專家：哪些維他命你最該吃？

均衡飲食的人到底該不該再吃維他命，一直是營養界爭論的話題，有些營養師認為均衡飲食就已經提供了足夠的維他命和礦物質。

另一派認為，單單靠飲食獲取所有營養並不足夠，而補充錠是讓身體保持顛峰狀態又容易取得的選擇。

但也有研究指出，omega-3補充錠無助預防心臟病，服用維他命C錠甚至可能弊大於利。

《獨立報》諮詢營養師哪些補充錠最重要、該何時服用、可能提供哪些益處，提供讀者參考。

‧維他命D

專家表示，維他命D對民眾來說是普遍必要的維他命。維他命D可以透過曬太陽獲得，非常難只從食物中吸收。

營養專家邦德（Helen Bond）說：「（英國）衛生部建議所有大人（包括孕婦與哺乳女性）和1歲以上小孩每天服用包含10微克維他命D的補充錠，特別是在秋天和冬天，來預防維他命D不足的問題。」

她建議膚色較深以及65歲以上的民眾一年四季都該吃補充錠，因為他們欠缺維他命D的風險更高。

‧鐵質

邦德說，經期嚴重出血的年輕女性以及素食者都必須注意鐵質攝取。英國國家飲食與營養調查透露，27%女性鐵質攝取不足，11-18歲女性有高達54%攝取鐵質不足。

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鐵質欠缺可能導致貧血、疲勞、呼吸急促、皮膚蒼白、讓免疫變差。

‧維他命B12

吃素食的人最好注意B12的攝取，因為B12主要得透過紅肉等動物產品攝取。

邦德表示，維他命B12有助維持健康的神經系統和免疫系統，也是製造紅血球必須的。

‧鈣質

營養師屠優（Priya Tew）乳製品和葉菜類富含鈣質，不過有骨密度問題的人或許該多攝取一些鈣質，以維持健康的骨骼。

血液中鈣質不足稱為血鈣過少，可能導致肌肉痙攣、抽筋等問題。

‧葉酸

營養師蘭柏特（Rhiannon Lambert）指出，孕婦尤其該注意葉酸攝取。她說：「所有想要生孩子的女性都應該吃葉酸補充錠」，任何懷孕不到12週的女性也一樣。

台灣衛福部表示，孕期攝取足夠的葉酸可以預防胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷的比例，可減少50-70%胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的發生。

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衛福部建議育齡婦女每天攝取400微克葉酸，準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間，每日攝取600微克的葉酸，哺乳婦建議每日攝取500微克的葉酸。

‧維他命A、C

營養師一般建議成人透過飲食攝取這些維他命，因為胡蘿蔔、甜薯富含維他命A，奇異果、紅椒則富含維他命C，但對小孩子來說就不同了。

邦德說，所有6個月大到5歲的小孩，如果每天喝不到500毫升嬰兒配方奶，就應該每天吃維他命A、C和D。特別是如果他們正在學習吃各種食物時，如果他們很挑食，就無法從食物取得足夠的營養。

（資料來源：Independent、衛福部）