Cómo podemos controlar mejor nuestras emociones

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Cuando somos bebés, nuestra expresión emocional es nuestro principal modo de comunicación: llorar cuando estamos angustiados o reír y sonreír cuando estamos felices. Tendemos a estar molestos (por ejemplo, enojarnos, entristecernos o frustrarnos) cuando ocurren eventos malos fuera de nuestro control o cuando descubrimos que no podemos controlar una situación a nuestro gusto.

A medida que crecemos y nos damos cuenta de más eventos fuera de nuestro entorno inmediato, así como de lo poco que podemos controlar las situaciones, incluidas las que involucran a otras personas, la cantidad de desencadenantes potenciales de nuestras emociones negativas aumenta enormemente.

Además, la potencia de los arrebatos emocionales también puede aumentar con la edad, desde llorar hasta gritar, golpear, autolesionarse o incluso un comportamiento más violento. El control emocional puede verse afectado por nuestro estado psicológico, como cuando estamos cansados o abrumados, o por nuestro estado físico, como cuando tenemos hambre o dolor.

Las fluctuaciones en el estado químico del cuerpo pueden hacer que las emociones sean más difíciles de manejar. Esto puede ocurrir debido a los ciclos hormonales naturales en adolescentes y adultos o como un efecto secundario de los medicamentos. Los cambios en nuestro estado neurológico también pueden afectar el control emocional, como en el cerebro en desarrollo de los adolescentes y los pacientes que padecen demencia.

Afortunadamente, a medida que envejecemos, también podemos aprender a expresar nuestros sentimientos a través de palabras y acciones reflexivas y a controlar o canalizar nuestras reacciones emocionales de una manera constructiva.

Los enfoques de regulación emocional varían con la edad

Por lo general, un adulto puede calmar a un bebé o un niño pequeño hablando en voz baja, meciéndolo, abrazándolo o redirigiendo su atención. A medida que los niños crecen, se les puede enseñar a usar palabras y acciones constructivas para expresar sus emociones. Los adultos en sus vidas pueden servir como modelos a seguir con respecto a cómo manejar las emociones. Cuando las personas luchan por regular sus emociones, a veces se les aconseja recibir asesoramiento. Las estrategias de asesoramiento varían con la edad, de la siguiente manera.

Niños en edad preescolar

Los niños en edad preescolar suelen disfrutar escuchando historias. Por lo tanto, a menudo escribo una historia con ellos ilustrada con imágenes que mis pacientes toman de Internet. Copio y pego estas fotos en pequeños "libros" que se pueden llevar a casa. El tema de las historias involucra a personajes que tienen dificultades para manejar sus emociones. Les pregunto a los pacientes qué solución(es) podrían tener para los arrebatos emocionales e incorporo esas ideas en las historias.

Otros elementos que se pueden agregar a las historias incluyen amigos, adultos de confianza o incluso magos que pueden dar buenos consejos sobre cómo manejar las emociones fuertes. A veces, incluyo una narración sobre cómo el personaje principal puede ganar recompensas por su buen comportamiento. Luego les digo a los niños en edad preescolar que pueden ganar una recompensa similar por manejar sus emociones fuertes.

Instruyo a los cuidadores de los niños en edad preescolar para que les lean el cuento a sus hijos de manera regular, aunque, en muchos casos, los niños terminan contando/leyendo el cuento a sus cuidadores. Por lo general, su regulación emocional mejora simultáneamente a medida que aplican las soluciones ofrecidas en la historia.

Además, les enseño a los cuidadores que los niños en edad preescolar pueden calmarse hablándoles con un lenguaje tranquilo y reconfortante, incluso usando su nombre de pila con amor, ofreciéndoles abrazos y pasando tiempo de calidad con ellos.

Niños en edad escolar

Hablo con los niños y sus cuidadores sobre cómo identificar los primeros signos de frustración para que puedan emplear técnicas de regulación emocional antes de que sus emociones se salgan de control. Además, les explico a los cuidadores que si sus hijos están emocionalmente fuera de control, no es útil hablar con ellos mientras están muy molestos, ya que no podrán procesar mucha información. Más bien, los cuidadores deben esperar hasta que sus hijos estén más tranquilos para analizar cómo podrían manejar mejor los posibles desencadenantes futuros de sus arrebatos emocionales.

Los niños en edad escolar a menudo están interesados en superhéroes, Pokémon y personajes de Disney. Les pido a los niños de esta edad que nombren a su personaje tranquilo favorito. Sugiero que cuando quieran calmarse, puedan pretender convertirse en este personaje, incluso imaginando lo que podrían estar usando como personaje y cómo se sentiría su ropa al tacto. Sugiero que, dado que el personaje generalmente está tranquilo, al fingir ser ese personaje, pueden calmarse.

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Muchas otras técnicas de imaginería utilizan metáforas para cambiar el estado emocional. Por ejemplo, se puede enseñar a los niños a imaginar colocar sus emociones negativas en un globo lleno de helio y dejarlo ir. A medida que el globo se aleja, la fuerza de las emociones puede disminuir. Algunos niños aprenden a regular sus emociones manipulando un panel de control imaginario, similar al que aparece en la película animada de 2015 Inside Out.

Con los jóvenes en edad escolar y mayores, presento el concepto de que la forma en que pensamos afecta la forma en que nos sentimos. Por lo tanto, si pensamos en un evento de una manera perturbadora, es probable que nos enojemos o entristezcamos. Por otro lado, si pensamos en el mismo evento de una manera diferente, podemos estar tranquilos.

Por ejemplo, los niños pueden enojarse cuando les ha ido mal en un examen escolar. Otra forma de pensar en esta situación es averiguar qué se puede hacer en el futuro para mejorar el rendimiento de las pruebas. Al enfocarnos en lograr un buen resultado, las emociones negativas de la mala calificación pueden disiparse más fácilmente.

Enseño a mis pacientes que pueden controlar mejor sus emociones canalizándolas en actividades constructivas como deportes, juegos, escuchar música y actividades creativas como arte, escritura y tocar un instrumento musical.

Otra forma física de canalizar las emociones implica instruir a los niños sobre cómo inhalar lentamente por la nariz, contener la respiración durante unos segundos y exhalar lentamente por la boca durante algunos ciclos de respiración. A los niños también se les puede enseñar a aplaudir cuando están emocionados, a buscar un abrazo cuando están tristes, a jugar con un juguete cuando están nerviosos o a apretar una pelota para el estrés cuando están enojados.

Una vez que los niños aprenden a regular sus emociones y a mantener la calma, es importante que analicen los motivos de su reacción emocional o que sugieran que se tomen un tiempo para la autorreflexión. Cuando sea apropiado, puede ser muy útil ofrecer sugerencias sobre cómo el niño podría lidiar mejor con una situación desencadenante.

Por ejemplo, a los niños que están tristes por la pérdida de un amigo que se mudó se les puede aconsejar que aún puedan mantenerse en contacto a través de Internet o que esto les permitirá hacer nuevos amigos.

Aprender a evitar los desencadenantes de sus emociones negativas es otra estrategia que es útil en este grupo de edad. Por ejemplo, se le puede enseñar a un niño a alejarse de un hermano menor que está actuando molestándolo o a estar preparado para usar técnicas para autocalmarse cada vez que interactúe con su hermano.

Otro desencadenante común ocurre cuando un cuidador le pide al niño que cambie de una actividad que le gusta a una en la que no está interesado, por ejemplo, detener un videojuego para que pueda completar su tarea. Las formas útiles de evitar tales desencadenantes incluyen dejar que el niño planifique un horario de actividades diario preciso, por ejemplo, decidir con anticipación cuándo cambiará de actividad y ofrecerle al niño oportunidades adicionales para participar en las actividades deseadas cuando coopere con el cuidador.

Adolescentes y adultos

Les recuerdo a los adolescentes que sus reacciones emocionales están en parte dictadas por aprender a lidiar con emociones más intensas que ocurren debido a sus cerebros maduros y cambios hormonales. Les aseguro que con la práctica, a medida que crezcan, les resultará más fácil lidiar con sus sentimientos.

Además de las técnicas de control emocional que se usan con los niños en edad escolar, las técnicas de hipnosis pueden ser de gran ayuda con adolescentes y adultos que buscan regular mejor sus emociones.

A los pacientes se les puede enseñar a usar la hipnosis para relajarse imaginándose a sí mismos en un lugar tranquilo. Luego aprenden a desencadenar una calma similar a voluntad mediante el uso de un gesto físico, como hacer una señal con la mano (por ejemplo, cruzar los dedos), tocar el pie o respirar profundamente y lentamente. Animo a los pacientes a desencadenar su respuesta de relajación en ocasiones frecuentes para que pueda convertirse en una segunda naturaleza.

Los adolescentes y los adultos también pueden regular mejor sus emociones aprendiendo a consultar con su subconsciente, lo que puede proporcionarles una entrada calmante. En mi experiencia, el subconsciente de un paciente a menudo está significativamente más tranquilo que su estado consciente y es más capaz de reaccionar ante situaciones difíciles con ecuanimidad. Los pacientes pueden aprender a compartir su calma subconsciente con su ser consciente.