運動抗老化，只要20分鐘

但菲力普·米勒醫師（Philip Lee Miller, MD）在他和美國延壽基金會（Life Extension Foundation, LEF）合作，天下雜誌將出版的《真的不會老》一書中直言：「我們不再接受傳統醫生把功能及健康逐漸惡化視為『年老必經之路』，這也是不負責任的說法。」

米勒醫師並非一開始就是抗老醫師，他原本專精急診醫療和神經醫學，經手的病人都處在生死交關，胸口悶痛、呼吸困難或心跳完全停止⋯⋯。處在分秒必爭的急診室，他只能以侵入甚至誇張的非常措施，挽救絡繹不絕因罹病瀕死的病人。

「急診醫師常有無力感，一段時間之後他們開始覺得自己有如在設法滅火，沒有人有時間阻絕起火源。」在急診室數年後，他迫切想要尋求新方向。直到有一天，當他看到一張會議傳單，公告有個「美國抗老醫學會」的新機構即將舉行會議，當下明白這是他的未來，也是未來醫學的整體趨勢。

抗老醫學現今是美國成長最快的醫療專科領域，它反映的不只是人們心態及觀念的轉變，也反映了對老化原因及治療方法的認識，已有極多科學進展。

不同於傳統醫學著重疾病診斷和治療，抗老醫學是要使人生所有階段都達到最佳健康及福祉，並認為有很多方法，包括營養療法、飲食及生活形態的調整療法等，可以減少、修正或抵銷那些身體變老時出現的生化或代謝改變。

《真的不會老》內含有許多綿密的抗老方法，提出最新的研究來證明他的理論。以下摘錄其中一節，如何聰明運動可以抗老，突破了傳統的運動理論，也許就會一改你的生活型態，採用有效率的運動方法，不需花60分鐘，而是只花20~30分鐘就夠了。

青春計劃：聰明運動，不需費力

人體是一個高度自我調適的機器，當它重複受到同樣的挑戰時，就會漸漸適應，找出最小的力氣來對付它。這就是我所謂「效率的陷阱」。

事實上，如果持續45分鐘以上的劇烈運動，就會讓你的心、肺、以及肌肉變得更小。這使得身體不但不會消耗更多熱量，反而會變得更有效率、消耗的更少。長時間鍛鍊不但無法減少過多的脂肪，反而會增加脂肪的製造與貯藏；這話聽起來似是而非，卻是事實。你怎麼教育你的身體，身體就會怎麼做。

動到累癱時，身體會將碳水化合物轉化成能量給肌肉，但經過15分鐘激烈活動後，能量的供應就會用盡，這時，身體被迫向能量庫求救，轉而拿脂肪當做燃料提供能量。諷刺的是，雖然燃燒脂肪是你的目標，但身體並不認為這是好事。

人體會貯藏能量（脂肪）以對抗挨餓，然而不論你已貯藏了多少脂肪，每當身體被迫向能量庫求援時，它就會響起「饑荒即將來臨」的警訊。如此看來，若你每天都做長時間的鍛鍊，你的身體會加快製造及貯藏體內的脂肪，以補償重複鍛鍊所消耗掉的脂肪，不理會你原想燃燒消耗掉脂肪的心願。

但你可能會想，馬拉松跑者不是都非常瘦嗎？不錯，這是事實。每天密集運動鍛鍊好幾個小時，就會消耗非常多熱量，結果變得非常的瘦，但他們不一定是精瘦。

第一，就如我們所見，他們的身體會非常努力的運作，以補回他們燃燒掉的脂肪。第二，激烈運動45分鐘以後，身體開始消耗自己的肌肉，當做能量的來源，以代替脂肪。結果，長距離跑者可能非常瘦，但體脂肪的比率卻比那些採間歇方式做耐力訓練的人還高（意思是精瘦肌肉的比率更低）。

而且，很少有人能有那麼多時間，一天運動好幾個小時，這也就是為什麼花最少時間能讓身體強壯、又得到燃燒脂肪最大功率的運動計劃，那麼重要。

間歇訓練的力量

間歇訓練能避免出現身體適應反應（效率的陷阱），讓你的熱量與脂肪盡量燃燒，也是增加心肺功能與需氧容積最有效的方法。更棒的是，一天只需要運動20~30分鐘。

不必一直長時間持續運動，只要以爆發性劇烈運動與短暫的恢復期交替即可。網球與壁球是最理想的間歇訓練，因為它們都是屬於這種瞬間爆發力與恢復期交替。步行、跑步、騎車、游泳、以及其他耐力運動都可以調整為間歇訓練，只需要一只計時碼表或運動手表的輔助。

開始運動時最好以中速做5分鐘暖身，讓血液流入心臟和肌肉、潤滑關節。當你開始感覺微熱，心跳和呼吸稍微加快，你就可以準備開始間歇訓練了。

所謂交替的技巧，就是做2分鐘的衝刺，接著減慢速度跑1~2分鐘。衝刺期則應該用出全力的八~九成。換句話說，不論是走路、慢跑、跑步、游泳或騎腳踏車，都可以盡全力或者盡全速做兩分鐘即可。接著恢復原來的速度，讓身體復元1~2分鐘。

在復原期的活動應該維持全力的四~五成。也就是說，減緩速度恢復呼吸，但不要停下來。等到復原期結束，你就應該準備下一個階段的衝刺。

衝刺期與復原期交替，總共做20分鐘，在你察覺流汗以前，訓練就已經結束了。許多跑步機、腳踏車風輪機、階梯踏板、以及其他各種類型的健身器材，都有預設間歇訓練的選項可自動改變速度、阻力、或機器的傾斜度，來增加或減少鍛鍊的強度。以每天鍛鍊做一個基準，20分鐘的間隔訓練不但能鍛鍊身體還能加速燃燒脂肪的代謝。間歇訓練不但節省時間、效率也高，也減少運動傷害。

如果你喜歡長距離跑步、騎腳踏車、或其他耐力運動，也不需要停止這些活動，但你最好將間歇訓練加入你每天的鍛練課程裡，不要全程都保持著平穩的速度，最好將衝刺期與復原期間歇的穿插加入，以幫你鍛鍊出一個更強壯、更有彈性的心臟與肺臟。鍛鍊出更大的肌肉後，也能增加你的速度與力量。

關節炎是否應該避免運動

許多人因為骨關節炎造成膝蓋、髖關節、肩膀、以及背部疼痛或僵硬，以至於沒有辦法做運動。

然而，運動卻是減輕疼痛、預防疼痛，避免因骨關節炎導致僵硬的最有效的方法。許多關節炎患者發現，游泳或水中有氧能讓他們既運動又不會感覺疼痛。規律的做這類運動，甚至能幫你更進一步去做其他不會引起疼痛的運動。

重量訓練能增強肌肉、肌腱以及韌帶這幾個支撐關節的部位，因此也能減輕疼痛。另外一定要做伸展運動，來增加、維持你的彈性與關節的活動度。

營養補充計劃也有助你減輕關節疼痛與發炎反應。除了抗發炎反應營養素以外，還可以考慮服用支持關節的營養素，例如葡萄糖胺（glucosamine），軟骨素（chondroitin），以及有機硫（methylsulfonylmethane，MSM），能刺激關節製造新鮮的軟骨，以減輕疼痛。

你還需要做一些伸展和肌耐力訓練，來鍛鍊及維持肌肉的力量。重量訓練是燃燒能量與脂肪最有效的一種方法。可以利用各種可形成阻力的器具，如重量袖套、彈力帶等等。你甚至可以利用自己身體的重量，做伏地挺身、仰臥起坐、箭步蹲與下壓等動作來訓練。若要達到好效果，重量或阻力必須足以讓肌肉疲乏才行。

大家對重量訓練有許多誤解，尤其是女性，深怕重量訓練會讓她們變成大力士。因此許多女性相信，用輕的重量重複多做幾次就會有效果又不長肌肉。事實上，這種方式既耗時又得不到任何效果。

直到肌肉疲累為止

你必須用特別的方式來挑戰肌肉。如果你能重複動作超過12遍，就表示這阻力或重量不夠。你可以增加阻力，直到發覺做個9、10次就沒力為止。若要增加困難度而不增加阻力，你可以放慢動作延長肌肉緊繃時間，這當中儘量不要讓肌肉休息。

如果難度夠，一套動作重複做8~10次就夠了。因此你可以很容易在20分鐘內鍛鍊完身體所有的大塊肌肉。如果做有氧運動，要一週5、6天才能看到成效，但阻力訓練一週只需上兩次課就能獲利。（不要連著兩天上課。）

你可以到健身房請教練指導，可以跟著錄影帶做，有經驗的人也可以自己在家中練習。彼拉提斯課程也同樣能強健肌力，塑造身心的和諧。如果你從不曾接觸過重量訓練，我強烈建議你參加一些課程，跟著教練學習正確的重量訓練。學習狀況愈佳，成果愈大，受傷的機率愈小。

好的訓練方式，可能只需要用少許力氣就能使肌肉疲勞，因為正確的方式會讓你可以針對要訓練的肌肉。當你用良好方式舉起稍輕的重量，所得到的好處要比用不良方式舉重物來得更有效。到最後，阻力大小並不重要，重要的是當你結束鍛練課程時，你的肌肉必須是累的。

保持彈性

彈性是一種不用就會失去的東西。當你逐漸衰老，若不稍微努力維持彈性，那麼將會失去柔軟度。失去彈性會讓你容易受傷，增加不舒服的機會，也會讓你運動及做其他活動的難度增加。

不妨在每天的活動當中，做一些簡單的伸展動作來維持彈性。最佳時間就是每天運動結束的時候，這時你的肌肉、肌腱、韌帶都還溫熱滑潤，讓運動後的身體及肌肉放鬆，也能促使肌肉復原。

當肌肉溫熱時，你可以用延伸、彎曲與扭轉，來伸展你的腿、手、肩膀、軀幹及脊椎。延長每次舒展的動作直到你感覺有一點阻力，然後維持在那裡久一點不要立刻反彈，深呼吸，並在每次呼氣時試著再稍微加強伸展。經過15~20秒後放鬆，回復自然姿勢，然後再繼續做下一次伸展。

瑜伽是增加力量與彈性非常好的方法，而且瑜伽課經常會加上身體及心理放鬆的練習，以減少壓力荷爾蒙引起的老化影響。強力瑜伽（power yoga）也能提供極大的有氧鍛練效果。

7天運動計劃試著將各種抗老化運動併入一週內。你當然可以任意將表中的運動換成自己喜歡的活動，只要你在常規的重量訓練與伸展活動之外，再加上20分鐘的間歇訓練即可。間歇訓練最好是高強度的動作。

記得，短時間且經常做的活動，較容易融入你的生活，其收穫比耗時又不常做的活動多。可以嘗試每週至少6天都能做些充滿活力的活動，即使只有5~10分鐘都好。等到養成每天運動的習慣，便很容易增加運動的強度及時間，以達到設定的目標。

即使經常運動者也偶爾會因為太忙，停止運動一段時間。當你也發生同樣情形時，儘量不要完全停止運動。要知道，短時間、經常做的課程，即使一天只做10分鐘，也比停一週（或停一個月）要好得多，也比較容易熬過艱難再恢復運動習慣。

星期一

．健走5分鐘熱身

．快步走、慢跑、或跑步20分鐘，最好衝刺及徐步交替進行。全力衝刺的速度必須夠劇烈，每次衝刺完要有疲累的感覺。

．伸展運動5～10分鐘

星期二

．在跑步機跑步或踩固定式腳踏車5分鐘，以低到中等強度的力量做暖身。

．踩固定式腳踏車或踏步機20分鐘，採用間歇性訓練課程。做高強度運動時必須盡全力，做完最好有疲累的感覺。

．重量訓練10分鐘，重點加強於手臂，背部，以及肩膀處。使用足夠的重量讓肌肉有疲累的感覺。

．做5～10分鐘伸展運動結束。

星期三

．輕慢跑5分鐘暖身。

．打籃球、踢英式足球、打網球、或壁球45分鐘。盡全力跑步、追球。

．做伸展運動5～10分鐘

星期四

．做輕度到中等程度的活動暖身。

．折返游泳20分鐘，快速與慢速間隔交替的做。快游的時候必須盡全力。

．水中有氧，利用水的重量運動15分鐘，加強腿、臀部、以及腹部等處。盡力抗拒阻力讓肌肉感覺疲累。

．伸展運動5～10分鐘結束。

星期五

休息一天！享受悠閒的散步，睡前做一些和緩的伸展運動。

星期六

．做輕微活動暖身。

．在小山坡騎腳踏車20～30分鐘。騎上山坡時不要減速。如果住家附近平坦，可以高速與中速交替間隔乘騎。

．30分鐘瑜伽。

星期日

．做低到中等程度的活動5分鐘熱身。

．划獨木舟或皮艇30分鐘。以全力與中等程度划船交替間隔做。

．5～10分鐘伸展運動來結束活動。

本文節錄自 《 真的不會老 》 ，由 天下雜誌 出版。

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