食譜｜翻來覆去難入眠？「20款失眠食療」幫你提升睡眠質素！
27th March, 2023｜
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Nutrition
每晚難以入睡、即使睡著了也無法睡得深沉嗎？試試天然食物的助眠效果吧，比起藥物來說，食療不但不傷身，而且富含營養、更為健康，若你也正面臨失眠困擾，不妨試試食療助眠法！
當你面對龐大壓力時，飲食、思緒、作息皆處於紊亂狀態，不免影響夜間睡眠，除了適時調適壓力之外，營養素的攝取對助眠也有良好效果，例如：色胺酸（雞肉、牛奶、豆製品）、維他命B群（全穀類、肝臟、深綠色蔬菜）、鈣（黑芝麻、小魚乾、乳酪）、鎂（杏仁、葡萄乾、牛油果）、Omega-3脂肪酸（鮭魚、鯖魚、堅果類）等等。此外，善用中藥材入菜也可幫助寧神、改善失眠困擾，像是雪耳、蓮子、山藥、百合、黨參、麥門冬、酸棗仁等皆是不錯選擇。推薦你20款助眠食療，不再為失眠煩惱。
失眠食療1：小魚乾海帶芽糙米粥
食材：小魚乾30克、海帶芽適量、糙米1.5杯
作法：
1. 將糙米浸泡清水30-40分鐘備用。
2. 把所有食材放入煮食鍋中（內鍋6杯水、外鍋1.5杯水），蓋上蓋子並按下開關；跳起後續燜15-20分鐘再開蓋，以鹽調味，完成。
失眠食療2：雞肉菇菇糙米飯
食材：雞胸肉70克、洋菇20克、糙米1.5杯、鹽適量、黑胡椒適量
作法：
1. 將糙米浸泡清水30-40分鐘、洋菇切片後備用。
2. 取一煮食鍋放入所有食材、鹽（內鍋1.5杯水、外鍋1杯水），蓋上蓋子並按下開關；待開關跳起，續燜20分鐘再開蓋，最後以黑胡椒調味拌勻，完成。
▲雞肉菇菇糙米飯。
失眠食療3：蝦仁文蛤蕎麥麵
食材：蝦仁30克、文蛤150克、鴻喜菇20克、乾蕎麥麵80克、蒜片適量、醬油適量
作法：
1. 將所有食材洗淨，文蛤吐沙、鴻喜菇切除根部後剝開、蕎麥麵煮熟瀝乾備用。
2. 取出平底鑊倒入油， 將鴻喜菇、蒜片炒香後，加入蝦仁炒至變色。
3. 倒入醬油、文蛤、少許水並煮滾，倒入煮好的蕎麥麵拌勻，完成。
失眠食療4：豬肉糙米炊飯
食材：豬五花肉片70克、鴻喜菇20克、甜椒30克、糙米1.5杯、味醂1大匙、醬油1大匙、鹽適量、黑胡椒適量
作法：
1. 將所有食材洗淨，糙米浸泡清水30-40分鐘、鴻喜菇切除根部後剝開、甜椒切絲後備用。
2. 取一平底鑊預熱，放入豬五花肉片煎出油脂後，倒入鴻喜菇、甜椒拌炒。
3. 取出煮食鍋，倒入糙米、步驟2拌炒好的食材、味醂、醬油（內鍋1.5杯水、外鍋1杯水），蓋上蓋子並按下開關。跳起後續燜20分鐘再開蓋，以鹽、黑胡椒調味，完成。
失眠食療5：三文魚蔬菜盤
食材：三文魚半尾、洋蔥1/2顆、西蘭花1/2顆、小番茄10顆、鹽適量、黑胡椒適量、檸檬汁適量
作法：
1. 將所有食材洗淨，三文魚抹鹽、黑胡椒粉靜置10分鐘後備用。
2. 將三文魚放入烤箱烤熟，放入盤子；取一平底鑊將洋蔥、西蘭花炒熟，加入鹽、黑胡椒拌勻後倒入盤中；最後撒上檸檬汁，完成。
▲三文魚蔬菜盤。
失眠食療6：山藥豆腐湯
食材：山藥15克、豆腐1盒、蔥花適量、鹽適量
作法：
1. 將所有食材食淨，山藥去皮後切片、豆腐切大塊備用。
2. 取出鍋子將水煮沸，放入山藥、豆腐煮熟，最後以鹽調味、撒上蔥花，完成。
失眠食療7：山藥麥冬雞湯
食材：山藥15克、麥門冬10克、雞腿2支、鹽適量
作法：
1. 將所有食材洗淨，山藥去皮切塊、雞腿切塊後汆燙去血水備用。
2. 將所有食材放入煮食鍋（內鍋水適量、外鍋1杯水）並按下開關，跳起後以鹽調味，完成。
失眠食療8：酸棗仁排骨湯
食材：酸棗仁15克、大棗10顆、排骨200克、紅蘿蔔半條、鹽適量
作法：
1. 將所有食材洗淨，大棗拍打去核、紅蘿蔔洗淨去皮切塊、排骨汆燙去血水備用。
2. 取一煮食鍋放入所有食材（內鍋水需蓋過食材、外鍋1杯水）並按下開關，跳起後以鹽調味即可上桌。
失眠食療9：黨參麥冬豬心湯
食材：黨參15克、麥門冬15克、大棗6粒、豬心1個、薑少許、鹽適量
作法：
1. 將上述食材洗淨，大棗拍打去核、豬心切塊後汆燙備用。
2. 取一大鍋將水煮滾，接著放入所有食材，沸騰後轉小火燉煮40-60分鐘；以鹽調味即可上桌。
失眠食療10：雪耳蓮子蘋果湯
食材：雪耳（銀耳）50克、蓮子10克、大棗6粒、蘋果1顆、糖適量
作法：
1. 將所有食材洗淨，雪耳泡水至軟化、蓮子浸泡清水30分鐘、大棗拍打去核、蘋果切對半備用。
2. 將所有食材放入煮食鍋中（內鍋水適量、外鍋1杯水）並按下開關，跳起後加入糖調味，完成。
▲雪耳蓮子蘋果湯。
失眠食療11：蓮子百合粟米湯
食材：蓮子20克、百合15克、粟米1根、鹽適量
作法：
1. 把所有食材洗淨，蓮子浸泡清水30分鐘、粟米切塊備用。
2. 取一大鍋將水煮滾，除了百合以外，將其餘食材全放入；沸騰後轉小火燉煮40-50分。最後再放入百合續煮10分鐘（避免久煮融化），以鹽調味後即可上桌。
失眠食療12：牛油果牛奶
食材：牛油果半顆（約180克）、牛奶300ml、糖適量
作法：
1. 用湯匙將牛油果果肉挖出備用。
2. 取一果菜機，倒入牛油果果肉、牛奶、糖，打勻後即可飲用。
▲牛油果牛奶。
失眠食療13：綜合堅果牛奶
食材：無調味綜合堅果10克、牛奶100-200ml
作法：
將綜合堅果搗碎（或以果菜機稍微打碎），撒上牛奶後即可飲用。
失眠食療14：杏仁芝麻飲
食材：黑芝麻10克、杏仁粉30克、熱水200ml
作法：
取一杯子倒入杏仁粉、熱水，攪拌均勻後撒上黑芝麻，完成。
失眠食療15：堅果燕麥碗
食材：無調味綜合堅果10克、燕麥15克、豆漿200ml
作法：
1. 將綜合堅果搗碎備用。
2. 取一鍋子倒入豆漿、燕麥，以中火將燕麥煮軟（可視個人口味喜好增減時間）。盛碗後灑上堅果，完成。
失眠食療16：桂圓核桃粥
食材：桂圓10克、核桃10克、白米1/2杯、水1000ml
作法：
1. 將所有食材洗淨，核桃搗碎後備用。
2. 取一煮食鍋放入所有食材（外鍋一杯水）並按下開關，跳起後續燜10分鐘再開蓋，完成。
失眠食療17：香蕉芝麻糊
食材：熟香蕉1根、黑芝麻10克、牛奶50ml
作法：
將香蕉切片後放入果菜機，接著倒入黑芝麻、牛奶，打勻後即可食用。
失眠食療18：香蕉燕麥餅
食材：熟香蕉1根、燕麥50克、牛奶適量
作法：
1. 取一容器將香蕉壓成蓉，接著倒入燕麥、牛奶拌勻，製成麵團。
2. 將麵團分成數個、塑形後放上烤盤，放入烤箱烘烤約12分鐘，完成。
▲香蕉燕麥餅。
失眠食療19：豆漿燕麥飲
食材：燕麥15-20克、豆漿200ml
作法：
將豆漿、燕麥倒入果菜機中，打勻後即可飲用。
失眠食療20：黑芝麻牛奶飲
食材：黑芝麻10克（或以黑芝麻粉取代）、牛奶200ml
作法：
取一果菜機倒入黑芝麻、牛奶，打勻後即可飲用。
▲黑芝麻牛奶飲。
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