找出你的下背腰痛是「前彎型」還是「後仰型」,再做這些動作對症下藥
我們想讓你知道的是
先要先評估自己的下背痛是屬於哪一種,再針對症狀去做適當的運動,才會有效果,避免更加惡化。
現代人長時間久坐,或是坐姿不正,導致全世界幾乎有10%的人會有下背腰痠或腰痛的困擾。有些人因為擔心惡化或疼痛,就減少腰部的活動,或者綁起束腹,但如果長期讓腰部處於低活動的狀態,可能會造成脊柱關節退化。
找出下背腰痛的原因
首先要先評估自己的下背痛是屬於哪一種,再針對症狀去做適當的運動,才會有效果,避免更加惡化。
腰痛大致上可以分為:
1. 前彎型腰痛:通常前彎型腰痛症狀較容易出現在現代人身上,長期使用電腦或手機,或是看護行工作大多需要處於身體前傾或半蹲的姿勢,使得腰椎附近的韌帶、椎間盤以及肌肉造成負擔。
2. 後仰型腰痛:會有後仰型腰痛的人,都是由於身體脊柱老化,或者是疾病引發脊椎的疼痛。引起腰痛的疾病有腰部脊柱管狹窄症、腰椎解離症、解離滑脫症、變形性腰椎症、退化性腰椎滑脫症等等。
3. 非前彎後仰型腰痛:如果你前彎或後仰下背都不會有特別痠痛的感覺,那可能就無法單靠自己運動來改善這個問題了,建議找個專業的醫師,做個詳細的檢查。
改善前彎型腰痛
眼鏡蛇式:
- 平貼地板,將手肘垂直肩膀平貼地板
- 將手肘伸直,並將上身用手掌向上撐起
- 保持髖部以下平貼地板,讓下背部呈現彎曲緊繃狀態
- 維持1秒後,再將手肘平貼地板,使身體恢復成起始狀態
- 接者反覆操作20次,做2-3組
挺腰:
- 將右手放至腰部最酸痛的部位,接者用左手包住右手
- 用手抵住身體,將身體向後仰到最極限的位置
- 維持1秒之後,再將身體恢復成直立放鬆的狀態
- 接者反覆操作20次,做2-3組
俯臥抬手抬腳:
- 將身體平貼俯臥至地板,並將雙手雙腳微抬離開地板保持懸空
- 接者用力將雙手、雙腳再向上抬起至極限
- 維持1秒之後,再將身體恢復成起始的狀態
- 接者反覆操作20次,做2-3組
改善後仰型腰痛
屈腿抱膝:
- 仰臥躺至地板上
- 將雙腳抬起,並用雙手將腳抱住雙腳
- 用雙手將雙腳力向身體拉,將尾骨順勢被帶離地板
- 接者維持這個動作20-30秒
- 反覆操作10次
跪撐縮腿:
- 身體採四足跪姿,並保持腰部打直不凹陷
- 將單腳向手臂移動,並保持背部高度不變
- 接者再將腳恢復成四足跪姿,再換腳操作
- 反覆操作20次,做3組
死蟲:
- 仰臥躺至地板上,並將下背貼平地板,保持腹部緊繃
- 將雙腳抬起,並用雙手掌撐住膝蓋
- 用雙手將雙膝往前推,雙腳並同時向身體移動出力,保持兩者力量抗衡
- 接者維持這個動作30-60秒
- 反覆操作3組
前彎型和後仰型腰痛都適合的運動
提升脊柱周圍的肌群(束脊肌、腹直肌)包含臀大肌都能幫助穩定腰椎,可以減少腰部退化和腰痛的問題,而可以同時訓練到這些肌群的動作就是深蹲。(延伸閱讀:為什麼深蹲做起來怪怪的?)
深蹲(如覺得太輕鬆,可以用雙手拿取相等重量的物品,增加負重):
- 雙腳站至與肩略寬,並將骨盆往後傾,將下腹部收緊,並保持下背直立
- 維持下腹收緊以及下背直立,將身體下蹲
- 蹲至大腿和地板呈現水平狀,身體保持中立(耳朵和腳跟呈現一直線)
- 過程中保持下腹收緊以及下背直立的狀態,將身體恢復直立狀態
- 反覆操作15次,做3組
記得運動要持之以恆,運動停止之後,身體還是會隨者時間慢慢退化,即使已經改善的腰痛情況,也會再度復發喔。
延伸閱讀
【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱,每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員!
責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航
【照亮新農村一】太陽下的綠意:以再生能源,點亮台灣農村的永續未來
我們想讓你知道的是
農業,曾是台灣經濟和社會穩定的主要支柱,也帶來了許多引以為傲的歷史成就。然而,隨著時代的變遷,影響農村繼續發展的阻力卻一一浮現,包括台灣人口結構的高齡化,使得老年人口比例不斷攀升,加上越來越多的年輕人離開農村,前往城市尋找更穩定的就業機會,導致農村勞動力短缺,更進一步使得農地荒廢。這環環相扣的現代問題,竟使得農業從經濟主力,成為全台各農村發展的絆腳石。
農業改革計畫持續翻新,能為老化的農村找到解方嗎?
現代農村中,高齡化、少子化和人口外移等問題為農業帶來挑戰,根據國家發展委員會的統計,台灣已經在2018年轉為高齡社會,推估有可能在2025年邁入超高齡社會;今年初,內政部的2023年人口統計也出爐,顯示去年新生兒僅有13.5萬人,較2022年減少3415人,再創新低;再看看農糧署的資料,可以發現農村人口在近十年內不斷減少,由2012年到2022年少了約46萬人。另外,全球減碳淨零的趨勢,也要求農業尋找更為永續和環保的發展方式。因此,如何再造農村榮景,勢必需要破除傳統的限制,走出一條更符合現代社會需求以及全球趨勢的路。
我國農業部自2012年起至今,已經實施了三期的農村再生計畫。透過創新農業科技,如人工智慧、物聯網、區塊鏈等技術的導入,在提高農業生產和管理效率之餘,大幅度提升農業生產力。以大數據協助農民辨識農產品的狀態,搭配自動灌溉、施肥或分級設備,減少人力和工時支出。又或者輔導農民搭設自動環控系統,降低氣候變遷或其他意外因素所造成的農損。在今(2024)年2月底通過的「農村再生第四期實施計畫(113至116年度)」(草案)中,更以實現「全民共創人、自然與社會和諧共榮的新農村」的發展願景,制定提升農村人口質量、創造農村就業機會、提高農村居民所得,並改善農村整體環境等目標的政策。
力有未逮的農業政策,或讓綠能為農村找到新的曙光
即便已經在諸多面向上使用創新農業科技提升生產力,因高齡化及人口外移,農村缺乏適齡耕種的農民,近年來農村的長期休閒地(指耕地長期荒蕪,未種植作物之土地)仍逐年上升,農業部111年最新統計已將近5.3萬公頃。此時,若利用既有的土地資源資源、在活化長期休閒地的同時、又能夠吸引資金回饋在地,或許可成為農村的一大轉機。在國外的許多地區,會利用閒置或低地力的農地上設置太陽能發電設施,不僅提供了符合全球環保趨勢的潔淨能源,提高了土地運用效率,更可協助年邁農民仍保有地租收入。光電設施建置及後續長期維運,還可增加當地工作機會,減緩勞動力外流。太陽能電力除了農村自用,也可以販售至其他有需求的企業,幫助台灣更多產業降低對傳統能源的依賴之餘,又為農民帶來一筆新的收益,成為台灣農村開創新局的重要引擎。
2022年在經濟部指導下,台糖公司設立「大林糖廠薯光計畫農電共生試驗案場」,寶晶能源旗下的寶糖能源,利用近兩公頃的閒置土地,建置了約908kW的太陽能光電板,成功種植了地瓜、南瓜等糧食作物。這次計畫的成功,證明了在農村中,農業與光電設施是可以同時存在,而且互相提攜,不僅為土地注入了新的價值,還提供了穩定的收入來源,農業活動也未受影響,反而因為光電板的保護和陽光的充足,得到了更好的生長環境。
以光興農以光助農,永續農村大步前行
推動太陽能發展,是一種帶來新能源、打破傳統光電和農地利用的界限,為農地、農民與綠能創造新價值的三贏模式。太陽能設施建置的農村往往是相較之下缺乏經濟活力的鄉鎮,且大多有人口外移的現象,若政府能針對此類鄉鎮提出更詳細的補助獎勵,使再生能源建置更受到歡迎,業者得以更順利投入,相信以電興農的模式更能成功推動。例如規範業者將部份資源投入鄉村,在當地設立農產加工廠、提高原有農作物的經濟價值;或者進一步規劃休閒農場,吸引投資者、觀光客,帶來更多工作機會,形成正向循環,從源頭開始促進農村整體的發展。
寶晶能源蔡佳晋董事長表示,「公司會以『以光助農』、『以光興農』為長期目標,除發展潔淨能源,更要投入資本助力當地發展,因地制宜的提出地方創生方案,以低碳經濟帶動台灣智慧農業的發展,因為我們深知與土地共存、共榮才是企業永續發展的關鍵。」
寶晶能源為這場能源的革新踏出了第一步,希望能樹立標竿,往後還需要政府、企業和社會的共同努力,實現真正兼顧農村永續發展,同時達成國家淨零發展目標的美好未來。