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不一定要吃蛋！營養師：這10種食物，也能補充優秀蛋白質
這10種食物也能補充優質蛋白質。
(來源：Dreamstime)
摘要
1.蛋價變貴，營養師提出不吃蛋，也能攝取到相同蛋白質的飲食建議。
2.1顆蛋的蛋白質＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1/3塊黑豆干＝1又1/3片小方豆乾
＝1杯豆漿（約180c.c）＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3掌心大小魚肉、肉類。
3.營養師建議在蛋白質攝取上，以豆製品為優先選擇，再來是魚、海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。
你知道嗎？我們身上的皮膚、指甲、毛髮等，都需要蛋白質的營養才能構成。而正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質。（試算：以50公斤的人為例，每天至少要吃到約40g的蛋白質才夠。）
1個手掌大小的份量，就有約3至5份蛋白質，且蛋白質含量為21~35克，每日則建議攝取3~8份蛋白質。
雞蛋是很好的蛋白質來源，1顆雞蛋＝1份蛋白質＝7克蛋白質。但是，全台陷入蛋荒危機，農委會於2022也表示每天缺150萬顆雞蛋。
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蛋價飆漲，吃不到蛋怎麼辦？
營養師奉上蛋白質攝取來源，吃不到蛋，吃這些補蛋白質就對了！
1顆蛋的蛋白質
＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐
＝1/3塊黑豆干
＝1又1/3片小方豆乾
＝1杯豆漿（約180c.c）
＝5湯匙吻仔魚
＝3湯匙蚵仔
＝4尾劍蝦
＝39g納豆
＝1/3掌心大小魚、肉類
有沒有發現，除了蛋以外，還是有很多食物富含蛋白質，而且不只是肉，其實植物性蛋白質的脂肪、膽固醇更低！建議蛋素食朋友，缺蛋期間可以多交替食用各種植物性蛋白質，例如豌豆搭配毛豆、黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要，建議以豆製品為優先選擇，再來是魚、海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力，甚至免疫力降低、容易感染等症狀。希望大家能更好的運用食物代換，做到真正的均衡營養。
作者簡介
高敏敏營養師
學歷：畢業於中山醫學大學營養學系、國立臺北商業大學MBA主攻保養保健
經歷：創新生技營養諮詢中心院長、曾任北京瑞京糖尿病醫院臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。
證照：高考營養師證書、妝品原料管理師、糖尿病共同照護網證照、美國營養學會會員
責任編輯：鍾守沂
核稿編輯：李頤欣
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