Entender el concepto de las zonas de entrenamiento es importante para saber gestionar los diferentes tipos de esfuerzo que podemos aplicar corriendo. Estas zonas nos ayudan a estructurar nuestros entrenamientos de manera efectiva, maximizando los beneficios y evitando el sobre-entrenamiento. Cada zona representa un rango específico de intensidad, y estar en una u otra zona implica diferentes adaptaciones fisiológicas y beneficios para el corredor. Estas se pueden diferenciar en 5 zonas.
Zona 1 de entrenamiento
La zona 1 es la más suave y relajada. Aquí estás prácticamente caminando y tu ritmo cardíaco es bajo. Es ideal para el calentamiento y para la recuperación activa después de entrenamientos intensos. En esta zona estás utilizando principalmente el sistema aeróbico, es decir, utilizas el oxígeno para producir energía, en este caso principalmente grasas como combustible.
Zona 2 de entrenamiento
Aumentando el esfuerzo nos encontramos con la zona 2. Es un trote suave y cómodo, donde puedes mantener una conversación fácilmente. Aquí, sigues utilizando el sistema aeróbico, pero comienzas a trabajar un poco más. Es una zona excelente para los entrenamientos de resistencia base y para mejorar la capacidad aeróbica.
Zona 3 de entrenamiento
En cambio, en la zona 3, estás en un ritmo más sólido y constante. Es un trote ‘crucero’, donde puedes seguir hablando, pero un poco más incómodo. Aquí tu cuerpo comienza a utilizar más la energía almacenada en forma de glucógeno y empiezas a sentir la fatiga muscular, pero aún puedes mantener este ritmo por un tiempo prolongado. Es una zona óptima para los entrenamientos de resistencia especifica de la carrera.
La zona 3 representa nuestro 'ritmo crucero'
Zona 4 de entrenamiento
En términos de esfuerzo la zona 4 es donde hay un punto diferencial de exigencia con las anteriores, comienzas a ‘meterte caña’ en serio. Estás corriendo a un ritmo rápido y sostenido, y ya no puedes hablar. En esta zona estás trabajando en la transición entre el sistema aeróbico y anaeróbico (utilización de oxígeno y la no utilización de oxígeno para producir energía). Es excelente para los entrenamientos de umbral y para mejorar la velocidad de carrera en distancias medias.
Zona 5 de entrenamiento
Finalmente, llegamos a la zona 5. Aquí es donde se trabaja la máxima velocidad y capacidad anaeróbica. Estás corriendo al límite de tu capacidad y es donde se busca mejorar la velocidad máxima. En esta zona el cuerpo está utilizando principalmente energía almacenada en los músculos y con reservas muy limitadas, ya que el oxígeno no puede llegar lo suficientemente rápido para satisfacer la demanda. Es una zona de esfuerzo extremadamente alto y se utiliza en intervalos cortos y rápidos.
Para entrenar la velocidad máxima y la capacidad anaeróbica, la zona 5 sería la más adecuada. Sin embargo, debido a su alta intensidad, es importante incorporarla con precaución para evitar lesiones y fatiga excesiva.