維生素C幾乎是人人必備的保健食品。
根據《衛生福利部》的資料：每天建議攝取 100 毫克的維他命C。
但總是覺得吃了沒有效？卻一直增加劑量？
維他命C過量，不只對健康無益、增加消化負擔，還可能導致副作用。
以下將詳細說明，維生素C的建議補充方式。該什麼時候吃？吃多少？可以搭配什麼成分呢？
維他命C建議攝取量
維他命C有良好的抗氧化作用，有助於促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。[]
適合在病後之補養、增強體力，助於提升內在的保護力。
根據《國人膳食營養素參考攝取量》資料，各年齡層、族群，每天所需的維他命C劑量如下：
| 年齡/族群 | 每天建議量(毫克) |
|---|---|
| 1~3 | 40 |
| 4~6 | 50 |
| 7~9 | 60 |
| 10~12 | 80 |
| 12歲以上 | 100 |
| 懷孕 | 110 |
| 哺乳期 | 150 |
成年人每天建議攝取 100 毫克的維他命C。
| 年齡/族群 | 每天攝取上限(毫克) |
|---|---|
| 1~3歲 | 400 |
| 4~9歲 | 650 |
| 10~12 歲 | 1200 |
| 13~18 歲 | 1800 |
| 19以上 | 2000 |
| 懷孕 | 2000 |
| 哺乳期 | 2000 |
成人每天建議最多攝取 2000 毫克以下。
根據台灣食品法規：維生素C保健食品的每天使用上限為 1000 毫克。一旦超出就屬於「藥品」等級，需醫師指示才能使用。
維他命C該什麼時候吃？
維生素C適合在「早餐飯後、午餐飯後」食用，飯後補充維生素C的吸收率可提高約 50%，空腹僅約為平時的 30%。
可能因為協同其他營養素吸收，並減少腸胃的負擔。
晚上不適合補充維他命C。因為維他命C可能會造成興奮，影響睡眠品質。
吃太多維他命C沒用？
一般成年人每天建議攝取量為 100 毫克，多吃並沒有太多意義。
有些人會補充高劑量維他命C來預防感冒，但根據一篇 2020 年《美國衛生研究院》的資料，每天吃維他命C不能完全保護你免受感冒的侵害，只會稍微縮短生病的時間。[]
通常在日常飲食中，就能攝取足夠的維他命C，水果和蔬菜中的維他命C含量很高，特別是柑橘類水果、莓果。
在台灣，幾乎沒有人患有缺乏維他命C的疾病（壞血病）。
然而，很多人每天會額外補充維他命C。有些保健食品的維他命C含量甚至高達 1000 毫克，是一天所需的十倍以上。
但是，身體根本無法儲存這麼多維他命C，多餘的通常會在幾小時內透過尿液排出體外。
無需食用高劑量的維他命C。
雖然維他命C有「幫助免疫系統、促進鐵吸收和提供抗氧化特性」等好處，但攝取「高劑量」的維他命C，並不會隨著劑量提升而更有效，多食無益。
維他命C過量副作用
當維他命C攝取過量時，會藉由尿液排出體外。但在一些情況下，仍可能會導致腎結石、消化問題、鐵質過量等問題。
以下是 3 種過量補充維他命時C，可能出現的副作用：
一、腸胃不適
維他命C屬於酸性物質，過量食用會刺激腸胃黏膜，
若食用維他命C超過 1000 毫克，其中 50％ 以上無法吸收，就會誘發腹瀉及腹痛等胃腸道障礙。
每天攝取超過 2000 毫克會引起腹疼痛、噁心嘔吐和腹瀉，患有胃炎、潰瘍的人會讓症狀加重。
二、腎結石
體內過量的維他命C會轉化成草酸鹽從尿液排出。
維他命C攝取超過 2000 毫克，會產生「草酸鹽類」累積於腎臟，造成結石、腎衰竭的風險。
曾有研究發現：成年人每天兩次攝取 1000 毫克維他命C持續 6 天，排出的草酸鹽的含量增加了 20％。
三、溶血
患有蠶豆症、陣發性夜間血紅素尿症等罕見疾病的病人，過量攝取維他命C可能會增加溶血的風險。
此外，過量的維生素C會增加鐵的吸收率高達 67%，某些情況下會造成鐵質攝取過量的問題。
怎麼吃維他命C更有效？
以下 2 種方式能提升維他命C的利用率：
一、搭配維生素P
維生素P 又稱「生物類黃酮」。
在 1930 年代，人們發現透過化學合成「高劑量、純化後」的維生素C，竟並沒有比「天然水果」中的維生素C有效。
這引起了科學界很大的興趣！猜測水果中有一種未知的成分，能增強維生素C的效果，暫時稱之為「為他命P」。
後來的研究發現：維生素P實際上是一種「生物類黃酮」，富含於許多水果、蔬菜中，具有廣泛的抗氧化和其他健康益處。
了解更多：什麼是維生素P？富含「生物類黃酮」的水果、功效及副作用
在 1948 年的研究指出：維生素P能輔助維生素C，減緩其氧化速度，使整體的吸收效率提升。[]
另一項 1980 年的研究中，讓 1203 名運動員補充「 50~60 毫克的維生素P，搭配 100 毫克的維生素C」，能提升運動訓練效果並取得更好成績。[]
在 1988 年的研究發現，來自於天然柑橘類水果的「柑橘生物類黃酮」，能減緩維生素C的吸收與排出的速度，能增加維生素C在人體中的時間，提升整體的吸收效率，達到「緩釋劑型」的效果。[]
因此許多維生素C產品都含有「柑橘生物類黃酮（橙皮素）」。
了解更多「橙皮素」：橙皮素是什麼？5種推薦功效、副作用一次彙整！
二、搭配維生素E
維生素C、維生素E都具有抗氧化作用，在保健功效上有相似程度。[][]
維生素E有減少不飽和脂肪酸的氧化、維持細胞膜的完整性、增進皮膚與血球的健康的功效。
了解更多「維他命E食物」：10種富含維他命E的食物，堅果、肉類、水果與蔬菜
一項 1997 的動物實驗發現：維生素C、E存在相互作用。缺乏維生素C，會造成維生素E的濃度降低。
相同的，維生素E缺乏也會影響維生素C的濃度。兩者在體內存在相互保護作用。[]
另一項 2002 研究補充：缺乏維生素C，會因為維生素E功能受到，間接導致脂質過氧化和脂蛋白代謝的異常。[]
維生素E能保護維生素C。
然而，並不是所有狀況都要同時補充C＋E。
2004 年的研究指出：同時補充高劑量（500mg）的維生素C＋E，對特定功能（如：抗氧化損傷）沒有顯著的作用。[][]
適量補充即可，無需太高劑量。
三、多吃維他命C水果
維生素C與一些天然營養素，如維生素P、維生素E一起補充，有良好的協同效應。
這與許多天然療法的理念相符，即食用更接近天然食物的營養補充品能提高效率。
選擇「天然型態」的維生素C保健品有助於更均衡地攝取營養成分，進而達到更有效的補充效果。
因此，我們建議不要僅僅依賴保健品，而應多攝取富含維生素C和E的天然食物。
維生素C豐富的食物，包括許多水果和綠色蔬菜，如：芭樂、柑橘類、奇異果和莓果等。
根據《食物營養成分資料庫》，以下推薦幾種富含維他命C（mg/100g）的水果：
| 水果 | 維他命C |
|---|---|
| 紅心芭樂（番石榴） | 214.4 |
| 白肉芭樂（番石榴） | 137.9 |
| 釋迦 | 99 |
| 龍眼（桂圓） | 95.4 |
| 台灣土棗（大棗） | 92.7 |
| 金黃奇異果（彌猴桃） | 90.1 |
| 甜柿（柿子） | 75.9 |
| 香吉士 | 74.8 |
| 奇異果（彌猴桃） | 73 |
| 草莓 | 69.2 |
| 玉荷苞荔枝 | 60.4 |
| 木瓜 | 58.3 |
| 西施蜜柚（柚子） | 57.8 |
| 甜橙 | 56.8 |
| 白柚（柚子） | 54.5 |
| 荔枝（丹荔、麗枝） | 52.3 |
| 文旦（柚子） | 51.1 |
| 甜柿（柿子） | 44.8 |
| 榴槤 | 44.3 |
| 楊桃 | 44.3 |
| 柳橙 | 41.2 |
| 紅寶石葡萄柚 | 39.7 |
| 人心果（人蔘果） | 39 |
| 聖心芒果 | 38.9 |
| 圓果金柑（金桔） | 38 |
| 蜜棗（棗子） | 37.2 |
| 長果金柑（金棗） | 35.7 |
| 蛋黃果（仙桃） | 35.2 |
| 檸檬 | 34 |
| 牛心柿（柿子） | 33.7 |
| 紅毛丹（毛龍眼、毛荔枝） | 32.9 |
| 百香果 | 32 |
| 萊姆（無子檸檬） | 28.1 |
| 香瓜茄（香瓜梨） | 27.8 |
| 鳳梨釋迦（旺來釋迦） | 27.3 |
| 茂谷柑 | 26.4 |
| 玉文芒果 | 26 |
| 珍珠蜜棗（棗子） | 25.8 |
| 新疆哈蜜瓜（甜瓜、香瓜） | 25.5 |
| 椪柑（橘子） | 25.5 |
| 青木瓜 | 25.3 |
| 愛文芒果 | 23.5 |
作者：陳伯彥 食品技師
