Du möchtest endlich massive Unterarme haben und gegen eine bessere Trainingsperformance hast du auch nichts einzuwenden? Dann pass jetzt gut auf, denn dieser Artikel hilft dir, auf deinem Weg zu einem prallen und starken Unterarm.
Welche Muskeln sorgen für einen starken Unterarm?
Im Unterarm gibt es insgesamt 19 verschiedene Muskeln. Diese werden in Flexoren (Beugemuskeln) und Extensoren (Streckmuskeln) unterteilt. Die Muskeln sind dabei in unterschiedliche Bewegungsabläufe integriert – beispielsweise ermöglichen sie das Tragen von schweren Gegenständen und das Bewegen der Hand. Gut trainierte Unterarmmuskeln sorgen nicht nur für einen prallen Look, sondern beugen auch Beschwerden vor. Ein besonders wichtiger Muskel, den du in deinem Training auf jeden Fall berücksichtigen solltest, ist der Muskulus brachioradialis – dieser gehört zu den oberflächlichen (radial dorsalen) Extensoren und ist mitverantwortlich dafür, dass du schwere Gegenstände anheben kannst.
- Trainingsplan
- nur Klimmzugstange, Kurzhanteln, Hantelbank, und Erhöhung nötig
- 6 verschiedene Workouts für optimale Arm-Zuwächse
- 40 Übungen als Bild und Video
- 38-Seiten-PDF auf allen Geräten abrufbar
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Warum ist es wichtig, meine Unterarme zu trainieren?
Trainierte Arme werden meist mit prallen Oberarmen assoziiert. Und das völlig zurecht! Natürlich ist es wichtig, den Bizeps und Trizeps regelmäßig zu trainieren – schließlich verbinden die Muskeln den Unterarm und die Hände mit dem Schultergelenk. Allerdings sind gut trainierte Unterarme mindestens genauso wichtig. Wir haben die relevantesten Gründe dafür zusammengestellt:
- Eine trainierte Unterarmmuskulatur sorgt für eine dauerhaft gute Durchblutung des Arms bis in die Fingerspitzen.
- Der Unterarm wird beim Oberkörpertraining bei fast jeder Übung beansprucht – trainiere ihn separat, damit er dich bei Übungen mit viel Gewicht nicht zum vorzeitigen Abbrechen zwingt.
- Laut einer Studie wirkt sich eine gut ausgeprägte Unterarmmuskulatur positiv auf die Stabilität und Gesundheit der Handwurzeln aus.
- Trainierter Unterarm = starke Griffkraft, auch im Alter.
- Ein fester Händedruck wird durch das Unterarmtraining gezielt antrainiert.
- Regelmäßiges Krafttraining schont die Gelenke – so auch im Unterarm.
Wie oft sollte ich meine Unterarme trainieren?
Der Unterarm wird beim Krafttraining stark gefordert – deswegen empfehlen wir dir, deinen Trainingsplan an zwei Wochentagen mit einer kleinen Einheit zu ergänzen. Wichtig: Trainiere die Unterarme erst am Ende deines Trainings, damit die Performance bei anderen Übungen nicht leidet. Denn: Mit stark ermüdeten Unterarmen ist kein effektives Oberkörpertraining mehr möglich.
Welches sind die effektivsten Unterarmübungen?
Die folgenden Übungen kitzeln die letzten 5 % aus deinen Unterarmmuskeln heraus – plane sie für das Ende deiner Trainingseinheit ein und du bist startklar. Trainiere alle Übungen mit voller Intensität, denn nur so wachsen deine Unterarme!
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Ganzkörper
- Hilfsmittel
- Trap Bar
Hüftbreit in die Trap Bar stellen. Knie beugen und Oberkörper nach vorne lehnen, bis die ausgestreckten Arme die Griffe umfassen können. Rumpf anspannen und Rücken gerade halten. Schulterblätter nach unten ziehen. Knie und Hüfte strecken und in den aufrechten Stand kommen. Dabei die Trap Bar vom Boden anheben.
Arme gestreckt lassen. Körperspannung halten. Brust raus. Kleine Schritte nach vorne machen und so langsam ein paar Meter gehen.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Rücken, Schultern
- Hilfsmittel
- Klimmzugstange
Klimmzugstange im Obergriff etwa schulterbreit greifen. Körper hängen lassen. Dehnung im Rücken und in den Schultern spüren.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Arme
- Hilfsmittel
- Bank Langhantel
Vor die Hantelbank knien und die Unterarme auf der Bank ablegen. Die Langhantel in beide Hände nehmen. Hände nach unten abknicken.
Die Hände nach oben abknicken und in Richtung Oberkörper ziehen. Unterarme bleiben auf der Bank fixiert. Die obere Position kurz halten und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Arme
- Hilfsmittel
- Bank Langhantel
Vor eine Hantelbank knien und Unterarme auf die Bank legen, die Arm-Innenseiten zeigen nach oben. Langhantel fest umgreifen und Hände in Richtung Körper ziehen.
Die Hände öffnen und nach unten abknicken. Langhantel nach vorne rollen lassen, sodass nur noch die Fingerspitzen die Hantel greifen. Hände schließen und zurück in die Ausgangsposition.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Schultern
- Hilfsmittel
- Gewichtsscheibe
Auf die rechte Seite legen, die Beine sind lang ausgestreckt. Kopf in die Hand stützen. Linken Arm anwinkeln und Gewichtscheibe in die Hand nehmen. Den linken Unterarm senkrecht nach vorne zeigen. Linken Ellenbogen an den Körper pressen.
Linken Ellenbogen an der gleichen Position halten. Arm rotieren, dass Unterarm möglichst weit nach oben zeigt. Position kurz halten und zurück in die Ausgangslage. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen auf die linke Seite legen und mit dem rechten Arm ausführen.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Schultern
- Hilfsmittel
- Gewichtsscheibe
Gewichtsscheibe mit beiden Händen umgreifen. Mit ausgestreckten Armen senkrecht nach vorne halten.
Gewichtscheibe um 45 Grad nach rechts drehen, sodass die rechte Hand nach unten, die linke nach oben zeigt. In die Ausgangsposition zurück und auf die linke Seite drehen.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Arme
- Hilfsmittel
- Bank Kurzhanteln
Auf die Hantelbank setzen. Zwei Kurzhanteln in die Hände nehmen. Die Unterarme auf den Oberschenkel ablegen. Die Innenseiten der Unterarme zeigen nach oben.
Die Hände öffnen und nach unten abknicken. Kurzhanteln nach vorne rollen lassen, sodass nur noch die Fingerspitzen die Hanteln greifen. Hände schließen und zurück in die Ausgangsposition.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Arme, Schultern
- Hilfsmittel
- Gewichtsscheibe Stab Widerstandsband
Gewichtsscheibe mit einem Widerstandsband an einen Stab binden. Stab mit beiden Händen schulterbreit greifen und die Arme senkrecht nach vorne vor dem Körper halten.
Arme ausgestreckt lassen. Stab mit den Händen drehen und so das Band mit dem Gewicht vom Stab auf- und abrollen.
Alle Übungen kannst du sowohl im Gym, als auch mit den entsprechenden Tools zu Hause machen.
Welches Equipment benötige ich für das Unterarmtraining?
- Ein multifunktionaler Unterarmtrainer ermöglicht dir verschiedenste Trainingsmöglichkeiten. Wir empfehlen die einen Allrounder, der platzsparend die Ausführung jeglicher Unterarmübungen möglich macht.
Unsere Kaufempfehlung: "Tornado 3D- Arm Builder" von Gripzilla
- Ein Griffkrafttrainer ist ein unkompliziertes Tool, das überall benutzt und verstaut werden kann. Es eignet sich etwa optimal für deinen Schreibtisch im Büro.
Unsere Kaufempfehlung: Verstellbarer Grip-Trainer von Fit Beast
- Eine Klimmzugstange ist ein Must-have für einen starken Oberkörper. Sie ist flexibel einsetzbar, platzsparend und eines der effektivsten Trainingstools überhaupt.
Unsere Kaufempfehlung: Klimmzugstange von Pullup & Dip
- Ein Fingertrainer stärkt deine Muskulatur in den Fingern und Händen. Das ist besonders beim Krafttraining, aber auch im Alltag sehr nützlich.
Unsere Kaufempfehlung: Fingertrainer von Acarey
Wie wichtig sind starke Unterarme im Krafttraining?
Extrem wichtig. Immerhin wird dein Unterarm bei jeder Rücken-, Schulter- und Oberarmübung mitbeansprucht. Du profitierst besonders von starken Unterarmen, wenn du mit einer hohen Intensität trainierst. Denn: Bei Übungen wie dem Latzug oder Kreuzheben arbeitet der Unterarm als Gewichtstransfer zwischen den Hanteln und der Zielmuskulatur. Wird die Unterarmmuskulatur vom Trainingsgewicht überlastet, kann kein Muskelreiz in der Zielmuskulatur stattfinden und das Training ist für die Katz. Auch Hilfsmittel wie Zughilfen stellen auf lange Zeit keine zufriedenstellende Lösung bei schwachen Unterarmmuskeln dar. Nicht falsch verstehen: Zughilfen können bei korrekter Anwendung ein hilfreiches Trainingstool sein, jedoch provoziert die übermäßige Nutzung ein Ungleichgewicht in der Muskelausprägung und daher Verletzungen. Heißt: Regelmäßig die Unterarme trainieren, sonst wird's nichts mit dem neuen Rekord im Kreuzheben.
Die positiven Effekte vom Unterarmtraining sind vielfältiger, als du denkst. Im Alltag macht sich eine starke Griffkraft zum Beispiel durch einen starken Händedruck bemerkbar. Bei vielen Sportarten, etwa Klettern, Segeln oder Tennis, ist die Griffkraft auch elementar wichtig. Im Alter profitiert man von einem gesunden und trainierten Unterarm, da dieser für die wichtigsten Bewegungsabläufe verantwortlich ist. Eine Studie zeigt außerdem, dass eine durch Unterarmtraining gewonnene starke Griffkraft sich positiv auf die mentale Gesundheit auswirkt.
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Erwähnte Quellen:
Salva-Coll G, Garcia-Elias M, Leon-Lopez MT, Llusa-Perez M, Rodríguez-Baeza A. Effects of forearm muscles on carpal stability. Journal of Hand Surgery (European Volume). 2011;36(7):553-559. doi:10.1177/1753193411407671
Jae-Hyun Kim, Effect of grip strength on mental health, Journal of Affective Disorders, Volume 245, 2019, Pages 371-376, ISSN 0165-0327, https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.11.017.
