文／游敬倫 圖片來源／Shutterstock
編按：關節筋骨該如何透過吃來保養？骨科醫師游敬倫分享減少關節發炎、抗氧化、構成筋骨關節的養分、幫助筋骨修復的4大類食物。另外，膝蓋與全身關節要好，肌肉也很重要，該選擇什麼蛋白質來養肌？又該怎麼補鈣讓骨骼強壯，防止或延緩骨質疏鬆？
強筋健骨要從日常飲食中一點一滴聰明吃，才是最佳選擇。究竟日常生活中哪些食物對筋骨關節最好呢？對關節筋骨有保護作用的食物，主要可歸納為4大類，以下分別說明：
一、減少關節發炎的食物
關節發炎就像是泥濘的馬路，當大車（壓力）路過時，將造成更大的破壞，使馬路結構更泥濘，可說是惡性循環。因此，想要增加關節的耐用程度，就得降低關節發炎的機會。
‧富含Omega 3脂肪酸的魚類
可抑制發炎反應，改善並減少關節炎。尤其是魚油富含Omega 3，當中的EPA和DHA對抗發炎有良好功效，透過對前列腺素系統的作用，有效降低關節炎的發生及改善類風濕關節炎的症狀。
Omega 3多元不飽和脂肪酸主要有：α-次亞麻油酸（ALA）（常見來源：亞麻籽、核桃、馬齒莧）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA，主要來源為高油脂魚類，如鮭魚、鱒魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、鯡魚、秋刀魚）。
要特別注意的是，罹患關節炎的人若合併其他慢性疾病，例如心血管疾病、做過心導管、發生過血栓的病患，或是同時服用阿斯匹靈或其他抗凝血劑時，攝取魚油或銀杏等具抗凝血功效的食物，就得很小心並與醫師討論。
想避免過量風險，可直接吃魚，一週吃魚3 ∼ 4次為佳，以小型魚較理想，深海魚因擔心重金屬污染，一週以不超過1次為宜。
‧蔥、薑、蒜、辣椒
傳統醫學裡，筋骨痠痛多屬於「痺症」，疏筋活血可以改善，而這些辛辣性食材，就有此功能。薑已證實可抑制體內介白素和前列腺素的合成，減少發炎反應，又少有副作用。蔥、蒜、辣椒也有類似效果。但攝食過多仍可能造成腸胃不適，體質躁熱者也不宜過量。
‧柑橘類、櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、甜椒
這類食物含類黃酮，能抑制關節炎反應，更有抗氧化作用，可減少自由基，延緩關節老化。尤其是柑橘類，如柳丁、橘子、葡萄柚等水果，其類黃酮和維生素C含量最高的部位在「白絲」，最好一併吃下，才不會辜負好東西。
二、抗氧化食物
含抗氧化劑的食物可對抗自由基，保護關節軟骨及周圍的肌腱韌帶、滑液囊等組織，關節炎發作時，能減輕關節疼痛不適。主要包括：
‧ 維生素A、類胡蘿蔔素
如木瓜、南瓜、芒果。
‧ 維生素C
除了有抗氧化功效之外，還是人體合成膠原蛋白過程的重要輔酶。富含的食物有檸檬、奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒等。
‧ 維生素E
如腰果、花生、葵花子、杏仁。
‧ 硒
是抗老化的重要微量元素。補充硒可改善退化性關節炎的症狀。硒的最佳來源有蝦類、大蒜、洋蔥、全穀類。
三、筋骨關節構成原料的食物
‧ 鈣、維生素D、適量的磷。
‧ 優質蛋白質。
‧其他礦物質，如鎂（桑葚乾、桂圓乾、櫻桃、香蕉、棗子），鐵（紅肉、瘦肉、肝臟、花生、紅豆、豌豆、紅莧菜、蕃薯菜等），鋅（小麥胚芽、南瓜子、松子、芝麻、瘦肉、豬肝、魚類和貝類，如蛤蜊、蛤蚌）。
四、幫助筋骨修復的食物
‧ 膠原蛋白。
‧ 葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸。
‧ 有機硫化物
「硫」是構成人體結構的重要礦物元素，可以幫助軟骨基質的支撐，增加細胞及結締組織強度，改善關節的潤滑。包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨中，都含有豐富的硫化物。日常飲食裡，十字花科，如高麗菜、花椰菜、芥蘭、蘿蔔、大蒜、洋蔥，都含有豐富有機硫化物，是不錯的食物選擇。
顧關節別忘養肌 愛瘦身少運動易肌肉量不足
肌肉消失就等於青春逝去，不論是年長者的退化，或者年輕人因運動不足久站久坐造成的「早衰型筋骨關節病變」，肌力不足都必須積極矯正，相信這樣的概念已逐漸廣為大家了解。
人體70％是水，蛋白質占15％，是體內含量最多的有機物質，主要由20種胺基酸構成，其中有9種為必需胺基酸，且人體無法自行合成，或合成量不足以供應本身所需，必須由飲食中攝取。
以現代人的營養來說，蛋白質缺乏的機會應該很少，但臨床上我們仍發現，許多人的肌肉組織實在過於薄弱。
根據台北市立醫院的統計，國內30∼39歲女性肌肉量不足的比率高達53％，其中以腿部肌肉不足比例最高，但體脂率超高的比例卻達55％。推測這可能與年輕女性刻意瘦身卻運動不足有關，產生所謂「瘦瘦的胖子」。
至於年長者肌肉不足的現象則很常見，除了自然老化及運動不足外，長時間忽略飲食組成或消化機能減退，也是重要原因。
蛋白質建議量男65克、女55克 蛋禽魚較優
一般人每日蛋白質攝取建議量是每公斤體重0.8公克，衛福部建議成年男性每日攝取65公克，女性為55公克。肌肉量對筋骨關節的健康具有決定性角色，為維持良好的肌肉量，選擇優良的蛋白質絕對是不可忽略的一環。
一般來說，雞蛋含有相當優質的蛋白質，被譽為「近乎完美的食物」。大豆製品的蛋白質也很不錯，但它缺乏甲硫胺酸（methionine），是種不完全蛋白質，必須再多攝取其他蛋白質食物來彌補。
至於牛肉、豬肉含的飽和脂肪酸量顯然高得多，相對來說禽類及魚類則較佳。堅果類如核桃、杏仁、腰果、芝蔴、松子、瓜子，亦含有較高質量的蛋白質，但胺基酸各有不同，所以可採均衡多種的攝食原則。
不少運動員喜歡用乳清蛋白來增加肌肉量，它吸收快。食用1個小時後胺基酸很快進入血液循環，體內蛋白質合成率顯著增加，研究顯示約1.5個小時達到高點，合成率增加可達68％，3個小時後才降回原點。至於酪蛋白的吸收較慢，但可持續到72個小時，提高約31％的蛋白質合成速率。
年長者、骨質疏鬆者都要補鈣 多吃起司、小魚乾、黑芝麻
一提到骨質疏鬆，第一個想到的營養素就是鈣了。一般成人體內約有1到2公斤的鈣，是體內含量最多的礦物質，其中超過98％的鈣貯存在骨骼中，也占了所有骨骼重量的40％。雖然大多數人都了解鈣的重要性，但事實上要從日常食物攝取到足夠的鈣還真不容易。
根據衛福部民國95年至101年「國民營養健康狀況變遷調查」，顯示國內學童鈣攝取量幾乎100％未達建議量，而成人鈣攝取不足亦達8成以上。
牛奶雖含有豐富的鈣質，但是亞洲成人超過3/4為乳糖耐受不良體質，喝乳品容易腹瀉、腹脹或吸收不良，補充效果恐怕不佳。因此，食物中最值得推薦富含鈣質又好吸收利用的是起司、小魚乾、黑芝麻、豆腐、堅果及深綠色蔬菜，應該多加攝取。
至於額外補充鈣片，到底有沒有效呢？根據調查，成人一天額外補充500∼1,500 毫克的鈣，可以有效降低骨質疏鬆及骨折的風險。至於已經骨質疏鬆的人，還來得及嗎？
要知道，骨質流失是一個持續進行的問題，雖然補充不能完全阻止此一必然趨勢，卻可以減緩疏鬆的速度。因此，愈是年長者與骨質疏鬆者，就愈迫切需要額外補充鈣。
鈣的功能廣泛，除了保骨外，還有安定神經、調控血壓、改善大腸激躁症的功效，因此對高血壓、心臟病、頭痛、腎結石、抽筋、失眠、緊張壓力、經前症候群、更年期的人來說，都是必要的補充品，對發育中的孩子而言，更是長高長壯不可或缺的營養素。
補鈣要多次分批 適量補充減少腎結石發生
不過，市面上常見的鈣補充品相當多，依其成分主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。其中以檸檬酸鈣吸收最好，但含鈣率只有21%；碳酸鈣含鈣量最高，達40%，是最經濟實惠的，但較不好吸收，一般建議與食物合併食用。
由於人體每次對鈣的吸收不會超過500毫克，因此補充時要多次分批、每日規律，才能獲得比較好的效果。
適量補充鈣質，並不會增加腎結石的機會（結石多數因體質、水喝太少及泌尿道感染所致），相反的，可與食物中的草酸結合，將不溶性的草酸鈣從糞便排出，反而減少泌尿道中的草酸濃度，降低結石發生率。
特別要注意的是，鈣的每日補充上限為2,500毫克，超量補充對身體沒有幫助，反而可能增加泌尿道結石機率。
（本文摘自游敬倫著，《搶救髖腿腳膝踝，一生健步好行！：骨科醫師游敬倫的運動+食物療法精華版1》，新自然主義出版）
2021/07/05
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