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在二次世界大戰結束後、過著周遊列國退休生活的名偵探白羅,這次來到觀光勝地水都威尼斯,卻在半推半就參加一場通靈會時,又遇上一位來賓慘遭謀殺,令他當場被迫復出,只能靠他無人能及的推理功力破案,但他這次要揪出的兇手不只是人,更有可能是鬼!
想要打造健康體態,改變飲食習慣是最容易達成的手段,而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出,吹起了一股新的飲食風潮。
到底這些飲食法有沒有用、要如何有效地減重呢? 就讓我們一探究竟!
減重飲食新趨勢——間歇性斷食、戒糖飲食
間歇性斷食
在限制的時間內進食。以16:8斷食為例,一天中只有8小時可以進食,其餘16小時禁止攝取熱量。
斷食在人體內的機制有待論證,但許多動物實驗推測,胰島素濃度是重要影響因子。胰島素是促進合成的激素,而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌,因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。
不同於與動物實驗,人體研究發現若單純執行斷食,成效與介入前相比並無太大差異,需搭配熱量限制才能達到改善效果。另外,也不建議糖友自行斷食,以免有低血糖風險!
戒糖飲食
禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉,並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者,連水果都應避免。
由於全穀雜糧含有較多纖維質,可能因此增加飽足感、減少食物攝取量。
不過戒糖與體重控管的成效,各研究結果仍不一致,需要更多科學證據,才能確認有效性。
想要長久維持良好體位,需要持之以恆的健康飲食
好的飲食模式,可以讓人長期遵循,幫助維持健康、避免復胖。
若你是糖尿病患者,或是無法戒除白飯的美味,以上方法未必能長期實施,因此就需要再尋找更適合的飲食法!
想維持完美身材,你需要量身打造的均衡飲食
均衡飲食什麼都能吃,重點在於吃得均衡與適量,更適合所有族群使用!
均衡飲食原則:均衡攝取六大類食物
六大類食物包含:全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。
每天六大類食物都要吃到、吃足,才能獲取足夠必需營養素,至於每餐的攝取量,則可以參考我的餐盤飲食口訣。
六大類外食怎麼選?
其實只要參照口訣,調整一些食物的選擇,外食族也可以吃得營養均衡!
1.每天早晚一杯奶:早上一杯小罐牛奶,下午點心一杯無糖優格
2.每餐水果拳頭大:每天1-2次,一次一顆蘋果、半根香蕉
3.菜比水果多一點:深色及彩色蔬菜營養價值更高,在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿!
4.飯跟蔬菜一樣多:早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味,自助餐主食選擇五穀米或糙米
5.豆魚蛋肉一掌心:早餐吐司多夾一顆蛋、一片肉,在小吃攤可以多切一盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪
6.堅果種子一茶匙:點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒,就能補充一日所需份量!
搭配運動習慣,瘦身效果更顯著!
有效的運動量,能幫助減重更有效率。
怎樣才是有效運動呢?國健署提供「333運動法則」作為參考標準。
什麼是「333運動」?
即為每週3次、每次運動30分鐘、最大心跳達到每分鐘約130下左右。
達成此三項目標,並維持此習慣一段時間後,就能改善心肺功能,提升代謝速率以消耗更多熱量。
運動種類建議
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。
耐力運動有助於提升體能,同時漸少體脂肪比例。
【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練,例如伏地挺身、舉啞鈴等。
通過這些鍛鍊,可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。
由於肌肉細胞能消耗更多熱量,因此肌力運動也能幫助減重!
健康體位,怎麼看? 除了紀錄體重,我們更需要參考體脂和BMI,並將數值維持在健康範圍內。
體脂多少才健康?
男性:10-20 %(≥ 25 者為肥胖)
女性:15-25 %(≥ 30 者為肥胖)
BMI多少才健康?
健康者:18.5 ≤ BMI < 24
過重者:BMI ≥ 24
肥胖者:BMI ≥ 27,需積極控管體重
減重是一場耐力戰,沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法,持之以恆的均衡飲食與運動,健康體位就跟著來!
文/ 樊悅因 營養師
審閱/ 林世航 營養師
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