想要減肥卻不知如何下手嗎？其實只要把握幾個減肥餐原則，不需挨餓、不用特別去尋找貴貴的減肥餐，也能成功瘦下來喔！WH現在就提供你減肥早餐、午餐、晚餐選項和正確吃法原則！最後再加碼10道減肥餐料理食譜推薦，自己煮飯也能輕鬆掌握。
減肥早餐要均衡攝取
早餐的攝取熱量，佔一天的30%，大約落在500到600大卡，盡可能均衡攝取，包括：五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果，避免營養失衡。不吃早餐，會讓記憶力衰退、腸胃缺乏蠕動而便秘。「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。」
⚡️早餐店早餐推薦：鮪魚潛艇堡+無糖黑咖啡。選整片的肉排勝過漢堡排，少吃肉鬆、火腿等加工食品。
⚡️無糖早餐推薦：雞蛋+酪梨+鮭魚
⚡️便利商店早餐推薦：全麥吐司+荷包蛋+一根香蕉；地瓜+水煮蛋+無糖豆漿
⚡️隔夜備好早餐推薦：無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果
減肥午餐掌握「減醣」概念
減肥午餐掌握「減醣」概念，減少澱粉類主食，並且多增加優質和蛋白質和一些油脂，減緩醣類吸收速度。自助餐店的菜色經常使用很多油，調味也比較重，容易吃下太多油脂和高鈉。少選油炸、勾芡、熱炒、醃漬、糖醋類。
⚡️減肥午餐推薦
．主食：糙米、紫米飯、五穀米、地瓜飯、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥。不宜超過一碗（150g）。
．肉類：魚、海鮮、去皮雞肉。
．蔬菜：兩種以上不同顏色為佳。
減肥晚餐早點吃
晚餐千萬不要拖到太晚才吃，最好睡前兩個小時就吃完東西！建議：「晚餐中一半是蔬菜，四分之一是瘦肉，剩下四分之一是碳水化合物。」
⚡️IG超人氣健身女孩珮珮（PeiPei）公開的晚餐菜單推薦！
A 美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。
B 便利商店豬肉蛋堡+ 無糖黑豆漿。
C 自己煮生米60g ＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
D 外食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。
E 速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。
1.油炸物要減量
油質的卡路里含量高，一湯匙的油大約含有110 kcal的高卡路里，即便是一茶匙油的卡路里也有35kcal以上。「一般來說，大家都很喜歡用方便的油炸物來製作便當，但這樣一來很容易攝取到可能氧化的油脂，因此處於減重中的人，最好要控制含有油炸物的飲食．如果你真的無論如何都想在便當裡頭放入油炸物，最好用不要選擇有太多麵衣的種類，或是可不裹麵衣直接油炸食材，來取代傳統的天婦羅等炸物，也能比較有效控制卡路里。」
可以使用不需油的不沾鍋、或是用蒸煮取代煎炒，就能夠很有效的控制油量的攝取。
2.白飯不能超過200大卡
「如果單單只是一小碗，大約150g的白飯也有250kcal。減重中的人，白飯最好控制在攝取120g左右，相當於200kcal，這樣才能充分攝取其他配菜的營養喔！」擁有營養師、瑜珈&提拉皮斯講師資格的山本奈津子說道。
3.要多補充蛋白質
許多減重期的人，容易有蛋白質攝取不足的狀況，可以多加利用雞里肌肉、雞胸肉、豬腿肉或豬里肌肉等，脂肪分布較少的優質肉類，也有助於補充蛋白質喔！
除了上面推薦的減肥餐點，接著也在推薦給大家居家可以自己煮的10道減肥餐點👇
鮮蝦馬鈴薯煎餅
150 克 (g) 馬鈴薯
100 克 (g) 蝦仁
1 雞蛋
10 克 (g) 紅蘿蔔（切絲）
5 克 (g) 大蒜（磨成泥或切細碎）
20 克 (g) 青蔥（切段）
1/8 茶匙 鹽
10 克 (g) 洋蔥（切絲）
1/8 茶匙 白胡椒粉
1 大匙 麻油 或 食用油
咖哩椰奶鮭魚湯
食材
1 片 鮭魚
5 個 蘑菇
40 克 (g) 西洋芹
2 根 蘆筍
1/2 大匙 清湯湯底（可用雞湯塊、烹大師）
2 茶匙 咖哩粉
2 茶匙 白葡萄酒
1 茶匙 薑泥
1 茶匙 蒜末
適量 黑胡椒
150 毫升 (mL) 椰奶
50 毫升 (mL) 水
Women's Health 美力圈SAY
減肥三餐要掌握少醣少澱粉、多蔬菜和多蛋白質，避開油炸物等等的原則，不需要挨餓也能有效瘦下來。
【延伸閱讀】
＞＞想減肥一天能吃多少卡路里？營養師教你熱量、基礎代謝率怎麼算
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