蛋白質好處功效有哪些?
- 促進生長發育:蛋白質可以幫助營養素的運輸、建造新的組織,對生長發育期非常重要。
- 修補人體組織:對已建立的組織,蛋白質具有修補功能;血液中的白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
- 促進新陳代謝:蛋白質可以增加飲食熱效應,提升新陳代謝率15~30%。
- 促進脂肪燃燒:身體在消化蛋白質時,會燃燒更多卡路里,有助減肥。
- 增加飽足感:蛋白質能釋放訊息告訴大腦「吃飽了」,比吃碳水化合物、脂肪更能增加飽足感。
- 修復受損肌肉:蛋白質能減緩肌肉流失速度,幫助修復肌纖維,讓肌肉快速生成,保持健康的肌肉質量,預防肌少症。
- 保護骨骼:骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白,能讓骨頭充滿韌性,不易遭外力破壞,當蛋白質轉換成胺基酸後,也能促進鈣質吸收,預防骨質疏鬆。
蛋白質一天攝取量多少?
依據衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量,一般正常人平均每日蛋白質攝取量,大約為每公斤體重x 0.8克的蛋白質。例如,一位50公斤的人,每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質,以此類推。
廣告 - 內文未完請往下捲動
但是,每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、活動度強弱而有所不同。如果活動量高,要讓身體維持各種代謝功能,讓肌肉持續生成,保持力氣,每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。如果活動量更高(比如運動員),甚至該吃到每天每公斤體重1.2~1.6克的蛋白質才足夠。
由於肌肉流失在60歲之後加速,健康的高齡者蛋白質每日攝取量應該在每公斤體重約1~1.2公克,以減少老後失能、臥床與疾病纏身的風險。
10大高蛋白質食物排名
蛋白質食物種類繁多,民眾可以優先攝取品質優良的高蛋白質食物,更有益健康。蛋白質含量由高到低依序為:
- 大豆
- 魚類
- 雞肉
- 瘦牛肉
- 瘦豬肉
- 瘦羊肉
- 蝦
- 奇亞籽
- 鴨肉
- 雞蛋
大豆
大豆是高蛋白食物第一名,蛋白質含量高達30~40%,含有豐富的完全蛋白,以及不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、鉀、維生素E等。必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似,是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。大豆製品種類繁多,常見的有豆漿、豆腐、豆乾、豆花等,不過豆豉、豆腐乳等發酵豆製品含鈉量過高,要控制食用量。
廣告 - 內文未完請往下捲動
魚類
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約為15~22%,含有各種胺基酸、豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入可預防高血脂和心血管疾病。推薦成人每日水產品攝取量為40~75克。鮪魚、鮭魚的蛋白質含量約為20~28%,是好的選擇。
雞肉
雞肉蛋白質含量為20%,是優質蛋白質,雞胸肉更受到許多健身增肌人群的喜愛,其脂肪含量低,富含必需胺基酸,兼有較多不飽和脂肪酸,為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質通常超過20%,蛋白質的胺基酸組成與人體需要接近,且比例均衡,人體吸收利用率高。還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和維生素B群,對生長發育、機能修復、肌肉合成都很有幫助。
瘦豬肉
蛋白含量大約20%,必需胺基酸組成與人體需要接近。含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等,是人體所需礦物質的重要來源。
廣告 - 內文未完請往下捲動
瘦羊肉
羊肉的蛋白質含量在20%左右,礦物質含量豐富,屬於溫補性食材,有益增強體質,不分四季,老少皆宜。
蝦
蛋白質含量約16~23%,脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。含有豐富的鎂,對心臟有益;富含維生素、鈣、磷脂等,乃是小兒、孕婦的極佳營養來源。
奇亞籽
蛋白質含量約17%,含有許多營養素,如Omega 3、葉酸、維生素B2,能促進消化和維持膽固醇指數正常。
鴨肉
鴨肉的營養價值與雞肉相仿。蛋白質含量約16%,富含不飽和脂肪酸,也是含維生素B群和維生素E比較多的肉類。
雞蛋
營養價值高。蛋白質含量有13%,胺基酸組成與人體所需非常接近,維生素種類齊全,礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等也很豐富。建議健康人每天可以吃一顆全蛋。
蛋白質攝取過多會怎樣?
蛋白質如果攝取過量,會出現下列害處:
- 傷害肝腎:蛋白質代謝後會產生有毒的氨氣,得由肝臟將其處理成低毒性的尿素,釋放到血液中,再經由腎臟排除。蛋白質若過剩,久而久之會耗損腎臟功能。
- 骨質疏鬆:攝取蛋白質過多,反而容易使鈣質流失,造成骨質疏鬆。
- 引發高血糖:蛋白質在體內能轉化為脂肪和葡萄糖,長期攝取過多,高蛋白和高脂肪容易引發高血糖。
- 造成腸胃問題:腸胃需要纖維幫助蠕動,如果蛋白質吃太多,容易便秘、脹氣。
- 造成痛風:這種富貴病通常是吃了太多大魚大肉,過量的蛋白質導致尿酸過高,甚至在骨關節周圍形成胺基酸結晶,形成痛風。
- 肥胖:高蛋白飲食在短期內有助於減肥,但長期反而容易發胖,並造成面容和內部器官衰老。
- 出現口臭:《美國牙醫學會》的一項研究發現,吃大量蛋白質和低碳水化合物會令身體會進入酮症(Ketosis)的代謝狀態,口腔會產生味道不討好的化學物質,從而造成口臭。
廣告 - 內文未完請往下捲動
蛋白質攝取不夠的症狀?
當人體缺乏蛋白質,經常會出現下列症狀:
特別要注意的是,孕婦若是蛋白質攝取不足,容易使得胚胎發育遲緩,對健全內臟和腦部非常不利,也容易造成流產或發育不良,或出現先天性疾病及畸形,產後母體也不容易恢復。
根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議,每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類;有足量的蛋白質,才能讓身體不消耗肌肉當作能量,維持更好的代謝。
肉類 | 豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、內臟(肝、腦等)、肉類加工品(肉鬆、肉乾) |
魚蝦類 | 鮪魚、鮭魚、鯖魚、鯧魚、吻仔魚、墨魚、蛤蜊、蝦 |
豆類 | 大豆、鷹嘴豆、毛豆、蠶豆、豆製品(如豆乾、豆腐、豆漿、黃豆粉、納豆等) |
蔬菜類 | 花椰菜、菠菜、馬鈴薯、蘆筍、甘藍菜 |
水果類 | 榴槤、石榴、番石榴、棗子、百香果 |
蛋類 | 雞蛋、鴨蛋等 |
奶類 | 牛奶、高蛋白奶粉、全脂奶、奶製品(如奶油、冰淇淋等) |
其他 | 綠藻、酵母、瓜子、花生、堅果類 |
廣告 - 內文未完請往下捲動