日本強推「銀髮餐」 連擺盤都是學問

美國塔夫斯大學（Tufts University）研究團隊近期發佈最新銀髮族專屬餐盤，也就是讓銀髮族更好辨識如何吃的飲食指南。

今年在視覺設計上更一目了然，以實際餐盤及擺放的食物來呈現一天應該攝取的食物類型，讓銀髮族與家人能更落實健康飲食於日常生活。

敦仁診所營養師李姿儀表示，這個餐盤精確說明銀髮族每餐都必須攝取佔餐盤二分之一的蔬果量，也就是一個飯碗的量；醣類應以全穀類為主，需佔餐盤四分之一，即每餐一碗；另外四分之一是富含蛋白質的食物如堅果、豆類、魚、瘦肉或雞鴨肉，等於一餐半碗，約60～70克雞胸肉或是80克豆腐＋30～35克雞胸肉。

在蔬果的選擇上，建議吃新鮮、完整的蔬果，多選擇深色蔬菜如花椰菜、菠菜，若要選擇加工過的蔬果，應挑選100％原汁或低鈉產品。

相較於衛福部2013年頒布的銀髮族飲食指南也建議，銀髮族一天要吃3～4份蔬菜＋2～3.5份水果，看起來很多，其實換算成一餐，也就是一片西瓜＋三分之二碗菜，相當於美國版「我的餐盤」所說的一碗的份量，並不難達到。

由於許多長輩是慢性病危險群，美國銀髮族餐盤建議，烹調時，多利用香料、香草如迷迭香、檸檬草、薑黃等為食物提味，有效降低鹽份攝取。

《做給銀髮族在家吃的特製便當》作者舘野鏡子在書中提醒，銀髮族的「特製便當」要用容易咀嚼的切工：

1.將麵條剪成小段

直接吃烏龍麵或蕎麥麵等較長的麵條，會不易入口，我都用廚房剪刀剪斷再烹煮。

2.把胡蘿蔔削薄會比較好咬

想要胡蘿蔔快點變軟、變熟，不要用刀切絲，要使用削皮刀，削成長長的三角形薄片，這樣會比較好咬。

3.將豆芽菜輕折後再烹煮

摘除豆芽菜的鬚根後會變好吃，除此之外希望各位能注意到的是長度。只要用手輕輕一折，好咬的程度就會很不一樣。

4.葉菜撕成小片或捲起來會比較好入口

萵苣等生菜薄薄地很大一片，對銀髮族來說不太容易入口。撕成小片或捲起來切成一口大小，就會比較容易吃。

5.在蝦子上劃幾刀會比較好咬

在牙齒健全的年紀，蝦子彈牙的口感非常具有魅力，但對銀髮族來說很不好咬，只要在蝦子身上劃幾刀就會突然變得好咬許多。

6.切較厚的肉時要將纖維切斷

肉也有纖維，要將雞肉切成小塊烹煮時，切斷纖維後斜切肉塊，會比較容易入口。