扭到腰一直疼，有哪些运动康复的手段可以缓解？

通常在急性扭挫伤后出现腰骶部疼痛不适的表现，需要考虑的可能性比较多，比如是否有急性扭挫伤造成腰椎间盘突出或腰骶关节失稳的问题，而有的患者是因为急性扭挫伤造成脊旁筋膜炎及棘上韧带炎症的问题，都会引起疼痛不适的情况，另外，如果年纪比较大的患者，还要考虑是否压缩性骨折或椎弓峡部裂的问题，因此需要拍摄CT及磁共振检查，才能鉴别诊断。

通常在疼痛发作的急性水肿期，可以用药敷或者服药缓解，用红花油或扶他林药膏外敷还是可以的，但注意是涂抹就可以了，不要用力揉搓，以免加重炎症水肿。如果水肿比较严重的话可以输液消肿，恢复期间最好不要吃酸辣 啤酒这些湿气太重的食物，不要喝碳酸饮料，条件允许的话，卧床静养一段时间，卧床时在腰部放合适支撑，减轻关节压力，下床活动时可以佩戴腰围保持关节稳定。

经常会接诊类似的患者，往往是一次急性扭挫伤诱发小关节紊乱后，即使治疗稳定，也很容易再次错位，即使日常生活工作再注意再小心，也是一个喷嚏一个转身就复发了……其实这种情况，更多还是考虑患者往往因为以前的慢性劳损积累引起核心肌肉力量不足，无法保持关节稳定，就会诱发闪腰反复发作的问题，除了要小心再小心，更重要的还是纠正日常的不良习惯，避免长期伏案或单一姿势过久，不要睡太软的床，不要坐太低太软的椅子，避免深弯深蹲或者负重锻炼，以免造成关节压力增大，脊旁软组织过于紧张，椎体处于过伸状态，就很容易复发了，避免反复屈伸腰部，搬重物时先蹲下再用力，不要弯腰用力。

久坐时在腰部放个腰枕，睡觉时在腰部放合适支撑垫着，可以保持腰曲，减轻关节压力。多做一些拉伸脊柱的锻炼，像单杠拉伸 抬腿拉伸 平板支撑这类静态拉伸，配合泡沫轴松解局部软组织，弹力带训练减轻关节压力，增强核心肌肉力量，代偿关节所受到的压力，保持关节稳定，就不容易反复发作了。

首先呢，你要自我检查一下这个腰痛的是不是由腰椎病引起的。有腰椎病的患者呢，他有长期久坐的习惯，同时有脊柱侧弯，高低肩骨盆倾斜和长短腿这些全身骨骼错位的异常体态。你可以参考这个视频，教你如何自我检查这些异常体态。

https://www.zhihu.com/zvideo/1735755330615689217?utm_psn=1735787488411713537

这个视频从运动医学的角度科普了如何判断腰椎病治疗是否正确的方法。

https://www.zhihu.com/zvideo/1737110316272713729?utm_psn=1737602094763429888

颈椎病、腰椎病患者康复训练案例。

https://www.zhihu.com/zvideo/1758439892789350401?utm_psn=1758450942171996160

颈突腰突康复训练运动处方制定流程。