花籽油 多脂肪的蛋白質：鮭魚、芝麻醬、杏仁（醬）、大麻籽、鷹嘴豆泥、腰果、豆類、牛肉（里肌/牛排/瘦絞肉） 低升糖指數水果：黑莓、藍莓、覆盆子、蔓越莓、葡萄柚、檸檬、櫻桃、椰子、水蜜桃、李子、仙人掌根、大黃 低升糖指數蔬菜：朝鮮薊、竹芋、蘆筍、（綠）花椰菜、綠葉蔬菜、海藻、番薯、菠菜、酪梨、豆芽菜 非精製碳水化合物：大麥、藜麥（義大利麵）、野米、燕麥片、發芽穀粒做的麵包 刺激甲狀腺的食物：海藻、椰子油、蝦、龍蝦 富含肌醇/膽鹼的食物：豆類（黑豆、鷹嘴豆、菜豆、扁豆）；牛肉、雞肝、球芽甘藍 佐料：啤酒酵母、高湯（牛/雞/菜）、香草、大蒜、薑、花草茶、麥茶、醃漬物、莎莎醬、黑（白）胡椒、辣椒、肉桂、小茴香粉、咖哩粉、肉荳蔻、生可可粉、海鹽、醋、番茄醬、芥茉醬、薑黃、天然醬油、壼底醬油 ►早餐（水果+脂肪/蛋白質+蔬菜+穀類） □煎蛋餅+菠菜+番茄+蘑菇+發芽穀物麵包、□燕麥片+生杏仁+桃子+杏仁奶+黃瓜片、□無糖杏仁奶/椰奶、□堅果味燕麥苺類奶昔、□莓果堅果醬土司+黃瓜、□雞蛋土司+番茄+紅洋蔥 ►點心（健康脂肪+蔬菜） □1/3杯的鷹嘴豆泥+黃瓜、□1/4杯開心果、□半杯酪梨+海鹽調味、□56g蝦仁、□紅甜椒配沙拉醬 ►中餐（脂肪/蛋白質+蔬菜+水果） □酪梨+萵苣火雞捲、□大份綠色蔬菜沙拉+雞胸肉、□三個雞蛋的沙拉+2杯菠菜+藍莓、□什蔬炒蝦仁（不含穀類）+半個葡萄柚、□鮪魚沙拉+蘋果或桃子（水果） ►晚餐（脂肪/蛋白質+蔬菜+穀類/澱粉） □什蔬炒蝦仁（佐1/2杯穀類）、□酪梨辣醬湯、□酪梨+火雞萵苣捲、□椰汁咖哩雞、□迷迭香燜豬肉配甜薯、□烤鮭魚配甜薯、□芝麻炒雞丁 該做的事 1.每天進食5次且每3-4小時進食一次，第一次必須滿28天。 起床後30分鐘內進食：早餐8:30-9:00／點心11:00／午餐13:30／點心16:30／晚餐19:00／20:00運動（加一點點蛋白質點心）／ 11點前睡覺 （備註：若太晚睡，必須增加一次點心） 2.喝水：量是體重（公斤）X30cc；可喝花果茶、檸檬水 3.盡可能是有機食品／無硝酸鹽 4.正確的運動 5.若一定要喝咖啡：必須先吃東西 不做的事 不吃小麥、玉米、乳製品、黃豆產品、精製糖、咖啡因、酒、果汁、乾果