今天就给大家分享几个居家大胸训练武功秘籍！
雖然說胸肌俗稱全身最沒用的肌肉之一，但是它可是全身人氣肌肉TOP2啊，胸肌大了之後看起來氣質不止提升一個檔！
嘉輝哥堪稱逆襲啊
厚實的胸肌與清晰的腹肌搭配起來真是nice啊！
——————犯完花痴干正事—————
在家有哪些動作可以練胸呢？
No.1跪姿俯臥撐
雙膝雙手支撐，軀乾、大腿、頭部保持在一條直線上，雙手距離保持在肩寬1.5倍。
这個動作全面提升肌肉力量是居家練胸黃金動作。
No.2下斜跪姿俯臥撐
找一個與手臂高度差不多的凳子或者在上發上都可以，同樣膝蓋支撐，雙手分開1.5倍肩寬。
想要上胸變得厚實麼？開始吧！
No.3上斜跪姿俯臥撐
胸還是那個胸凳子還是那個凳子，這次雙手支撐在凳子上做一個調換，雙手1.5倍肩寬。
胸部的弧形輪廓全靠它了！
No.4鑽石跪姿俯臥撐
與普通的俯臥撐類似，唯一調整的就是雙手距離盡量靠近。
注意這個動作不是在練手臂，推起時肘關節盡量向中間靠攏。
No.5竄天猴
仰臥、雙腳踩實、收緊核心，雙手「夾住」一個小槓鈴片，向上推舉延伸，用力擠壓胸肌，小重量慢慢感受擁有「胸溝」的感覺，放慢速度感受胸大肌的收縮。
以上動作每個動作四組，每組15～25次，胸肌會以肉眼可見的速度增長，但也要注意配合呼吸，千萬不要全程憋氣訓練哦，畢竟我們意在胸肌，拒絕造成不必要的頭部充血。
嚯～ 還有小夥伴說你這些太簡單了，你這樣我可以一次做100個俯臥撐so easy，所以給大家準備了翅膀硬了系列：
全部在原有動作基礎上進行遞進，膝蓋支撐變為雙腳支撐，推起下落時間均延長3秒
跪姿俯臥撐-進階
跪姿下斜俯臥撐-進階
跪姿上斜俯臥撐-進階
跪姿鑽石俯臥撐-進階
訓練結束後是不是感覺有炸裂的充血感，這時候千萬不要忘記拉伸哦
手臂外展平行於肩膀、屈肘90度固定在門框上，吸氣慢慢先前邁一小步，向前延伸軀乾並向對側旋轉，感受胸肌中束拉伸延長。
手臂外展超過肩膀，感受胸肌中下束拉伸延長。
手臂外展低於肩膀，感受胸肌上束和肩膀拉伸延長。
以上拉伸到極限保持30～60秒兩側交替。
———真有不怕死的—————
這是一位不願意透露姓名的外国小哥挑戰30天每天200個俯臥撐的對比照，胸部整體厚度，飽滿度都有質的飛躍，並且體脂肪也下降了至少3個百分點！
當然做到這樣還需要注意飲食
提升蛋白質攝入量
魚肉
雞肉
蝦
牛肉
雞蛋
都屬屬於優質蛋白，吸收快能夠及時提供修復肌肉的原料，並且含有大部分人體無法自主合成的必要氨基酸，煎、烤、煮、蒸都是OK的。
报告！我喜歡吃炸的！
油炸盡量避免，不僅破壞蛋白質阻礙吸收，而且反式脂肪酸身體需要很長、很長、很長……時間才能代謝，甚至可能致癌。
休息也不能落下，這段時間在家活動量少，是不是感覺後半夜還是精神抖擻呢？一玩遊戲就是通宵？
重點：訓練大部分時間是破壞肌肉組織肌肉並沒有生長，肌肉生長大部分時間發生在深度睡眠。所以10點之後乖乖放下手機睡一個「大胸」覺。
你們繼續挺著我先睡，我胸最大
最後給大家總結大胸秘籍
優質蛋白攝入➕適當強度的訓練➕充足的休息➕充分的拉伸=完美胸肌
