Les nuits blanches sont-elles mauvaises pour la santé ?

Passer une nuit blanche, c’est faire exprès de ne pas dormir ou de dormir très peu toute la nuit. Les gens restent debout toute la nuit pour diverses raisons. Certaines personnes renoncent à dormir afin de terminer leurs tâches à temps ou de se préparer à des examens. D’autres doivent travailler toute la nuit et dormir toute la journée en raison de leurs horaires de travail.

Une occasionnelle nuit blanche n’aura généralement pas de conséquences durables sur votre santé, à condition que vous vous reposiez suffisamment pour récupérer dans les jours qui suivent. Selon une étude, un manque de sommeil chaque nuit peut altérer les fonctions cognitives, provoquer un épuisement et augmenter les niveaux de stress et d’anxiété.

Les effets des nuits blanches sur votre santé

Le fait de se coucher tard peut avoir des répercussions sur votre santé émotionnelle, mentale et physique. Certains de ces effets se manifestent immédiatement, tandis que d’autres peuvent prendre un certain temps à se développer.

Fonction cognitive

L’insomnie, un trouble du sommeil caractérisé par l’incapacité à s’endormir rapidement ou à rester endormi toute la nuit, est différente d’une nuit blanche intentionnelle. Cependant, l’insomnie et la perte de sommeil due à une nuit blanche peuvent avoir un impact comparable sur les performances cognitives. Les personnes qui passent une nuit blanche peuvent rencontrer des problèmes cognitifs temporaires, tels que :

• Une capacité réduite de concentration et d’attention
• Des troubles de l’apprentissage et de la mémoire
• Diminution du temps de réponse
• Une réduction des performances motrices
• Une augmentation des réactions émotionnelles.

Il a été constaté que les performances scolaires sont affectées par les nuits blanches. Un sommeil régulier et suffisant permet aux étudiants d’être plus performants en classe et de réduire le risque de dépression. D’autre part, il semble que les mauvaises habitudes d’étude soient liées aux mauvaises notes.

La productivité au travail peut également souffrir d’un excès de travail nocturne. La fatigue des employés est étroitement liée aux accidents du travail dans toute une série de professions, les travailleurs fatigués étant trois fois plus susceptibles d’avoir de mauvaises performances au travail. En raison de l’absentéisme, de la baisse de productivité, des accidents et des blessures, le manque de sommeil.

Santé mentale et émotionnelle

Être privé de sommeil peut vous rendre grincheux et désagréable. Les personnes qui ont l’habitude de se coucher tard sont plus susceptibles de souffrir de troubles de l’humeur comme la dépression. D’un autre côté, les recherches indiquent que le fait de s’attaquer aux problèmes de sommeil peut contribuer à atténuer les symptômes des maladies mentales, comme la paranoïa et les hallucinations. Les nuits blanches régulières peuvent entraîner un cycle de malaise émotionnel, un mauvais sommeil et une diminution des performances diurnes au fil du temps.

Une nuit blanche peut entraîner une perte de sommeil aiguë, ce qui peut stimuler la production de cortisol. L’une des nombreuses fonctions de l’hormone cortisol est de réagir aux événements stressants. Une production accrue de cortisol peut vous faire sentir plus stressé. Le manque de sommeil a également été associé à une augmentation des symptômes d’anxiété.

Bien-être physique et cycles de sommeil

Le sommeil est essentiel pour maintenir un poids corporel sain, le système immunitaire, le métabolisme et la protection contre les maladies sur le plan physique. En outre, le sommeil augmente le niveau d’énergie et favorise la restauration physique. Même les athlètes et autres personnes physiquement actives peuvent subir des conséquences corporelles néfastes après une nuit de sommeil insuffisant, notamment :

• Une cicatrisation plus lente des muscles
• Une conscience accrue de la douleur
• Une diminution de la force et de la vitesse
• Une précision défectueuse
• Un temps de réaction plus long

Ces symptômes sont susceptibles de se manifester après une période de 24 heures sans sommeil, mais ils peuvent également être ressentis par ceux qui dorment deux à quatre heures de moins que ce qui est conseillé. Les adultes devraient dormir au moins sept heures par nuit, selon les recommandations actuelles. Neuf heures de sommeil sont conseillées si vous avez un manque de sommeil suite à une nuit tardive.

Les adultes qui ne dorment pas assez au fil du temps sont plus susceptibles de subir certains effets néfastes sur la santé. Il s’agit de :

• Diabète, obésité et prise de poids
• Hypertension artérielle
• Problèmes cardiaques
• Accident vasculaire cérébral

Le manque de sommeil chronique est également lié à un risque accru de mortalité, car tous ces troubles peuvent être mortels. Le manque de sommeil altère également la réponse immunitaire et augmente la susceptibilité aux maladies. Un autre aspect à prendre en compte est celui des blessures. Les personnes qui ne dorment pas assez font souvent plus d’erreurs que lorsqu’elles sont bien reposées, et elles courent plus de risques d’avoir un accident.

Au final, une nuit blanche régulière peut nuire à votre rythme de sommeil. Le rythme circadien, qui régule la température corporelle, l’heure des repas, les cycles veille-sommeil et d’autres activités biologiques, se déroule dans le corps sur un cycle de 24 heures. Une nuit blanche peut modifier ce rythme et perturber l’équilibre de ces nombreuses fonctions corporelles. Cela peut entraîner des irrégularités dans votre sommeil, notamment une somnolence à des heures indues et des difficultés à vous endormir le soir.

Adolescents et lycéens

La majorité des spécialistes du sommeil s’accordent aujourd’hui à dire que les adolescents âgés de 13 à 18 ans ont besoin de huit à dix heures de sommeil par nuit. Cependant, selon des évaluations récentes, beaucoup d’adolescents Français ne respectent pas cette norme. Bien que les adolescents aient tendance à dormir moins en moyenne à mesure qu’ils avancent dans leur scolarité, ces tendances sont largement similaires pour les différents sexes et groupes ethniques.

Selon des études, les adolescents sont plus enclins aux sautes d’humeur lorsqu’ils ne dorment pas suffisamment. Après avoir travaillé toute la nuit, ils peuvent se sentir irrités, perdus ou épuisés. Les adolescents qui manquent de sommeil sont plus susceptibles de souffrir d’anxiété et de tristesse.

Certains adolescents peuvent se sentir poussés par des activités extrascolaires, des devoirs à faire et d’autres pressions à se coucher tard et à ne pas dormir. Selon des études, ceux qui rattrapent le sommeil perdu pendant le week-end sont moins susceptibles d’avoir de mauvais résultats scolaires. Certains experts affirment que des horaires d’entrée à l’école de 8 h 30 ou plus tard peuvent améliorer les habitudes de sommeil des adolescents. Selon des données d’enquête récentes, l’heure moyenne de début des cours dans les collèges et lycées de France est de 8 heures.

Conséquences immédiates pour les adolescents

• La précision et la concentration sont compromises
• La mémoire et les capacités cognitives se détériorent
• La prise de décision est altérée
• Réveil irritable plus fréquent 
• Détérioration des performances extrascolaires

Effets de faire des nuits blanches à long terme fréquemment

• Risque d’obésité, de diabète et de prise de poids
• Les sports présentent un risque plus élevé de blessures
• Problèmes de comportement et difficultés d’attention
• Mauvais résultats scolaires

Comment encourager votre adolescent à éviter les nuits blanches

En plus des exigences sociales parfois difficiles qui accompagnent l’adolescence, les lycéens ont de nombreuses obligations contraignantes.

• Évitez la caféine : Nombreux sont ceux qui ont commencé à consommer de la caféine pendant leur séjour au lycée et à l’université. Si la consommation de café avec modération n’interfère pas avec votre cycle de sommeil, le faire pour rester debout tard à étudier peut avoir des répercussions négatives et durables.
• Fixez des délais brefs et gérables : La procrastination résulte parfois de la peur de se lancer dans une entreprise importante. En se donnant des échéances plus faciles à gérer, les adolescents pourraient réduire leur anxiété. Commencez dès que la tâche est donnée, plutôt que de vous asseoir pour rédiger toute la dissertation en une seule fois. Le premier jour, l’objectif peut être de compléter le plan de la dissertation, le deuxième jour, d’étoffer l’introduction, et ainsi de suite. Cette méthode permet de réduire le stress de la veille du jour où le devoir doit être rendu.
• Ne vous poussez pas trop loin : Pour les adolescents qui sont encore en pleine croissance, avoir de bonnes notes, respecter les exigences sociales et s’inscrire dans les universités peut sembler être une lourde tâche. Faites passer le sommeil avant tout en évitant de remplir la semaine de trop d’événements.

Ressources pour les élèves du secondaire

• Les élèves du collège et du lycée doivent dormir suffisamment
• Dormir maintenant
• Directives en matière d’activité physique pour les enfants et les adolescents d’âge scolaire
• L’école commence plus tard

Étudiants universitaires

Les étudiants universitaires se couchent souvent tard pour finir leurs devoirs et étudier pour les examens. Dans ce groupe démographique, le manque de sommeil et la somnolence diurne sont fréquents et beaucoup d’étudiants déclarent avoir des habitudes de sommeil irrégulières.

Les étudiants des universités ont souvent des problèmes de sommeil pour les raisons suivantes :

• Des cycles veille-sommeil peu fiables
• Manque d’accès à une chambre à coucher propice au sommeil
• Consommation de bière, de café et d’autres stimulants juste avant le coucher
• Surexposition nocturne aux appareils électroniques
• Conversations tardives

Les étudiants de l’enseignement supérieur qui dorment au moins neuf heures par nuit ont une moyenne pondérée cumulative (MPC) plus élevée que ceux qui dorment six heures ou moins par nuit, malgré les recommandations actuelles selon lesquelles les adultes doivent dormir sept heures par nuit. Cependant, il est également prouvé que les heures de sommeil et d’éveil sont des indicateurs plus précis de la réussite de la moyenne générale. Contrairement aux personnes qui font la grasse matinée et se couchent plus tard, celles qui se lèvent tôt ont souvent de meilleures moyennes.

Implications pour les étudiants à court terme

• Il sera difficile de se concentrer lors des conférences et des cours.
• Mauvaise mémoire à court terme
• La prise de décision est altérée

Effets de se coucher tard à long terme Fréquemment

• Risque d’obésité, de diabète et de prise de poids
• La fonction immunitaire est altérée
• Baisse des performances globales au travail et dans les études
• Risque d’anxiété et de depression.

Comment éviter de passer une nuit blanche à l’université

• Ne vous inscrivez pas à trop de cours : Concentrez-vous sur ce que vous savez faire. L’anxiété, la procrastination et les nuits blanches peuvent résulter d’un sentiment de surcharge. Vous devez équilibrer votre programme d’études avec tous vos autres engagements, y compris ceux de votre famille, de votre travail et de votre vie sociale.
• Assurez-vous que l’atmosphère de votre chambre est propice au sommeil : Beaucoup d’étudiants vivent dans des appartements ou des dortoirs partagés avec d’autres étudiants. L’environnement de votre chambre sera probablement perturbé par le bruit et la lumière, ce qui pourrait vous amener à passer une nuit blanche par inadvertance. Mettez du bruit blanc, utilisez des ventilateurs ou des bouchons d’oreille pour étouffer le bruit, et achetez des rideaux occultants pour empêcher la lumière de perturber votre sommeil.
• Levez-vous tôt pour terminer tout travail de dernière minute : Il peut être tentant de rester debout toute la nuit pour étudier si vous ne vous sentez pas prêt pour l’examen. Mais si vous êtes épuisé, votre cerveau ne sera pas en mesure de se souvenir des connaissances aussi efficacement. Passez plutôt une bonne nuit de sommeil et levez-vous tôt pour étudier avant de vous présenter à l’examen.

Ressources pour les étudiants à l’université

• Étudiants à l’université : Dormir suffisamment est essentiel à la réussite scolaire
• Un guide du sommeil pour les étudiants de l’université
• Le guide ultime pour passer une nuit blanche pour réviser un examen
• 8 stratégies pour passer au travers d’une nuit blanche et finir avec un excellent devoir
• Comment le sommeil affecte les notes des étudiants à l’université

Employés postés

Toute personne dont l’horaire de travail diffère de l’horaire typique de 9 à 18h est appelée “travailleur posté”. Les statistiques les plus récentes montrent que 63% des travailleurs Français ont des horaires atypiques. Ces horaires comprennent les quarts de travail fractionnés ou rotatifs ainsi que les quarts de travail du soir, de la nuit et du matin.

Les travailleurs postés sont plus enclins aux problèmes de sommeil tels que la fatigue diurne excessive et l’insomnie. Ces indicateurs du trouble du travail posté (TTP), un trouble du sommeil qui interfère avec le rythme circadien, peuvent être présents. Pour chaque période de 24 heures, la plupart des patients atteints de TTS perdent une à quatre heures de sommeil.

Bien que travailler toute la nuit ne soit pas la même chose qu’une nuit blanche, les travailleurs postés peuvent présenter les mêmes symptômes s’ils ne dorment pas suffisamment pendant la journée.

Effets à court terme d’une nuit blanche sur les travailleurs postés

• Mauvaise concentration au travail le lendemain
• Risque plus élevé d’avoir un accident de voiture ou d’en avoir un au travail
• Se réveiller en se sentant d’humeur irritable

Effets à long termes des nuits blanches et des troubles du travail posté

• Fatigue accrue
• Risque de dépression et baisse de l’humeur
• Ulcères
• A la fois dépression et retrait social
• Abus de substances

Les travailleurs postés doivent consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil s’ils présentent des symptômes de TOS pendant plus de trois mois.

Conseils pour le sommeil des travailleurs postés

• L’atmosphère de la chambre est importante : Il est crucial de créer un environnement calme et propice au sommeil car de nombreux travailleurs postés s’endorment lorsque le soleil est au rendez-vous. Pour bloquer la lumière, procurez-vous des rideaux occultants ou un masque pour les yeux, et assurez-vous que votre téléphone est en mode silencieux
• Faire des siestes : Une sieste de 30 minutes peut vous aider à récupérer après une nuit blanche et à vous sentir plus reposé si vous ne parvenez pas à obtenir une nuit complète de sommeil
• Établissez un horaire de sommeil rigoureux : Il peut être difficile de se détendre après une longue journée de travail, surtout si vous essayez d’aller vous coucher alors qu’il fait encore jour dehors. Un régime de sommeil aidera à signaler à l’esprit qu’il est temps de dormir. Dans l’heure qui précède le coucher, pensez à prendre un bain chaud, à siroter une tisane ou à vous adonner à la méditation.

Ressources pour les travailleurs postés

• Longues journées de travail, horaires irréguliers et fatigue des travailleurs 
• Faire face à la dépression pendant le travail de nuit
• Conduite somnolence
• La sieste de nuit : ce qu’il faut savoir sur les siestes réparatrices
• 12 conseils pour travailler de nuit tout en restant en bonne santé

Conseils pour survivre à une nuit blanche et en atténuer les effets

Les nuits blanches ne sont pas conseillées, bien qu’elles se produisent occasionnellement. Les employés qui travaillent la nuit et dorment le jour doivent en être particulièrement conscients. Voici quelques stratégies efficaces pour travailler toute la nuit :

• Prévoyez une sieste au milieu du quart : Pour les travailleurs postés, une sieste peut leur donner un regain d’énergie bien nécessaire. Une sieste de 15 à 20 minutes devrait suffire, car de courtes siestes permettent de se sentir rafraîchi et éveillé sans être groggy au réveil. Les “siestes café”, selon certains travailleurs postés, sont productives. Il s’agit de prendre une tasse de café, de s’assoupir pendant 20 minutes pour permettre à la caféine de faire effet, puis de se lever.
• Consommez de la caféine avec modération : Une consommation modérée de caféine peut vous maintenir éveillé et attentif pendant un quart de travail ou une session d’étude de nuit. De petites doses de caféine toutes les une à deux heures vous aideront. De nombreuses personnes trouvent que cela fonctionne mieux qu’une forte dose de café lorsque la nuit blanche commence. De plus, des études ont démontré que l’arôme du café pouvait améliorer votre concentration et votre mémoire.
• Évitez de conduire en étant somnolent : Les accidents de la route survenant tard dans la nuit ou tôt le matin impliquent souvent des conducteurs somnolents. Les travailleurs postés peuvent penser à faire une petite sieste avant de quitter leur lieu de travail et de rentrer chez eux. Si vous vous sentez somnolent au volant, arrêtez-vous, de préférence sur une aire de repos.

Les lycéens et les étudiants doivent également prendre des précautions particulières s’ils doivent travailler toute la nuit. Des tactiques efficaces peuvent consister à :

• Faire un peu d’exercice avant la nuit blanche : Une séance d’entraînement rapide vous donnera plus d’énergie pour une nuit blanche car il a été démontré que l’exercice peut atténuer les déficiences d’attention lors d’une privation totale de sommeil. Avec un sommeil de récupération suffisant le jour suivant, l’amélioration de la concentration peut également durer.
• Restez vigilant en mâchant du chewing-gum : Mâcher du chewing-gum peut augmenter votre taux de cortisol et vous tenir éveillé. Lorsque vous travaillez ou étudiez toute la nuit, cela peut être très important.
• Imprimez des documents de lecture si vous le pouvez : Fixer un écran d’ordinateur toute la nuit peut fatiguer vos yeux et vous exposer à trop de lumière bleue. Vous pouvez réduire le temps d’écran excessif en imprimant les documents de lecture dont vous avez besoin pour étudier tard le soir.

En suivant les cours plus tard dans la journée, les étudiants peuvent également augmenter le temps qu’ils passent à dormir. L’étudiant type dort 45 minutes de plus et se couche 15 minutes plus tôt que les étudiants qui arrivent en classe avant 8 h 30 lorsque les cours commencent à cette heure ou plus tard.

Quiconque gère une nuit blanche doit également prévoir le lendemain. Si vous prévoyez de vous coucher tard, pensez aux conseils suivants pour réduire les effets néfastes sur le lendemain.

• Rattrapez les heures de sommeil manquées : En vous reposant davantage la veille d’une nuit blanche, vous pourrez peut-être rattraper le sommeil perdu. Selon des études, une sieste de 30 minutes ou plus de sommeil la nuit suivante peut également aider à récupérer.
• Organisez votre espace de sommeil : Un environnement reposant favorise un bon sommeil. Les chambres à coucher fraîches, calmes et sombres sont les environnements de sommeil idéaux. Si vous devez dormir pendant la journée, pensez à acheter des rideaux occultants ou un masque pour les yeux. Si vous vivez dans une zone bruyante ou partagez une maison avec d’autres personnes qui sont occupées toute la journée, des bouchons d’oreille et des générateurs de bruit blanc peuvent également être bénéfiques.
• Sortez : La lumière vive est connue pour améliorer la vigilance et peut vous aider à rester éveillé le matin après une nuit blanche, mais des études supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

Vous pouvez accumuler un déficit de sommeil si vous travaillez fréquemment toute la nuit ou si vous avez du mal à dormir plus de quelques heures la nuit. De nombreuses maladies, telles que l’hypertension artérielle, la prise de poids, les maladies cardiaques et le diabète de type 2, sont liées à un manque de sommeil à long terme. Comme les habitudes de sommeil irrégulières se renforcent souvent d’elles-mêmes, la récupération doit être abordée différemment pour ce type de sommeil. Pour favoriser un bon sommeil, essayez :

• Établissez une routine pour l’heure du coucher : Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs, y compris le week-end, et détendez-vous avant de vous coucher.
• Évitez de vous exposer à une lumière vive le soir : L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée est essentielle au bon fonctionnement des rythmes circadiens et du sommeil. Cependant, l’exposition à la lumière le soir peut perturber votre rythme circadien.
• Évitez de consommer de la caféine juste avant de vous coucher : Bien qu’il puisse être tentant de consommer du café ou une boisson énergisante pour rester éveillé après avoir fait une nuit blanche, la caféine peut avoir un effet néfaste sur votre capacité à vous endormir. Selon les recherches, la consommation de café jusqu’à six heures avant la nuit peut nuire au sommeil.
• Gardez les appareils électroniques hors de la chambre : Les téléphones portables, les tablettes, les ordinateurs portables et les téléviseurs ont tous des écrans qui génèrent de la lumière bleue, alors gardez tous les appareils électroniques hors de la chambre à coucher. L’hormone mélatonine, qui est libérée le soir pour vous aider à vous sentir calme et prêt à vous coucher, peut être inhibée par cette lumière. L’efficacité des filtres de certains de ces appareils, censés réduire les interférences de la lumière bleue, a été mise en doute. La majorité des spécialistes s’accordent à dire qu’il faut réduire l’utilisation des gadgets émettant de la lumière bleue dans les heures précédant la nuit.

Même s’il n’est pas toujours possible d’éviter de rester debout toute la nuit, une bonne hygiène du sommeil peut être pratiquée. En gardant de bonnes habitudes, vous pourrez récupérer plus rapidement et peut-être même éviter de passer une nuit blanche.