肩頸痠痛怎麼舒緩？看哪科？4穴位按摩、3運動一次學

肩頸痠痛3大原因

肩頸痠痛是很常見的慢性疼痛，可說是現代人的文明病之一。所謂的慢性疼痛是指疼痛持續3～6個月以上，這些慢性疼痛多是經年累月而來，原因多且複雜。以下介紹幾種肩頸痠痛的常見因子。

1. 肩膀相關疾病：例如肌腱炎、滑囊炎、筋肌膜症候群和旋轉肌袖症候群等。可能是由於拉傷、扭傷或持續運動傷害累積所致。初期症狀大多不明顯，但隨著傷害累積就會造成慢性發炎，甚至惡化為沾黏，使肩膀活動度大幅降低。
2. 頸椎疾病：現代人手一機，低頭狂滑手機就容易出現所謂的烏龜頸，頸部肌肉持續拉長而疲乏無力。常見的頸椎疾病包括椎間盤突出、關節退化和骨刺等。因為頸椎表面彼此摩擦就會產生疼痛和麻木感。病人會不自覺拉緊頸部肌肉來避免痠痛的部位移動。
3. 心理因素：當肩膀和頸椎都沒有生理上的異常時，就要開始評估病人的心理狀況了。比如體化症（Somatoform disorder），是指心理的問題反映到人體上進而出現各種不適症狀。

肩頸痠痛看什麼科？

肩頸痠痛求醫大家可能會先想到骨科，但是骨科主要處理的是骨骼結構的問題，如果病人的肩頸痠痛是由於肌腱炎或沾黏引起，就可以轉往復健科治療。要注意的是復健科療程較長，畢竟慢性疼痛的傷害多是經年累月而來，想在短時間內恢復並不容易。

除了上述兩科別外，也可考慮前往神經科或疼痛科就診，神經又可分為內外科，如果有神經壓迫的問題神經科就能解決。疼痛科則專治各種慢性疼痛，尤其是久治不癒的頑疾建議找疼痛科醫師檢查。若有體化症的人就可以到身心科檢查，不過體化症通常難以察覺，大多是輾轉於各科仍得不出診斷結果的病人才會前往身心科就診。

舒緩肩頸痠痛按摩4穴道

中醫的穴道按摩是舒緩肩頸痠痛的好方法。以下幾個穴位都有緩解肩頸痠痛的功效。

1. 風池穴：風池穴位於頸部後方，在枕骨下方，兩條大筋之間的明顯凹陷處。
2. 天柱穴：天柱穴的位置在頸部髮際下，大筋外側凹陷處。
3. 肩井穴：肩井穴位於肩膀上，在乳頭正上方與肩線交會處。
4. 天宗穴：天宗穴位於上背部肩胛骨高處，按摩時還可以帶到旁邊的膏肓穴（位於肩胛骨內側，第4胸椎棘突下，左右旁開3寸處），都可以疏通肩部經絡減少不適。

（圖片來源 / 康健編輯部）

肩頸痠痛什麼運動幫助緩解？

除了穴道按摩外，一些簡單的伸展操和運動也可以舒緩肩頸僵硬痠痛的問題。

放鬆運動

1. 縮頷運動：長時間坐著脖子容易向前傾，增加後頸壓力，需要多做回復性的動作。做法：端坐椅子上。雙眼平視前方，下巴向內縮，維持6秒。注意頭不可低下來。
2. 聳肩運動：可以放鬆肩部的斜方肌。做法：端坐椅子上。下巴平直微縮，不要突出。用力把肩膀往上縮，維持6秒。注意手放鬆，背部保持挺直。
3. 夾背運動：鬆弛背部肌肉，強化肌肉力量。做法：端坐後把肩胛骨用力往斜後方夾緊，維持6秒。注意肩膀不能聳起來，讓肩胛骨盡量靠近，好像可以夾住十元銅板一樣。

伸展運動

1. 直背運動：可幫助伸展脊椎。做法：將上半身挺直，下巴微縮，雙手手掌交叉且掌心朝外。將手臂伸直向上舉，拉到胸椎直到感覺變緊，維持6秒，注意脖子不可前傾。
2. 肩背運動：伸展手臂及上背部的肌肉。做法：端坐椅子上。左手抓住左邊椅子邊緣，右手置於頸部左側。帶頸部往右下方側轉，讓上背部和手臂有緊繃感，維持6秒後換邊。
3. 胸大肌伸展運動：首先在門框邊站好，右手靠在門框上，左腳往前跨一步，胸部平行向前頂出，把肩膀留在後面的感覺，上半身仍垂直，維持6秒後換邊。