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很多人,都認識這位史蒂文•R. 岡德里醫生,他的代表作《飲食的悖論》
史蒂文•R. 岡德里醫生,有40多年的臨床經驗,發明了很多常用外科手術儀器,已撰寫200多篇文章和書籍,曾到30多個國家參與志願醫務工作。
比起我們吃的東西,我們不吃的東西更重要,只要避開食物中的凝集素,很多問題都有改變。
如果你每天在吃所謂的《健康食品》,但是體重只增不減、消化不良、還有腦霧等其他嚴重的健康問題,建議減少凝集素。
什麼是凝集素?
凝集素是一種植物用來自保的蛋白質,它能與碳水化合物結合,作為植物免疫系統的一部分,當植物受到壓力或受損時,凝集素會發起攻擊。
當昆蟲或哺乳動物開始吃植物的莖葉時,凝集素會阻止動物繼續吃更多,即便種子被吃下去,也會因難消化而被排泄。
不僅如此,凝集素還會刺激哺乳動物的腸道,引起腹瀉等,總之都是為了植物自身繁衍。
在一代代進化中,凝集素越來越有效。
有毒凝集素有兩個重要的特性:一種是植物被人體吃進肚子里,人體不能消化,所以它可以完好無損地進入腸道,然後在那裡發揮作用。
另一種是,由於這些蛋白質的結構與消化酶不相容,而且含有蛋白酶抑製劑,凝集素會以大分子的結構通過腸道屏障,會損害腸道緊密連接結構,在腸道上「鑽個洞」。
凝集素很聰明,我們人體也很聰明。
為了減少凝集素,人們會在烹飪前將豆子浸泡在水中至少12 小時,經常更換水,來減少凝集素,把綠豆、黃豆發芽成豆芽也會極大減少凝集素。
的確,通過把植物發芽、發酵、浸泡和烹飪後,很多植物的凝集素含量大大降低,大多數人也都能安全食用。
但是,道高一尺魔高一丈,人類有各種各樣的方式來減少凝集素,凝集素為了保護植物也在不斷進化。
可以確定的是,無論凝集素如何改變,人類採取什麼樣的方式來減少凝集素,人體是永遠無法消化凝集素的。
凝集素的危害
→破壞腸道屏障,引起腸漏症
凝集素可以打開腸道緊密連接,就像是防守嚴密的城門大開,其他不應該進入的大分子食物和細菌也可以穿過。
腸道內一般都是存放未消化完全的食物,食物的大分子、細菌甚至殘渣等等穿透腸道會進入血液,就會引起嚴重後果。
腸漏對於一些人來說,會很快有反應,但是有的人,可能十幾年才會發現。
→引起炎症、過敏、自身免疫疾病
凝集素被稱為「粘性蛋白質」,它能與細胞膜上的碳水化合物、糖脂和糖蛋白結合。
它在體內到處亂竄,很容易引起免疫系統的反應,免疫系統會將凝集素標記為外來入侵者,產生針對它們的抗體。
這時凝集素會把正常細胞當擋箭牌,導致免疫系統無法識別哪些是「入侵者」,哪些是「友軍」,只能一股腦全端掉。
這就是免疫系統的過度反應,常見的就是過敏,嚴重的情況就是自身免疫疾病(比如紅斑狼瘡、1 型糖尿病、類風濕性關節炎等)。
凝集素的常見形式
→植物血凝素
植物血凝素是芸豆中的凝集素,它是有毒的,根據 FDA 的說法,只吃4顆生芸豆可能會導致嚴重的噁心、嘔吐和腹瀉癥狀。
→穀物中多種不同分子結構的凝集素
穀物中含有多種不同分子結構的凝集素,比如谷醇溶蛋白,它會引起腸道菌群失調,以多種方式破壞腸道健康。
不僅如此,穀物中還有一類有名的凝集素——麩質,它是一種存在於小麥、大麥和黑麥中的種子儲存蛋白。
在小麥中還有一個危險的凝集素——小麥胚芽凝集素 (WGA),WGA能夠將自己偽裝成胰島素,阻斷和破壞胰島素信息。
WGA 可以穿過血腦屏障,導致神經系統問題,還可以與排列在血管內的細胞結合,導致動脈硬化,也會導致肌肉質量和飢餓感減少。
10大凝集素含量高的食物
→精製面類食品
要避免麵包、餅乾、義大利麵食、高糖糕點、薯片、土豆、玉米、小麥麵粉、糙米、黑麥、蕎麥、經過壓力烹飪的燕麥等等(除了2個對你有益的穀物——小米和高粱)。
→糖和甜味劑
龍舌蘭糖漿、椰子糖、砂糖(甚至有機蔗糖)、麥芽糊精、紐樂甜(阿斯巴甜)、三氯蔗糖、乙醯磺胺酸鉀、糖精。
→豆類和堅果
所有豆類,包括紅芸豆、鷹嘴豆、扁豆、毛豆、青豆、豌豆、大豆、糖芮豆組織化植物蛋白(TVP)、豆腐、杏仁、腰果、藜麥、燕麥、奇亞籽、花生(屬於豆類)、南瓜子、葵花籽。
→一些蔬菜
茄類蔬菜,如西紅柿、土豆、枸杞、胡椒和茄子,甜椒、辣椒、黃瓜、甜瓜、南瓜。
西紅柿、土豆和茄子,還包含另一種天然農藥(生物鹼)會攻擊你的細胞膜,這就是茄屬植物會消化不適和引起一些健康問題的原因。
→油和調味料
菜籽油(大多數是轉基因)、玉米、棉籽、葡萄籽部分氫化油、花生油、大豆油、葵花籽油、番茄醬、蛋黃醬(鱷梨蛋黃醬除外)、醬油、牛排醬。
還有玉米或穀物餵養的魚、家禽或肉類,反季節水果和高糖熱帶水果、含有A1的乳製品。
無凝集素食物清單
相比之下,可以選擇的無凝集素的食物有很多。
→部分無麩質穀物和糧食
去皮杏仁(因為杏仁皮含有凝集素)、亞麻籽粉、洋車前子粉、竹芋、木薯、板栗、椰肉、葡萄籽、小米、芝麻。
紅薯、木薯、高粱、魔芋面、紅薯、山藥、芋頭、綠色芭蕉、豆薯、可可粉。
→油
鱷梨油、椰子油、魚肝油、澳洲堅果油、中鏈甘油三酯油、橄欖油(特級初榨)、紫蘇油、開心果油、紅棕櫚油、米糠油、芝麻油、核桃油。
→蔬菜
十字花科蔬菜(芝麻菜、青菜、西蘭花、甘藍、捲心菜(綠色和紅色)、花椰菜、羽衣甘藍、大頭菜、菊苣、酸菜(生)。
朝鮮薊、蘆筍、竹筍、甜菜(生)、胡蘿蔔、綠胡蘿蔔(生)、芹菜、菊苣、韭菜、白蘿蔔、大蒜、姜蔥、蘑菇、香茅、秋葵、洋蔥、荸薺、生菜等各種綠葉蔬菜。
→甜味劑
阿洛酮糖(非轉基因)、赤蘚糖醇、菊粉、當地蜂蜜或麥盧卡蜂蜜、羅漢果、甜葉菊、木糖醇、甜雪蓮果糖漿。
→飲料
香檳、咖啡、氫水、康普茶、茶。
→水果
盡量選擇應季水果,最好的選擇是石榴和百香果,其次是覆盆子、黑莓、草莓、藍莓。
像蘋果、杏子、綠色香蕉、綠色芒果、青木瓜、櫻桃、柑橘、獼猴桃、桃、西番蓮、李子、豆薯(微甜,脆脆的,吃起來像蘋果和土豆的雜交,它的益生元纖維含量非常高,非常適合烹飪)、牛油果、橄欖。
→這些調味品
牛油果蛋黃醬、椰子醬油、魚露(不加糖)、香草、香料、芥末、營養酵母、海鹽(最好是加碘的)、芝麻醬、香草精、醋(不加糖)。
→a2牛奶
選擇a2牛奶,沒有酪蛋白 a1 蛋白,它更接近於牛奶,此外,椰奶是個不錯的選擇。
以前都喝的是牛奶+咖啡的拿鐵,現在不如換成椰奶+咖啡的生椰拿鐵。
→堅果
榛子、澳洲堅果、核桃、山核桃、夏威夷果、松子、亞麻籽、芝麻。
→草飼肉,野生魚類
肉盡量選擇草飼肉(雞鴨魚豬牛羊),還有各種野生捕獲的海鮮(阿拉斯加鮭魚、鳳尾魚、魷魚、蛤、鱈魚、蟹、淡水鱸魚、大比目魚、夏威夷魚、龍蝦、貽貝、牡蠣、沙丁魚、扇貝、蝦(僅限野生)、金槍魚(罐頭)、白魚。
此外,還可以吃抗性澱粉(適量)、72%以上的黑巧克力。
史蒂文•R.岡德里醫生每天都吃的食物有:
牛油果,它含有完美的健康脂肪和可溶性纖維可以讓你的腸道細菌開心。
每個含有高達 10.5 克的纖維、大量的維生素 C、E 和鉀、葉酸,富含優質脂肪酸可以形成皮膚的天然油脂屏障,保護皮膚免受有害紫外線的傷害,有利於減重和心臟健康。
還會吃堅果(核桃、澳洲堅果或開心果)、黑巧克力(富含抗氧化劑和類黃酮,可以幫助身體對抗自由基,有利於心臟健康)。
關鍵的瘦龍說
總之,比起吃什麼東西,不吃什麼東西更重要。
我們的身體就像一個公寓大樓,你是房東,數萬億的微生物就是你的租戶。
你可以吃正確的食物讓「好」的租戶越來越多,幫助管理你的消化,幫助能量在你的身體中流動,並為高達80%的免疫系統功能提供動力,防止生病或感染。
但吃一些錯誤的食物,會讓身體成為「壞」租戶的家園:凝集素(可能損害正常細胞功能的植物性蛋白質),病原體(可導致疾病和感染),和腸道酵母(會損害消化系統,讓你超重)。
凝集素是植物的自我保護武器,對身體會有一些隱藏的傷害,引發腸漏,炎症,導致自身免疫反應。
有些人吃了凝集素,不會有什麼反饋,但是,有些人的反饋很明顯,所以,要根據自己的身體的反饋,來調整凝集素的攝入量。
如果你腸道本來就不怎麼健康,或者易過敏,常常有濕疹、有自身免疫疾病等,可以嘗試一下進行無凝集素飲食。
吃各種草飼肉、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黑巧、低糖應季水果、牛油果、少量抗性澱粉、橄欖油、芝麻油和鱷梨油等油,會有很大的幫助。
或者生活中採取一些方法來減少食物中的凝集素。
浸泡:浸泡豆類和穀物有助於減少其植物凝集素的含量,可以將它們浸泡過夜,或者浸泡時加入小蘇打。
壓力烹飪:一些凝集素對溫度敏感,因此,在烹飪選擇上要高溫煮熟,穀物凝集素抵抗力很強,豆類凝集素最高,盡量選擇用高壓鍋煮。
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去皮和去籽:像南瓜、黃瓜、茄子和西紅柿等高凝集素食物的凝集素主要存在皮和籽中,去皮和去籽也很有用。
發酵:當你發酵蔬菜、水果、豆類時,會破壞植物的防禦能力,減少凝集素,像發酵的納豆、發芽的種子豆芽的凝集素更低,要健康。