10大高蛋白質食物排行，蛋白質攝取量、好處一次看

蛋白質好處功效有哪些？

• 促進生長發育：蛋白質可以幫助營養素的運輸、建造新的組織，對生長發育期非常重要。
• 修補人體組織：對已建立的組織，蛋白質具有修補功能；血液中的白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
• 促進新陳代謝：蛋白質可以增加飲食熱效應，提升新陳代謝率15～30%。
• 促進脂肪燃燒：身體在消化蛋白質時，會燃燒更多卡路里，有助減肥。
• 增加飽足感：蛋白質能釋放訊息告訴大腦「吃飽了」，比吃碳水化合物、脂肪更能增加飽足感。
• 修復受損肌肉：蛋白質能減緩肌肉流失速度，幫助修復肌纖維，讓肌肉快速生成，保持健康的肌肉質量，預防肌少症。
• 保護骨骼：骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白，能讓骨頭充滿韌性，不易遭外力破壞，當蛋白質轉換成胺基酸後，也能促進鈣質吸收，預防骨質疏鬆。

蛋白質一天攝取量多少？

依據衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，一般正常人平均每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重x 0.8克的蛋白質。例如，一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質，以此類推。

但是，每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、活動度強弱而有所不同。如果活動量高，要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。如果活動量更高（比如運動員），甚至該吃到每天每公斤體重1.2～1.6克的蛋白質才足夠。

由於肌肉流失在60歲之後加速，健康的高齡者蛋白質每日攝取量應該在每公斤體重約1～1.2公克，以減少老後失能、臥床與疾病纏身的風險。

10大高蛋白質食物排名

蛋白質食物種類繁多，民眾可以優先攝取品質優良的高蛋白質食物，更有益健康。蛋白質含量由高到低依序為：

1. 大豆
2. 魚類
3. 雞肉
4. 瘦牛肉
5. 瘦豬肉
6. 瘦羊肉
7. 蝦
8. 奇亞籽
9. 鴨肉
10. 雞蛋

大豆

大豆是高蛋白食物第一名，蛋白質含量高達30～40%，含有豐富的完全蛋白，以及不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、鉀、維生素E等。必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆乾、豆花等，不過豆豉、豆腐乳等發酵豆製品含鈉量過高，要控制食用量。

魚類

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15～22%，含有各種胺基酸、豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入可預防高血脂和心血管疾病。推薦成人每日水產品攝取量為40～75克。鮪魚、鮭魚的蛋白質含量約為20～28%，是好的選擇。

雞肉

雞肉蛋白質含量為20%，是優質蛋白質，雞胸肉更受到許多健身增肌人群的喜愛，其脂肪含量低，富含必需胺基酸，兼有較多不飽和脂肪酸，為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。

瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質通常超過20％，蛋白質的胺基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和維生素B群，對生長發育、機能修復、肌肉合成都很有幫助。

瘦豬肉

蛋白含量大約20%，必需胺基酸組成與人體需要接近。含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等，是人體所需礦物質的重要來源。

瘦羊肉

羊肉的蛋白質含量在20%左右，礦物質含量豐富，屬於溫補性食材，有益增強體質，不分四季，老少皆宜。

蝦

蛋白質含量約16～23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。含有豐富的鎂，對心臟有益；富含維生素、鈣、磷脂等，乃是小兒、孕婦的極佳營養來源。

奇亞籽

蛋白質含量約17%，含有許多營養素，如Omega 3、葉酸、維生素B2，能促進消化和維持膽固醇指數正常。

鴨肉

鴨肉的營養價值與雞肉相仿。蛋白質含​​量約16％，富含不飽和脂肪酸，也是含維生素B群和維生素E比較多的肉類。

雞蛋

營養價值高。蛋白質含量有13%，胺基酸組成與人體所需非常接近，維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等也很豐富。建議健康人每天可以吃一顆全蛋。

蛋白質攝取過多會怎樣？

蛋白質如果攝取過量，會出現下列害處：

1. 傷害肝腎：蛋白質代謝後會產生有毒的氨氣，得由肝臟將其處理成低毒性的尿素，釋放到血液中，再經由腎臟排除。蛋白質若過剩，久而久之會耗損腎臟功能。
2. 骨質疏鬆：攝取蛋白質過多，反而容易使鈣質流失，造成骨質疏鬆。
3. 引發高血糖：蛋白質在體內能轉化為脂肪和葡萄糖，長期攝取過多，高蛋白和高脂肪容易引發高血糖。
4. 造成腸胃問題：腸胃需要纖維幫助蠕動，如果蛋白質吃太多，容易便秘、脹氣。
5. 造成痛風：這種富貴病通常是吃了太多大魚大肉，過量的蛋白質導致尿酸過高，甚至在骨關節周圍形成胺基酸結晶，形成痛風。
6. 肥胖：高蛋白飲食在短期內有助於減肥，但長期反而容易發胖，並造成面容和內部器官衰老。
7. 出現口臭：《美國牙醫學會》的一項研究發現，吃大量蛋白質和低碳水化合物會令身體會進入酮症（Ketosis）的代謝狀態，口腔會產生味道不討好的化學物質，從而造成口臭。

蛋白質攝取不夠的症狀？

當人體缺乏蛋白質，經常會出現下列症狀：

• 生長發育遲緩
• 免疫力下降
• 消化功能減退
• 易患呼吸道感染
• 肌少症
• 容易骨折
• 頭髮稀疏易斷
• 指甲變脆
• 皮膚發炎
• 水腫
• 傷口恢復慢
• 容易餓

特別要注意的是，孕婦若是蛋白質攝取不足，容易使得胚胎發育遲緩，對健全內臟和腦部非常不利，也容易造成流產或發育不良，或出現先天性疾病及畸形，產後母體也不容易恢復。

根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質，才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝。