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失眠（Insomnia）是大多數人都曾有的經歷，偶爾1、2天還無大礙，長期失眠卻會造成整天昏昏沉沉、記憶力衰退等，對生活影響甚鉅。如果有這幾種常見症狀如：入睡困難、容易淺眠或睡眠中斷醒來、過度早醒（睡眠時間過短）、睡眠時間夠但仍感疲倦（睡眠品質不佳），應要儘快改善或接受治療。
長期失眠增加失智風險
（長期有失眠問題可能會增加失智風險。圖片來源：Shutterstock）
根據2019年1月24日發表於世界最頂尖科學期刊之一《科學（Science）》研究指出，睡眠不足將導致大腦中與阿茲海默症相關的「tau蛋白」與「澱粉樣β蛋白（β-amyloid）」顯著上升，顯示睡眠不足會增加阿茲海默症風險。研究發現，大腦會透過睡眠將腦中多餘的蛋白質與廢物清除，因此當睡眠週期被打亂無法清除時，有毒物質就會累積在腦部傷害大腦，此研究證明了失眠是導致失智症重要風險因子。
日常生活容易引發失眠的5種情況
若單純只吃藥治療失眠，忽略潛在的情緒或者自律神經問題，很容易變成長期依賴安眠鎮定藥物。研究發現，將近一半的患者都有情緒如壓力、焦慮或憂鬱的問題，除了就醫治療，也可以多運動、適當宣洩壓力、改變認知及思考模式等來幫助痊癒。除了壓力、情緒導致的失眠，其實還有幾個可能的因素：
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●胃食道逆流
由於睡眠時腸胃的消化速度減慢，故晚間的胃食道逆流症狀可能比白天嚴重，此時的不適感患者未必能主觀感受到（因為在睡覺），但因為這些不適感，導致患者的睡眠淺眠且片斷。（推薦閱讀：胃痛了好一陣子，何時該就醫？）
●手機藍光、電磁波
（睡前玩手機，藍光容易造成失眠。圖片來源：陳德信）
光線本來就會影響人體的晝夜節律。2013年美國學者菲格奎羅（Mariana Figueiro）研究發現，晚上只要使用平板2小時，就會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質；刊登於國際期刊《生物電磁學（Bioelectromagnetics）》上由瑞典斯德哥爾摩大學的學者阿恩．洛登（Arne Lowden）的研究指出，平均28歲的48位受試者在晚上7點30分～10點30分接受手機電磁波暴露後，深睡期減少12％、淺睡期增加4％，要花更多時間才能進入深睡。儘量睡前別玩手機、關機入睡。（推薦閱讀：日、夜使用「藍光」影響大不同 白天能讓人心情好及增加注意力）
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●太晚運動
如果睡前3小時內做劇烈運動，運動會刺激生長激素分泌，讓代謝旺盛、心跳與呼吸速率變快，交感神經過度活躍，大腦就很難進入睡眠狀態。
●藥物影響
以下是幾種常見可能會引起失眠的藥物供參考，但注意不是服用就一定會造成失眠，要看使用的時機、頻率、劑量、服用人的體質和藥物彼此交互作用而定。部分利尿劑如furosemide（來適泄Lasix）有可能造成夜間頻尿而失眠、抗心律不整藥物如amiodarone（臟得樂）、常用來治療感冒鼻塞的血管收縮劑如偽麻黃素藥物pseudoephedrine、類固醇、血清素回收抑制劑等等。
（部分治療高血壓的藥物也可能會造成失眠。圖片來源：Shutterstock）
●中醫臨床上常見導致失眠的方向大致上可分為：情志所傷（如憂思過度、驚則氣亂等）則相應的臟腑會受到影響產生失眠；虛衰不足（如臟腑虛損、營血不足等）多見於大病後、年老體衰繼發的失眠；內外邪干擾（如風寒、飲食消滯、水濕等）造成的脾胃臟腑問題、原有正常代謝受到「痰、濕、瘀、阻」（身體堆積的廢物或干擾物）的影響，或是當感冒症狀發作時較難入睡。
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不靠藥物 3招改善睡得夠又好
若失眠症狀尚未嚴重，不妨試試以下方法來改善：
1避免睡前3小時吃東西或喝含糖飲料
為了防止夜間胃食道逆流要避免睡前飲食，這也和中醫所說—飲食不節造成「胃不和則臥不安」有關。研究發現倒左側睡適合有胃酸逆流的患者、右側睡有助降低血壓和心律。少攝取高油脂、高油炸和高熱量食物，這些都會減緩胃的排空速度，進而讓胃食道逆流的機率增加。
2.穴位按摩
在家自行按壓譬如位於頭部的百會、風池、印堂、四神聰、攅竹，位於手腕的神門，以及耳朵的心點等都是常用的穴位，適合多數的病患。（推薦閱讀：DIY耳穴按摩，緩解頭痛、失眠）
3.找到身體和枕頭、床的契合度
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（50歲以上的人容易長骨刺，能支撐脊椎的枕頭和床是重要關鍵。圖片來源：Shutterstock）
睡眠品質跟床、枕頭和睡眠姿勢有關。在睡眠時平均會翻身20～40次，通常翻身都從頭先轉、身體再轉，若枕頭太軟，會因為翻身不易導致壓力過度集中在頭部某一側，進而影響睡眠品質。
睡覺睡到一半，突然感覺手麻腳麻，很多時候是因為枕頭過高，加重頸椎負擔；枕頭太低，下顎向上抬以口呼吸，容易打鼾；枕頭過軟，無法支撐頸部；枕頭太硬，頸椎過度前凸，導致肩頸肌肉僵硬痠痛；不用枕頭，頸椎會過度伸展。健康適合的枕頭可以維持頸部自然曲線，降低關節肌肉的壓力與張力，達到放鬆效果，躺上去時，選枕頭邊緣要恰好能填滿頸部脖子凹的地方，幫忙支撐頸椎為原則。
如果起床後老是腰痠背痛，就要考慮睡覺的寢具和姿勢是否有待改進。床如果太硬會造成腰部、腿部懸空，肌肉緊繃無法好好放鬆，脊椎重量也無法分擔；床太軟支撐力不足，身體下陷，呈現彎曲，肌肉也會緊繃。選擇軟硬適中的床墊，躺上去與脊椎的弧度配合，達到支撐分散體重的效果，就是最好的方式。
本文節錄自《失眠救星-醫夜好眠：中西醫師教你改善失眠》，由大笑文化出版。
責任編輯：高儷綾
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