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談到素食，最困擾的就是蛋白質從何而來，依據衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，一般正常人平均每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重Ｘ0.8～1.2克的蛋白質。尤其是全素主義者連雞蛋都不吃的狀況下，植物性蛋白質就是最好的來源了，植物性蛋白多從豆類攝取，以下介紹植物性蛋白含量最高的15大食物及其營養價值。
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- 黑豆：每100克黑豆的蛋白質含量有37克，還含有21.5克的膳食纖維、793IU的維生素A以及476微克的β-胡蘿蔔素。
黑豆具有抗氧化、抗老化、增加免疫力、降膽固醇、控制血糖、穩定血壓、預防癌症、促進消化、補充雌激素、養顏護髮和改善視力的效果。 - 小麥胚芽：每100克的小麥胚芽含有31.4克的蛋白質，10克膳食纖維、986毫克的鉀、333毫克的鎂、1173毫克的磷和19.13毫克的維生素E，此外還含有小麥黃酮、穀胱甘肽等植化素。
小麥胚芽對人體的益處包括抗氧化、強化免疫力、降低膽固醇、穩定神經系統、降血糖和解便秘等。 - 南瓜子：每100克的南瓜子中有30.4克的蛋白質。還有8.3克膳食纖維、9.4毫克的鋅、1,335毫克的磷、920毫克的鉀、41微克的β-胡蘿蔔素和20.01毫克的維生素E。
南瓜子的類胡蘿蔔素和膳食纖維對心血管和胰臟都有保護效果，此外南瓜子是補充鋅最好的來源之一。適量補充鋅有助於維護男性的生育品質和預防攝護腺疾病。 - 花生：每100克的花生有28.8克的蛋白質，還有13.5克膳食纖維、933毫克的鉀、221毫克的鎂、8.24微克的維生素E。
雖然熱量偏高但正確攝取花生有益於心臟健康和降低發炎反應。國外研究更發現年長者適量的吃些花生醬有助於降低胃癌風險。 - 杏仁：每100克的杏仁中就有27.3克的蛋白質，6.5克膳食纖維、626毫克鉀、273毫克的鈣、294毫克的鎂、481毫克的磷和20.23微克的維生素E。
杏仁的好處有抗癌、抗老化、預防心血管疾病、祛痰、止咳、潤肺、潤腸和養顏美容。 - 小扁豆：每100克的扁豆內含有25.3克蛋白質、16.9克膳食纖維、4.2毫克的鐵、828毫克的鉀、270毫克的磷和4.77微克的維生素E。扁豆的優點包括促進腸胃蠕動、GI值低、穩定血糖和降低血脂。
- 開心果：每100克的開心果含有22.4克的蛋白質，除此之外開心果還含有13.6克膳食纖維、988毫克鉀、107毫克鈣、110毫克鎂和133IU的維生素A。
開心果還含有葉黃素和花青素，具有抗氧化、鞏固眼睛健康和穩定血糖的功效。 - 花豆：每100克的花豆中有21.2克的蛋白質、19.3克膳食纖維、1,156毫克鉀、108毫克鈣、159毫克鎂和441毫克磷，此外還含有維生素E、維生素B1和B2等營養素。
花豆的優點包括促進消化、改善便秘、防止心血管疾病和改善水腫等。 - 葵瓜子：每100克的葵瓜子含有22克的蛋白質、8.3克膳食纖維、821毫克的鉀、396毫克的鎂、814毫克的磷、42.34微克的維生素E和1.71微克的維生素B1。
葵瓜子有抗氧化、延緩老化、養顏美容、改善睡眠品質及刺激腸胃蠕動的效果。 - 豆豉：每100克的豆豉中有20.4克蛋白質、10.8克膳食纖維、642毫克的鉀、10.5毫克的鐵和206毫克的磷。
從中醫的角度來說，豆豉具有清熱解毒的功效，還能治風熱頭痛和胸悶、嘔吐。此外豆豉還有幫助消化和預防老年癡呆的效果。但要注意的是豆豉鈉含量超高，需要控制攝取量。 - 鷹嘴豆：鷹嘴豆是出了名的超級食物，每100克的鷹嘴豆有19.4克的蛋白質。還含有12.4克膳食纖維、1,096毫克鉀、95毫克的鈣、117毫克的鎂和346毫克的磷，此外還有742.1微克的葉酸。
營養功效包括穩定血糖、增加飽足感和促進心血管健康。 - 腰果：每100克的腰果含有18.3克的蛋白質，647毫克的鉀、253毫克的鎂和552毫克的磷。
腰果還含有色胺酸，有助於穩定情緒促進睡眠品質。適量攝取腰果可達到抗氧化、養顏美容、促進消化和穩定血壓的效果。 - 毛豆：每100克毛豆含有14.6克的蛋白質、6.4克膳食纖維、654毫克的鉀、44毫克的鈣、65毫克鎂和203毫克的磷。
毛豆還含有降低血脂的不飽和脂肪酸、促進腦部功能的卵磷脂和抗氧化的類黃酮化合物及皂苷。 - 紅藜麥：每100克就有14.4克的蛋白質、14克膳食纖維、252毫克的鈣質、3,528毫克的鉀以及460.7毫克的磷。
藜麥又被稱為穀物之母，有降低膽固醇、舒緩焦慮、維持血管彈性、抗氧化和防癌的功效。 - 燕麥：每100克的燕麥含有10.9克的蛋白質、8.5克的膳食纖維、293毫克的鉀、108毫克的鎂和292毫克的磷。
燕麥內的β-葡聚醣可延遲胃排空，有降低飯後血糖的功效。此外燕麥還具有抗氧化、改善便秘、養顏美容和保護心血管的功效。
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植物性蛋白、動物性蛋白優缺點？
植物性蛋白和動物性蛋白孰優孰劣一直都是爭論不休的議題。其實最重要的是選擇優質蛋白質，並搭配其他營養素如纖維質和澱粉，就能常保健康。以下介紹植物性蛋白和動物性蛋白的優缺點。
- 植物性蛋白質：植物性蛋白的優點包括能同時補充膳食纖維、脂肪量低、膽固醇含量較低、含有微量元素和維生素等。缺點則是吸收度較差和不易消化。
- 動物性蛋白質：動物性蛋白質的優點則是容易為人體吸收且屬於完全蛋白質，其中奶類食物可補充鈣質。此外動物性蛋白質提供的特定微量元素也較容易吸收，例如肉類提供的動物性鐵質吸收率就優於植物性鐵。但動物性蛋白質含有飽和脂肪酸和膽固醇，不利於心血管健康。
植物性蛋白有助重訓長肌肉嗎？
許多運動和重訓的朋友們都很好奇，吃素也能增肌嗎？答案是可以，只要攝取正確的蛋白質，就算不吃肉也能達到增肌的效果。雖然植物性蛋白質的吸收率較差，但是只要在日常餐點中加入有助於增肌的優良植物性蛋白如豆漿、豆腐、毛豆和黑豆等，一樣能起到增肌的效果。
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植物性蛋白質一日三餐菜單推薦
三餐是讓人最困擾的問題，尤其健身的人還要煩惱蛋白質的來源。以下提供一日菜單給運動的朋友參考，有增肌需求的人也能在餐與餐之間喝些無糖豆漿來提高蛋白質的獲取量。
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食材：煮熟的鷹嘴豆約400克、胡蘿蔔1小條切塊、黃肉地瓜1顆、洋蔥1顆、茄子1條切片、薑3片、印度咖哩粉2茶匙、薑黃1茶匙、孜然1茶匙、黑胡椒1/2茶匙、水一大杯、鹽巴適量。
做法：
1. 熱油鍋將茄子、馬鈴薯拌炒，炒熟後盛起備用。
2. 再下油爆香薑末並加入切片的洋蔥，之後放入胡蘿蔔、馬鈴薯和所有香料拌炒。
3. 炒出香味後加入一大杯水和煮熟的鷹嘴豆，待咖哩滾了且食材煮軟後加入茄子。
4. 持續燉煮直到咖哩湯汁收乾成濃稠醬汁即完成，可搭配白飯一起吃。
【呂美寶營養師點評】
鷹嘴豆咖哩是印度的經典料理，除了好吃外營養價值也很高。鷹嘴豆是全榖雜糧中含有較高蛋白質的食物，而且膳食纖維豐富，有助腸道健康。薑黃則有抗發炎功效，與油脂及黑胡椒一起烹調，可增加薑黃的吸收度與體內的生物利用率。黃肉地瓜富含β-胡蘿蔔素，也比馬鈴薯含有更多膳食纖維。洋蔥內含豐富的槲皮素，也是幫助抗發炎與免疫調節好食材。
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食材：煮熟的藜麥1碗、紅黃色甜椒各半顆、半顆洋蔥切小丁、冷凍毛豆1碗。黑胡椒1匙、鹽巴1匙、橄欖油1大匙、水一杯。
做法：
1. 熱油鍋加入洋蔥爆香，雙色甜椒切小丁後倒入鍋中和洋蔥拌炒。
2. 將毛豆下鍋一起拌炒。
3. 在鍋中加入適量的水，煮熟毛豆並收汁。
4. 將煮熟的藜麥倒入鍋中，和食材全部拌炒均勻，加入黑胡椒、鹽巴調味後即可起鍋食用。
【呂美寶營養師點評】
毛豆是理想的植物性蛋白質來源，藜麥為全穀雜糧中蛋白質比例較高的食物，此兩者皆含完整的必需胺基酸，一起食用更能達到胺基酸互補效果，營養加乘。紅甜椒有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素C與辣椒素，有抗氧化和增進新陳代謝的功效。黃色甜椒則有豐富的類黃酮，對於心血管也具有不錯的保健效果。
資料來源：食品營養成分資料庫
