【懶人食譜】健康易整又唔貴！教你煮煙三文魚雜蔬薯仔糰

不少人的住家菜都是以中菜為主，趁長假期，試煮些簡單西日式菜也不錯。日式料理教室導師今次教大家煮這道煙三文魚雜蔬薯仔糰配椰菜沙律，薯仔糰是現成的冷藏品，再配合煙三文魚和沙律，成為飽肚、有營和高纖，營養豐富的菜式。

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多菜少肉健康之選

這個菜式主要都是以蔬菜為主，野菜生吃是最能吸收到其內含的維他命，因為蔬菜內的酵素經高溫後，都會消失，留下的只有纖維，所以吃沙律是有益的。

至於對節食中的人來說，或者不好薯仔糰，因不想吸收澱粉質。但燃燒脂肪是需要碳水化合物中的一些小分子去幫助。如果身體長期處於沒有澱粉的情況，減肥進展也會很容易停滯。大家可調節薯仔糰的分量，選配低卡路里的煙三文魚，亦是健康之選。

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材料價錢親民　平均每人50元

這道菜式雖為西日式菜，但製作成本也很親民。主要食材薯仔糰在百佳超市的售價為36.5元（500克），低卡路里白汁為29.9元（200克），椰菜為5元一個；HKTVmall挪威煙三文魚（100克）的售價為28.9元。由於食譜所用的雜菜分量較少，大家可善用家中現有的蔬菜，如不計算雜菜所需的成本，整道菜式成本約為100元，即平均每人50元。雖然不算相當平價，但也可趁假期試些新菜式。

▲ 煙三文魚雜蔬薯仔糰（黃建輝攝）

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【椰菜沙律（檸檬柚子蜜汁）】

材料（1-2人分）：
椰菜 100克
檸檬 1個
柚子蜜 1茶匙
初榨橄欖油 2茶匙
黑椒、鹽 適量

做法：

1.先用鹽擦一擦檸檬表面，再切成一半，一半先切出幾塊檸檬片，用柚子蜜醃過備用，餘下一半的檸檬用來榨汁。

2.將椰菜切幼絲，加點鹽混合靜置使其出水，然後榨乾水份備用。

3.把醃過的檸檬片加入檸檬汁、黑椒和鹽，再邊加初榨橄欖油邊拌勻。

4.之後放入椰菜絲混合成沙律便成。

【雜菜】

材料：
甘筍、玉米筍、南瓜、西蘭花、本菇 隨意
薑、蒜頭 各1片
砂糖、鹽 各1/2茶匙
牛油 5克
水 適量

做法：

1.把所有雜菜切好，放入以上的調味料及水，以小火烚熟備用。

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【白汁薯仔糰】

▲ 煙三文魚雜蔬薯仔糰材料（黃建輝攝）

材料：
現成薯仔糰 10-15粒
煙三文魚（需解凍） 3-4片
現成忌廉白汁 半樽
鹽、水 適量

做法：

1.煲滾水加鹽，水滾後放入薯仔糰。

2.煮至薯仔糰浮水面，約兩分鐘左右，撈起瀝水。

3.跟着煮白汁加些水調和，加熱後放進薯仔糰撈勻白汁。

4.撈起薯仔糰上碟，放煙三文魚、煮好的雜菜作伴碟，旁邊放上炮製好的椰菜沙律。

5.煙三文魚鋪平捲成玫瑰花形狀伴碟即成。

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貼士：

白汁內可再加些煙肉粒，增加菜式口感，亦可灑點巴馬臣芝士增添食味。

作者：趙景隆

【原文：烹飪導師教 煙三文魚雜蔬薯仔糰】

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