如何锻炼才能够跑完全程马拉松？

分享一下我完成第一个全程马拉松之前的训练计划吧~

2018年3月份完成了人生中的一个全程马拉松，安全完赛~

尽管因为吃货老板、温暖被窝和突如其来的工作brief，第一周训练计划完成度较低；但痛定思痛，在脑海里反复对比「冲过终点线从穿着燕尾服的帅哥手里接过Tiffany奖牌」以及「半路抽筋瘫倒在名古屋街道上嚎啕大哭」两种截然不同的画风之后，哪怕最近北京的冷风吹得人绝望，我也可以在每天日出时间（早上7点）起床，把自己裹成一个大熊，骑着摩拜去望京SOHO的小熊健身房跑步。

长跑是一个技术活，我希望可以更专业更有技巧地跑步。掌握正确的步姿、呼吸、发力方式，像一台力求精准运行，又能根据环境反馈即时调整的精准运行的机器。

跑步是一种生活，我希望可以找到属于自己的一种跑者的生活方式。规律，尊从天性，适度节制，偶尔放纵。

这次长达4个月的全马训练就是一个开始，以此为始去磨合跑步与我的身体和生活的契合度。

这周先分享我的「18周初级全马训练计划」吧，接下来可能每周或者每两周持续分享训练全程的训练笔记和跑步技巧干货整理，以及到时候去名古屋跑马拉松的体验～

/1/ 首马训练计划制定原则

制定训练计划的前提是了解自己目前的跑步基础以及首马的完赛目标，根据能力和目标来选择合适的训练强度和内容。

我的跑步基础：

我平常5公里舒适跑的配速是7:30左右；开始训练计划前，每周跑步2-3次，每次5-8公里；跑过2次半马，完赛成绩是2小时30分钟左右；算是满足了首马训练的基本条件。再加上距离首马的比赛日还有4个多月，而一般的全马训练计划是18周左右，我有充足的条件可以制定一个安全地循序渐进的训练计划。

我的全马目标：

我是一个马拉松体验派，喜欢在能够安全完赛的前提下好好感受马拉松沿途的风景和城市气息。首马目标当然也是只要不进收容车就好，能完赛，不受伤。所以我的训练内容就偏重跑量的积累和跑步能力的提升，而不用刻意做速度训练。

综合我的能力和目标，训练计划的制定原则就是：

▌在身体能承受的范围内，逐渐增加每次跑步的距离；

▌培养科学的跑步技巧，注意休息，避免受伤；

▌辅以跑步核心肌群的力量训练，提高身体机能和跑步稳定性；

这个原则也是适合大多数第一次跑马拉松的初级跑者的。

/2/ 训练计划

这是我参考芝加哥马拉松官方训练计划制订者霍尔·希格登（Hal Higdon）的《马拉松终极训练指南》制定的训练计划。

解释一下这份计划的设计原理：以一周为周期，每周安排2次「轻松跑」，1次「次长距离跑」跑和1次「长距离跑」。

• 周二和周四是「轻松跑」打基础。
• 在两次轻松跑之间的周三，跑一次「次长距离跑」，即比「轻松跑」远、比「长距离跑」短的一个逐步过渡性训练；
• 周二至周四积累了跑量之后，周五好好休息一天调整状态，准备迎接为周六的「长距离」跑；
• 周六是是逐步提高自己长跑能力的关键环节——「长距离跑」。在训练第一周跑10公里，到第15周提升到32公里，而第18周的周日，也就是比赛日，就是跑全程马拉松的42公里了。长距离跑每隔2周会有一个减量的安排。
• 周六刷完长距离，周日和周一应该减量休息，但可以选择1天安排1个小时左右的恢复性交叉训练。我计划是要么周日游泳周一完全休息，要么周日完全休息周一做力量训练。

可以看到在计划里，随着跑量积累和能力提升，「轻松跑」、「次长跑」和「长距离跑」对应的跑量都在逐步变长。比如在训练初期，「轻松跑」的距离是5公里左右，而到训练后期随着跑步能力提升，在第14周的时候，8公里也是属于「轻松跑」的范畴了哈哈。比如「长距离跑」是从10公里开始跑起，最长的距离是赛前三周的32公里。

但是在临近比赛日的最后几周，需要减量，养精蓄锐。所以每个量级的训练计划也都相应地减量了。

/3/ 训练计划执行保障计划

也许，这是整个10周训练计划里最重要的一part了。因为再科学再有效的训练计划，如果不能执行也是白瞎。

由于没有做好时间安排，第一周的训练计划执行度很低。周二是冬至，那天晚上想要好好吃顿饺子，于是吃撑了；周三和周四晚上突遇加班；周五由于前一天晚上熬夜加上大姨妈来临前期的身体反应，感到头疼不适……所以，第一周的训练只完成了周一的一次5公里和周六的一次6.5公里。

而且在开始训练的前几周，容易出现以下两种情况：

1. 由于没有养成固定的训练作息时间，容易因为加班或睡懒觉而少断了几天训练

2. 由于开始计划的兴奋，总是摩拳擦掌想要增加训练量。

第一种情况，身体缺乏稳定的循序渐进的训练；第二种又会过度消耗身体的能量和精神能量；两种情况都会使得训练效果大打折扣且容易受伤。

所以经过第一周的尝试，做出了以下几个改变以保障计划能够顺利执行。

▌将跑步训练时间固定在更好控制时间的早晨而不是晚上，每天早上7点和太阳公公一起起床；

每天早上闹钟一响，就坐起来发会儿呆，然后换衣服出门。

▌运动量严格按照训练计划执行，既别偷懒也别哪天一高兴就多跑几公里，保持住兴奋劲儿；

▌在手机日历中，将全部的训练计划落到具体的自然日期上。

这样训练计划在时间刻度上非常清晰可感，而且可以提前预测可能影响计划执行度的事件，比如工作安排、假期或者节日。（在3月份参加马拉松之前，我还要过一个年，已经可以预见到各种等在我面前的诱惑了。而且第十五周的32公里长距离居然是在大年初二……需要提前考虑一下跑步的时间和地点安排了）

祝看到这个回答的跑友都能安全完赛，常常PB~

据报道，2016年中国参加完成马拉松的人数已达到14.2万人。相对中国的14亿人口，那就是只有一万分之一的人完成了全马。能跑完一次全马实在是一件很帅气，很潇洒，很有面子的事，但是我们要怎样做才能坚持跑完一次全马呢？可以从下面几个部分来说明。

第一，热爱跑步，享受跑步。相对很多项目，比如球类项目，跑步本身是一项很枯燥，很孤独的运动项目。但是跑步也有其独特的好处，比如：不受场地、装备、对手的限制，基本上想跑就跑，打球就不行了，一定要有场地、装备和球友等；健身效果明显，只要坚持跑下来，能够很明显发现自己身材变好了，动作也更加灵活了，所以一般坚持长跑的人都是穿衣显瘦脱衣有肉，身体倍棒的；投入少，就是买些跑鞋和衣服，实际上这些东西平时也可以穿，不要场地费，基本不要教练，不像其他运动，光场地和装备就贵死人，而且很多运动，比如网球、瑜伽、器械，没有教练还玩不好；挑战自我无止境，每个热爱跑步的人，跑着跑着就会发掘出自己各种各样的潜能，只要努力付出了，就会看到进步，就会看到成绩，就会看到效果；跑步也是观察城市和周围风景的最佳方式之一，这也是很多跑者旅游、出差一定要带跑鞋的目的，参加不同马拉松比赛的乐趣所在；等等吧，有这些理由，足以让大家爱上跑步，享受跑步。

第二，踏上跑道，开始训练。当你穿上专业的跑鞋，跑步T恤和短裤，开始在大街上跑步的时候，你难道不会感觉自己很帅气吗？这难道不是展示你的精气神，展示你健康生活的体现吗？跑道不限于运动场，可以很灵活，街道，公园，林间小路都可以，只要安全，连续，空气质量好哪里都可以。从慢慢跑3公里开始，然后5公里，10公里，20公里，30公里，循序渐进，不断的突破自我。

第三，跑量的积累。完成全马，毕竟要在6个小时之内完成42.195KM，没有一定的跑量累计是不可能完成的，哪怕平时有一定的打球、游泳、骑车等运动基础，没练也不要轻易挑战全马甚至半马。从个人体会而言，连续坚持训练3个月，每月跑量超过120公里，拉过2次以上的20公里且没有出现力不从心的状态，应该是可以完成全马，具体情况因人而异。

第四，积累跑步的比赛经验。在挑战全马前，参加10KM和半马都是很好比赛经验的积累。比赛和平时的感觉会大不一样，赛道条件会好很多，途中有饮料食品的补给，有高手把速度带起了，有美女和热心观众加油助威，很容易把速度带起来，但如果控制不好会跑崩，甚至发生危险，所以比赛经验还是很重要的，不要盲目的按着自己的性子来，生命安全还是要放在第一位。

我相信，如果坚持做到以上几步的话，一定可以跑完全程马拉松的！大家加油啊!