超加工食品對健康的影響 - 明醫網

超加工食品對健康的影響

[2023-10-30]

超加工食品(ultra-processed foods)是由巴西聖保羅大學的研究人員根據食品加工程度對食品進行分類，定名為「NOVA食品分類類別」，這個分類系統將食品分為四類——

(1)未經加工或少量加工的食品(Unprocessed or minimally processed foods)：包括沒有添加其他成分和從他們的自然狀態幾乎沒有改變的水果、蔬菜、奶、魚、蛋、肉類、堅果和種子、五穀等。

(2)加工成分(Processed ingredients)：包括添加在其他食物、而不是單獨被吃下去的食品，例如鹽、糖、油、牛油、豬油、醋等。

(3)加工食品(Processed foods)：將第一類和第二類食品組合而成的食物，例如果醬、泡菜、罐頭水果和蔬菜、自製麵包和芝士、鹹味堅果仁等、火腿、烟肉等。

(4)超加工食品(Ultra-processed foods)：這類食品通常都含五或更多成分，包括通常在家做飯時不會使用的添加劑和成分，例如防腐劑、乳化劑、甜味劑、人工色素和香料等，這類食品通常都有較長的保質期，包括雪糕、火腿、香腸、薯片、大量生產的麵包、穀物片(breakfast cereal)、餅乾、汽水、速食湯等，也包括一些含酒精的飲品，例如威士忌、氈酒(gin)、冧酒(rum)等。

超加工食品能讓人的生活更輕鬆容易，預包裝食品(prepackaged foods)可以減少準備飯餐所需的時間，使用超加工食品可以很快弄好一頓飯。超加工過程能加長食品的保質期，故此可減少因變質而浪費食物。超加工食品通常都比新鮮食品較便宜和存放更長時間，也因所含的高糖份更能吸引用者，研究顯示超加工食品提供超過百分之九十我們從添加糖份所攝取的熱量，當人進食糖份，它會釋放「多巴胺」(dopamine)、讓人有滿意欣然的感受，很多超加工食品都含超過我們每天所需的糖份，所以越來越多人進食超加工食品、而所進食的量也愈來愈多。

有很多研究顯示大量進食超加工食品與增加患上多種慢性疾病有關連，包括高血壓、心臟及血管疾病、冠心病和中風、早逝等。此外，大量進食超加工食品也與癌病有關連，在2023年於世界知名的「柳葉刀醫學期刊」(The Lancet)發表的一份研究報告顯示，大量進食超加工食品會增加患上各類癌病的風險，尤其是卵巢癌和腦癌，也增加卵巢癌和乳癌患者的死亡率。

超加工食品通常都含高份量飽和脂肪、鹽和糖，在進食超加工食品時，我們減少了容納更有營養食物的空間；此外，超加工食品內的添加物也可能為我們的健康帶來負面的影響。食物的實際處理過程也會在人體產生不同的反應，有研究顯示，當進食完整的堅果時，人體吸收的脂肪比將堅果磨碎並釋出油時較少，此外，進食大量超加工食品也會影響人體的腸胃健康。

我們需要更多具質素的研究來分辨這些要素、並清楚明白是超加工食品內那些元素會對人體健康帶來不良的影響：其中某些元素、或是這些元素的組合。現時也很難知道是超加工食品本身的問題、或是經常進食超加工食品的人本來的整體生活方式所帶來的不良影響。美國營養科學顧問委員會(The Scientific Advisory Committee on Nutrition)在2023年作出審查和檢討，基於現時已有的研究報告的局限，暫時不作特定的建議，不過，由於超加工食品所含的高鹽、高飽和脂肪和高糖，減少進食超加工食品也是一個明智的決定，所以，不用完全不吃超加工食品，而是注重食品的均衡營養，並經常也進食未經加工或少量加工的食品、包括水果和蔬菜，並多喝清水、而不是汽水及其他加糖的飲料，並選擇較多在家裡烹調健康的食品。