睡前練瑜伽有效抗失眠 - 明醫網

睡前練瑜伽有效抗失眠

[2014-11-06]

運動的目的，不僅止於消脂減肥，何妨以一趟小運動來放鬆繃緊情緒？今次我們找來瑜伽導師，設計一個適合睡前練習的瑜伽運動，易受失眠困擾的人士，不妨一試。

瑜伽運動予人感覺有兩面，有的動作速度很快，涉及許多肌肉運動，強度甚高，做完一趟渾身是汗，但也有柔和緩慢的，可令人安靜下來。這次的睡前三十分鐘瑜伽便是後者。資深瑜伽導師劉汝君（Janet）揀選了陰瑜伽（Yin Yoga）這系統，動作特色是讓身體維持在一個形狀，持續四至五分鐘，所以數量不多，半小時內大概可做四至五個動作，「作用是將自己的專注力，由剛過去的一天的困擾與煩惱，帶回到身體和自己的呼吸裏。」

許多瑜伽系統的方法，是透過收緊肌肉來伸展，Yin yoga則相反，是透過放鬆特定的肌肉，使其周邊的結締組織（connective tissues），包括肌腱、關節附近的韌帶以及筋膜，得到伸展。「中醫的解說是，情緒可積聚於經脈之內，亦即那些結締組織。」她如此比喻Yin yoga的作用：當維持動作數分鐘時，是在伸展那些結締組織與筋膜，情況好像把一條水管夾緊，完成動作復位時，猶如把積聚很多水的水管放開，水便一下子「沖走」那些阻塞於經脈之間、不需要的能量與情緒。

瑜伽練習有生理上的伸展作用，至於心理上，臨睡之前進行這些靜態的運動，可幫助腦袋安靜下來，「透過瑜伽，會令你留意自己的呼吸。」她設計的第一個動作，是坐着曲膝向前俯伏的「蝴蝶形」動作，而從經脈角度來看，這動作處理了十四條主要的大經脈，它的動作形狀令人只看着自己，而看不到外面，有助進入專注的狀態。「我們時常在牀上碌來碌去睡不着，是因為腦袋在想東西，瑜伽練習可讓我們的專注力抽離於思考，返回比較靜態的身體實質感覺中。」

但她提醒，瑜伽練習大都不適宜在牀上進行，除因牀褥會改變脊椎的形狀外，也會卸力，減弱動作的效果。

運動解說
陰瑜伽（Yin yoga）是一個節奏緩慢、讓身體維持一個形狀一段時間的練習，動作有點似斷了線的木偶。初開始時，可讓身體自然地做，毋須勉強去到動作的最大幅度，因為當時間久了，肌肉慢慢放鬆時，身體可隨地心吸力，自然的調整姿勢，其時動作幅度可能增多一點也不定。
「合規格瑜伽墊最耐用。」

Studio mat
瑜伽墊可分四類。Studio Mat最重（約三磅）、功能也最強，專業瑜伽中心都會使用。其面積較標準的尺寸（闊61厘米x長173厘米）略大，但緩震與抓地功能均較好，不易變形；物料為PVC，因密度高，不易跣腳，濕水後容易抹乾，適合所有式子（動作）的練習。但因較重，不易攜帶，只適宜於室內固定使用，平日亦毋須捲起。

Light Mat
因較輕身，捲起後容易攜帶，最多人使用。功能與studio mat相似，但因物料密度較低，易隨猛烈動作（如手腳需撐開的式子）而略為拉長，若練習時間長會感覺到分別，但不會變形。物料有PVC及可自然分解的環保物料TPR。雙面，墊面印有中線，有些式子需清楚知道動作的中線在哪，如此可幫助練習者把動作做得更好，適合初學者使用。

Travel Mat
墊子非常薄身，但抓地力良好，可摺起如報紙般的尺寸放入背囊，適合短期出埠暫用。但因墊子薄身，較不適合做跪下等的深層動作。若練習者技巧較純熟，手腳較有力，也懂得善用身體來遷就，練習時其身體需要靠在墊上的時間不多的話，用它或已足夠。

Towel Mat
屬於較冷門的瑜伽墊。普通瑜伽墊均不能在地氈上使用，因橡膠在布料上會「谷起」，但Towel Mat以布料製成，用於地氈反而抓地力會更好。因大部分酒店均使用地氈，此款會較適合（若用travel mat要選擇在房內的木、石屎或磚地板才可用）。

另因布料滑身，也適合在練習較多跳躍動作，或把不同式子串連的「流瑜伽」時使用，借墊子的平滑面，可令動作更流暢。布料較吸水及沾塵，可放入洗衣機清潔。

瑜伽墊保養TIPS
清潔：若練習頻密，每星期需用水喉噴洗，再用肥皂清潔。別因擔心瑜伽墊有細菌而抹上含酒精的清潔劑，因酒精會令橡膠分解，而揮發性物料也會令墊有裂紋。

保養：每次用後可以稀釋的香薰油抹墊，除殺菌及添上香味外，油分也可保護塑料。分量為一桶水加入2至3滴精油，如鼠尾草、檸檬草、香茅或茶樹油等。

收藏：常見的雙面Light Mat要底面交替捲起，以免長期令瑜伽墊屈曲；Studio Mat宜平放地面，不用捲起；Towel Mat與Travel Mat摺起便可。