《慢老2.0》：40歲後每10年大腦容量減少5％，這10件小事助你顧大腦防失智

文：黃惠如

十分鐘活化大腦的十種方法

神經科學家威勒米爾（Kristen Willeumier）說：「腦的構造非常複雜，但改變大腦卻非常簡單，而且無論幾歲都可以做到。」

威勒米爾在西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）完成博士後研究，之後任職於知名的亞曼診所（Amen Clinics）。此診所以提供精密的大腦影像著稱，威勒米爾在此看過無數病例和病人的腦部影像，得知改變生活習慣並持之以恆，就能大幅改善大腦的健康狀態。

她也曾治療並研究腦損傷的職業橄欖球員，發現只要改變飲食與生活習慣，就能修復大腦功能。

威勒米爾在《大腦逆齡指南》（Biohack Your Brain）一書中指出，四十歲開始，平均每十年大腦容量減少五％。但這只是平均值，如果你從此開始保護大腦，並成為生活習慣，就有可能減緩大腦容量減少的幅度。她總是對病人說，無論幾歲，「不要拋棄你的大腦」。

十件小事，顧大腦防失智

十分鐘就能活化大腦，以下十種方法可以幫助你：

• 快走

只需短時間運動，就能增加大腦血流，提高創造力。工作中，覺得大腦不靈光，待會兒又有重要會議，想要有好表現，可以試試在辦公室裡快走。

• 吃黑巧克力

黑巧克力不僅有豐富的礦物質，更有類黃酮等植化素。類黃酮可以消除自由基，促進大腦供氧與血流。研究發現，兩小時前吃黑巧克力，可以增加記憶力和反應速度。但僅限於黑巧克力，威勒米爾接受採訪時說：「可可含量要高於七○％，白巧克力、牛奶巧克力幾乎不含類黃酮。」

• 坐直伸展背肌

只是挺胸，伸長脖子和背肌，就能提高大腦血流。姿勢端正，也可以帶來自信。腦外科醫師、神經科學家詹迪爾（Rahul Jandial）博士告訴《CNBC》：「大腦就應該放在挺直的身體上。」當人們站立或行走時，大腦會產生一種蛋白質，稱為腦源性神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor, BDNF），可以增進大腦表現。

• 用非慣用手

只是換用左手（或右手）寫字這樣的小練習，就能將大腦帶離舒適區，連結舊的神經元，也長出新的神經元。經常打字或用手機輸入的人，用紙筆寫字也能刺激大腦。

詹迪爾醫師建議多使用非慣用手。他形容大腦是個花園，必須灌溉和刺激，而且要照顧到每個角落，尤其是被忽視的角落。例如左手，當你不用或很少用，運動皮層會告訴右頂葉，那裡不太用到，可以削弱。詹迪爾醫師建議，簡單用左手拿手機或點滑鼠，就有效果。

• 吃一碗藍莓（或桑葚）

想要新生神經元？多吃藍莓。藍莓有類黃酮和多酚類成分，這些成分可以促進合成神經元。台灣本土的莓類，是清明過後就進入盛產期的桑葚。桑葚的花青素、多酚類成分也不遑多讓。

• 每天學新單字

增加語彙，可以提升認知功能與智力，讓海馬迴可以持續新增神經元。增加字彙量的手機應用程式很多，可以選擇自己喜歡的下載。

• 腦中預演一整天行程

一早把一整天的行程、工作，像看電影一樣想過一遍。這個方法不只能安頓心靈，減少壓力，更能讓生活、工作更正面。許多企業經營者、職業運動選手在重要活動之前，都會使用這個戰術，並日日練習成為習慣。

• 放空十分鐘

待在沒有電視、沒有手機的房間，沒有收到訊息的叮咚聲，也沒有電視節目的吵雜聲，遠離這些聲音帶來的分心與壓力，閉眼或睜眼都無妨，靜靜坐著十分鐘，這個練習可以鎮定交感神經，如果早晨練習，一整天都比較容易控制自己的精神和情緒。

• 用香味消除壓力

在家裡或辦公室用精油，可減緩壓力，安定交感神經，改變腦波，甚至提升認知功能。薰衣草精油可以減輕壓力，佛手柑可以增加活力，乳香精油可以促進大腦氧氣供給。

• 每天感謝一件事

日本腦科學博士岩崎一郎認為，只要感恩，就能讓腦部出現正面變化。生活艱苦卻依舊感恩的人，能建立感恩的大腦迴路。

寫下一件感謝的事，貼在每天會看到許多次的地方，如浴室鏡子、冰箱門上或電腦旁，這小小的提醒，會讓你舒緩壓力，提振心情。這些小事就能對大腦有益，如威勒米爾提醒的，「不要拋棄你的大腦」，因為你將一輩子用它。

書籍介紹

本文摘錄自《慢老2.0：不是活得更老，而是延長健康中年！ 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣》，天下雜誌出版

作者：黃惠如

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Photo Credit: 天下雜誌

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責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航