降體脂肪飲食怎麼吃？消除體脂肪菜單＋最佳降脂2運動

體脂肪是什麼？和內臟脂肪有什麼差別？

人體的組成包括肌肉、骨骼、水和脂肪，體脂肪是人體重要的能量來源，可以分為皮下脂肪和內臟脂肪。

• 皮下脂肪可以幫助維持體溫，適量的脂肪還可以保護內臟，幫助維持神經系統和皮膚的正常運作。
• 內臟脂肪顧名思義是圍繞人體內臟的脂肪，主要存在於腹腔，少部分集中在肝臟，當內臟脂肪不足時臟器無法留在正確的位置。但內臟脂肪不是多多益善，當內臟脂肪過高時會增加脂肪肝、心血管疾病、糖尿病和中風的風險。

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體脂肪計算方式？體脂肪率怎麼看？

體脂肪率與血壓、血糖不同，體脂肪是一個參考範圍，目前還沒有定下絕對的標準，不像血糖、血壓有一定的標準值。肥胖最原本的定義就是體脂肪率，但因為體脂肪率沒有絕對標準，後來才出現BMI和腰圍等間接測量方式。

目前量測體脂最方便的方法就是使用市售體脂計。但平常有在關注體脂的人可能會發現，在健身房量跟回家量的數值常常不一樣。台大醫院北護分院家庭醫學部主治醫師楊昆澈指出，市面上體脂測量儀器是用電阻的方式，肌肉、水分、脂肪的電阻都不同，當機器發出電流碰到組織產生電阻，機器依電阻來計算脂肪，但每個廠牌的計算方式都不同，所以產生的數值也會不同。

此外測量時的身體狀態也有差異，例如空腹、運動前後等因素都會影響量測的數值。最好的量測方式就是每天用同一台機器、同一個時間和同一種身體狀態來測量，得出的數值也較準確。

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體脂肪標準女生、男生不同？

男女的體脂肪標準是不同的，一般來說，女生體脂肪20～30％都算正常，男生大約落在15～25％之間。而女性必須留意，假使體脂降到20％以下、甚至更低，雌性激素可能開始停止分泌，出現類似停經的症狀，例如皮膚出現皺紋、容易骨質疏鬆等。也有些女生可能原本體脂40％，減到30％就開始出現生理期的問題，此時建議就醫檢查，調整減重的方式來改善症狀。

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如何消除體脂肪？營養師推薦降體脂菜單

減脂菜單與一般飲食有何不同？郭環棻營養師指出，不少人以為減脂菜單要減少油脂，但實際上是要控制碳水化合物的量要低於一天熱量的50％，但整體營養比例還是均衡的，「不減少油脂不代表可以多吃油，油脂都是從食物本身攝取，不吃額外吃糕點炸物。」

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降體脂飲食該怎麼吃？郭環棻營養師推薦4種三餐的搭配方式：

降體脂菜單組合1》無牛奶：適合牛奶過敏者、易長痘痘者（約1,608卡）

• 早餐：毛豆炒蛋（毛豆100克＋2個蛋）、無糖豆漿1杯（380cc）、蔬菜果汁核桃100克（奇異果1顆＋4粒核桃）、一顆奇異果、橄欖油0.5茶匙
• 午餐：全糙米飯（7分滿）、皮蛋豆腐、滷豬大里肌（瘦豬後腿肉60克）、炒青菜1碗、橄欖油1茶匙
• 晚餐：熱水麥片（70克）、市售雞胸肉（90克）、炒青菜2碗、橄欖油0.5茶匙

降體脂菜單組合2》有牛奶：適合需要補充鈣質者（約1,598大卡）

• 早餐：黃豆80克、1條小黃瓜+燙過的青江菜100克、低脂牛奶1杯（240cc）、1顆蘋果、2顆核桃
• 午餐：熱水麥片（220克）、滷雞腿（120克）、炒青菜2碗（可用大陸妹、地瓜葉）、橄欖油1茶匙
• 晚餐：藜麥飯（1碗）、滷豬大里肌（瘦豬後腿肉90克）、炒青菜2.5碗（冬瓜、高麗菜、空心菜）、橄欖油0.5茶匙

降體脂菜單組合3》168間歇性斷食＋有牛奶：適合需要補充鈣質者（1,605卡）

• 早餐：不吃早餐
• 午餐：義大利麵（80克）、綜合海鮮：花枝、蛤蜊、蝦總（共250～280克）、大份沙拉（200克）、低脂牛奶（240cc）、小番茄 （23顆，可和義大利麵一起吃或炒進義大利麵中）、橄欖油1.5茶匙
• 晚餐：藜麥白飯（1碗）、滷板豆腐＋煎司目魚、雞胸肉（30克）、炒兩種青菜（2碗）、橄欖油2.5茶匙

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降體脂菜單組合4》168間歇性斷食＋無牛奶：適合牛奶過敏者、易長痘痘者（1,613卡）

• 早餐：不吃早餐
• 午餐：糙米飯（7分滿）、豆干3片、雞柳炒甜椒（雞胸120克+甜椒100克）、炒青菜2碗（大陸妹、地瓜葉）、橄欖油2湯匙
• 晚餐：炙燒壽司6個、涼拌豆腐、生魚片（6片）、涼拌菜3份、核桃3顆

消除體脂肪運動做什麼最有效？

降體脂運動須根據每個人的身體狀況以及個人目標去安排。當女性體脂高於30%、男性體脂高於25%時，這階段大多處於肥胖狀態，此時多建議做重量訓練及有氧運動，且強度應漸進式上升，不可馬上使用大重量。因為肥胖期通常關節負荷較重，肌肉量也因缺乏運動而不足，突然使用大重量的訓練會增加受傷風險。順序上建議重量訓練優先，再做有氧運動，因為重訓可幫助分泌促進脂肪分解的荷爾蒙，使後續有氧運動的燃脂效率提升。

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突破肥胖期後，大約是女性體脂介於26%、男性17%左右時，若要持續減脂，可加大重量訓練的強度。搭配高強度間歇運動，較容易突破。此外，不論是哪一個階段，調整體重都不能忘記吃也是很重要的一環，可諮詢營養師量身打造屬於自己的菜單，才能健康減重。