Qué es el método 'Walk at Home' para adelgazar y por qué triunfa en Estados Unidos

Los beneficios de la actividad física regular para la salud cardiovascular, el control del peso y la reducción del riesgo de padecer diabetes y ciertos tipos de cáncer son una realidad. Por eso, tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como las sociedades científicas y los expertos relacionados con el ámbito de la salud recomiendan moverse todos los días y hacerlo de forma intensa, al menos, 150 minutos o 75 minutos a la semana, si la actividad es vigorosa. Esto, traducido a actividades diarias puede equivaler a unos 30 minutos diarios de caminata a paso ligero. 

“Un estudio clave publicado en JAMA Internal Medicine antes de la pandemia, ya investigó el impacto de la cantidad de pasos diarios en una cohorte de mujeres adultas y demostró que las que andaban alrededor de 4.400 pasos diarios presentaban tasas de mortalidad significativamente más bajas que las que se quedaban en torno a los 2.700. Y un año más tarde, la revista The Lancet confirmó en un grupo de población muy diversa que la mortalidad comienza a disminuir de forma notable con tan sólo 5.000 pasos diarios, constatando, además, que no hace falta alcanzar los 10.000 para observar beneficios adicionales sobre la salud”, según explica José Francisco Tornero, profesor titular en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea. “La conclusión es que los 10.000 pasos son sólo un tópico proveniente de la campaña de marketing japonesa que promocionó el lanzamiento de un podómetro llamado manpo-kei durante los años 60”.

Ejercicio para adelgazar, más allá de la salud

Ahora bien, si lo que se quiere es adelgazar o perder peso, los 5.000, 6.000 y 10.000 pasos a esa intensidad no sería suficiente. En este sentido, Tornero pone el acento en la velocidad del paseo que es lo que “suele marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso”.

Como expone, “numerosas investigaciones han demostrado que los participantes que llevan a cabo caminatas de alta intensidad o rápidas, pierden más grasa abdominal en comparación con aquellos que lo hacen a una intensidad moderada durante el mismo período de tiempo”.

Así, explica, “un ritmo moderado suele oscilar entre los 4 y los 6 km/h y uno rápido entre los 6 y los 8 km/h, es decir, un ritmo que no nos permite mantener una conversación sin que nos falte el aire”. Según esto, a su juicio, “lo ideal es andar entre 30 minutos y una hora a un ritmo que no permita mantener una conversación sin que nos falte el aire”.

Pero ¿es necesario andar  por la calle para lograr este efecto? En opinión de los expertos, el aire libre es la mejor opción pero hay otras fórmulas. De hecho, cada vez está más de moda el denominado el método Walk at Home, que consiste en realizar caminatas en interiores con rutinas estructuradas que incluyen pasos variados y ejercicios de bajo impacto. La razón del éxito de que esta metodología haya triunfado en Estados Unidos es porque “existen suficientes evidencias científicas de que las personas que lo practican experimentan mejoras significativas en la capacidad aeróbica y observan reducciones en el índice de masa corporal”. Eso sí, el requisito para que el Walk at Home resulte igual de efectivo o más que ir al gimnasio, es que los ejercicios se hagan “de manera consistente y con el vigor adecuado”. 

No obstante, el especialista de la Universidad Europea recuerda que “caminar en espacios verdes como parques o senderos naturales, puede mejorar significativamente el bienestar mental, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión, ya que la exposición a la naturaleza y la luz solar mejora el estado de ánimo y aumenta la vitamina D”.