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維生素B群是人體必需且重要的營養素,包括維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素B3(菸鹼酸或菸鹼素)、維生素B5(泛酸)、維生素B6(吡哆素)、維生素B7(生物素或維生素H)、維生素B9(葉酸)和維生素B12(鈷胺素)。
對於新陳代謝、神經系統、皮膚健康等方面扮演重要角色。以下將為大家介紹補充B群的最佳時機與功效、攝取量。
參考資料:啟新診所1、啟新診所2、衛福部國健署、衛福部
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「B群什麼時候吃」效果最好?
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想要讓B群在最好的時間點發揮其功效,什麼時候食用也是不少人關注的重點,啟新診所表示,攝取B群最好可以在早餐的飯後食用,這樣能達到最好的吸收成果與迎接之後一天的挑戰。
睡前吃b群可以嗎?
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避免在睡前攝取B群,因為可能會影響睡眠,產生精力旺盛的情形,不過正確的攝取時間點,其實大家可以依照自身的生活作息,調整出最適合自己攝取B群的時間!
B群功效:對人體的9大功效
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B群維生素具有多重的重要功效,尤其對於女性的健康來說更是不可或缺的重要營養之一:
- 能量代謝:B群維生素參與能量的代謝,幫助身體充分利用碳水化合物、脂肪和蛋白質,維持活力和健康的新陳代謝。
- 神經系統健康:B群維生素對神經系統功能至關重要,有助於維持神經傳導、減輕壓力,改善情緒和睡眠。
- 皮膚健康:有助於維護皮膚健康,促進皮膚新陳代謝,改善皮膚狀態,減少皮膚乾燥和炎症。
- 紅血球生成:B群維生素參與血紅素的合成,有助預防貧血,且對於紅血球生成和運輸氧氣是不可或缺的角色。
- 免疫系統調節:對免疫系統有調節作用,對提高免疫力、抵抗疾病有充分的效用。
- 促進消化系統:可以促進消化系統健康,幫助消化食物並吸收營養。
- 心血管系統健康:能維護心血管系統,降低心臟疾病風險,保護其健康。
- 抗壓力和抗焦慮:對於減輕壓力、緩解焦慮情緒有一定的幫助,對精神健康有正面影響。
- 眼睛保護:B群能保護、舒緩或減緩眼睛的疲勞。
8種B群每日建議攝取量與上限
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從衛福部公布的成人平均每日建議B群攝取量來看,數據如下:
- B1建議攝取量:0.9~1.2mg
- B2建議攝取量:1.0~1.3mg.
- B3(菸鹼酸或菸鹼素)建議攝取量:14~16 mg(攝取量上限為35mg)
- B5(泛酸)建議攝取量:5 mg
- B6 建議攝取量:1.5~1.6mg(攝取量上限為80mg)
- B7(生物素或維生素H)建議攝取量:30μg
- B9(葉酸)建議攝取量:400μg(攝取量上限為1,000μg)
- B12(鈷胺素)建議攝取量:2.4 µg
B群食用禁忌:不能和含有咖啡因的4種飲品一起服用
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在服用B群時,也建議搭配白開水一起服用,含有咖啡因的飲品則請避開,否則會影響B群的吸收:
- 咖啡
- 茶
- 可樂
B群為水溶性維生素,除了咖啡因,還有能量飲料也較不建議!
過量補充B群的13個副作用
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根據衛生福利部的指出,雖然維生素可以透過補充劑來補足欠缺的部份,但有些人誤以為維生素B群為水溶性維生素,覺得需要就補充而疏忽劑量。
有些維生素B群為高單位,吃多了不僅對荷包有所影響,對於身體來說,也有增加肝腎負擔與神經病變的風險!
- 嘔吐
- 頭暈
- 便秘
- 腹瀉
- 頻尿
- 皮膚損傷
- 光敏感
- 神經病變
- 高血糖
- 肝臟損傷
- 皮膚癢
- 血壓異常
- 視線模糊
B群食物清單
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- B1:全穀類(胚芽米、糙米、全麥)、瘦豬肉、肝臟、豆類、核果類及酵母粉。
- B2:牛奶、乳酪、肉類、內臟類、全穀類、綠色蔬菜及酵母粉。
- B3(菸鹼酸或菸鹼素):動物肝臟、瘦肉、堅果、雞蛋、魚、豆類、全麥製品。
- B5(泛酸):乳製品、燕麥穀物、蘑菇、酵母、酪梨。
- B6:穀物、豆類、大蒜、堅果、魚類。
- B7(生物素或維生素H):豆類、全穀類、動物肝臟、堅果種子類。
- B9(葉酸):深綠色蔬菜、動物內臟、穀物、豆類、乳製品。
- B12(鈷胺素):主要多為動物性食物,植物性較少富含B12的食物,肉類、魚類、蛋奶類。
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現代人非常注重攝取B群,不過只要把補充水吞下去就好了嗎?或許妳可以多加注意攝取B群的最佳時機點,以及如果妳也是喜歡早上來杯咖啡的人,就要注意攝取B群的時間囉!
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