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經常跑步的人都知道拉伸的重要性。
拉伸就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大，因為關節活動度不佳會限制你的運動表現。
特別是當你的運動強度超過了自己的承受範圍，就容易導致受傷。
關節的結構體現出關節既具有靈活性又具有穩固性，也正是由於關節的這兩種特性，才保證了我們在運動中的各種表現。
特別是對於「髖關節」而言，靈活性更顯得尤為重要。
髖關節在跑步過程中的重要性
我們在此前推送的有關跑步傷病恢復的文章中也提到過，很多跑步傷特別是最受跑者關注的膝傷，其中有很多都是由於你的髖關節靈活性不足、髖關節太緊而導致的。
髖關節是連接軀乾與下肢的重要關節，也是全身負荷體重最多、受力最重的關節。其構造主體是骨盆、胯關節、骶髂關節，同時與股骨、脊柱相連。
由於骨盆位於人體承上啟下的中心，所以它不但支撐著人體直立的穩定，又協調著運動過程中身體的重心。
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骨盆位置和髖關節穩定性的重要性對於整個人的運動至關重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關節穩定性。
跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當於不停的重複這個錯誤的姿勢，疼痛的產生也就理所應當了。
而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌，臀中肌的功能是穩定骨盆，並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔。
也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節就會出現各種毛病。
我們再回到跑步中看，在跑步過程中，是髖關節先發力從而推動重心向前上方移動，然後下肢再完成落下、上拉等跑步動作，可以說髖關節是整個跑步動力鏈的源頭。
在我們過往的跑姿訓練營中，很多對正確跑姿不了解的跑者一直都以為，跑步過程中要靠大腿帶動髖關節，實際上這是錯誤的，正確的跑姿應該是，以髖為軸，核心發力，來帶動腿。
髖關節緊張帶來的負面影響
因此，髖部越緊，腰部就越緊，腰大肌的張力就越來越大，有可能會影響下半身的運動範圍與角度，不僅是跑步，就連走路、坐、站也會受到影響。
此外，穩定髖關節的肌肉持續緊張的話，還容易導致肌肉痙攣，雖然程度並不嚴重，但如果肌肉始終發緊將會讓肌肉喪失彈性。
靈活性不足還會直接影響動作幅度，也就是說導致你跑步表現下降的原因中，身體柔韌性差也是不容忽視的一點，而恰恰很多跑者並不喜歡做柔韌性訓練。
而且由於髖關節發緊而導致的周邊肌肉持續緊張，也會影響你跑後恢復的速度，不利於代謝廢物的快速排出，久而久之疲勞的累積也將成為受傷的潛在風險因素。
那麼也許很多跑友會問，怎樣才能知道自己的髖關節緊不緊呢？
你可以通過托馬斯測試（Thomas Test）來進行判斷，托馬斯測試一般用來檢驗髖關節的靈活度，同時還可以測試髂腰肌、股直肌以及髂脛束的緊張程度。
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具體方法如下：
首先坐在床或者板凳上，髖部靠在邊緣的位置，然後身體慢慢向後傾倒，同時用手抱住一側膝蓋向胸前拉動，抱住的膝蓋應該儘可能的靠近胸口，躺平後，繼續抱著膝蓋，另一條腿則完全放鬆。
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然後根據下面這張表自行對照動作的完成情況，然後換另一條腿重複，以檢驗另一側的情況。
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如果是無法把膝蓋拉近胸口的話，問題可能出在屈髖靈活性上；如果另一條腿無法平放在床上且保持豎直，單麽說明髖部僵硬。
導致髖部緊張的原因大致有以下幾點：
久坐之後的站立
骨盆傾斜帶來的結構性不平衡
不良的站姿或坐姿
整夜睡在身體的同一側
一條腿比另一條腿長
此外當你進行下肢力量訓練時（如硬拉、深蹲），也有可能導致髖關節緊張。
比如，當你在練習深蹲的時候尤其是負重深蹲，當你蹲到底部感覺有擠壓疼痛時，還要突破深度，這樣容易導致磨損和拉傷。
因為人的身體是很聰明的，有時為了完成相關的訓練動作會自動做一些代償，而一旦髖關節受限，帶來的代償便是下背部必須移動才能完成動作，但下背部移動會降低身體的穩定性，動作完成的效率也會大打折扣。
就像我們經常強調正確跑姿的重要性一樣，力量訓練同樣先要學習正確的動作。因為不正確的動作不但會讓你找不準正確的發力部位，練習效果差效率也低，而且更重要的是錯誤的動作很容易讓你受傷。
此外，經常踢球或打籃球的人容易撞傷髖關節，導致髖關節時常伴有隱痛，感覺不是很痛苦但只要一運動疼痛便會加劇，這也是髖關節活動受限的一種情況，被稱為「股骨髖臼撞擊綜合征」。
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如果你在托馬斯測試中很難把膝蓋拉到胸前，且髖部有擠壓感，那麼你可能要考慮是否有股骨髖臼撞擊的問題。
還有一種情況是髖關節附近的軟組織受限，軟組織受限常發生在肌肉、髂脛束和筋膜上，隨著時間的推移會變得僵硬，尤其是長期久坐、不運動的人會導致這樣的問題。
同樣地，如果你在托馬斯測試中，測試腿以外的那側髖部的前側或側面感覺緊張的話，便有可能是軟組織受限。
打開髖關節的幾個訓練動作
所以，一定要重視對髖關節的放鬆，下面學院君再給大家推薦幾個幫你打開髖關節的訓練動作。
01 弓步提膝
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首先從左腳向前開始向上弓步，膝蓋彎曲90度，臀部方形，腳趾朝前。
站立時將手臂向上抬起並將右膝拉向胸部。
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回到起始位置，完成10次重複，然後換腿重複。
02 髖關節外旋
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坐直膝蓋彎曲，雙手放在身後，右膝蓋左腳踝交叉。
讓右膝向右移動，然後回到中心。慢慢地將右膝移動到一個完整的運動範圍內。
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換腿重複。
03 仰臥抬腿
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面朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂放在兩側。
腰背挺直抬起臀部，將重量轉移到左腿並將右腿伸直伸出五次。
完成8次，然後換腿重複。
04 泡沫軸拉伸
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面朝下躺著，泡沫滾筒位於右下方，略低於右側臀部。將左腿放在膝蓋彎曲成90度角的一側。
將你的前臂放在你面前的地面上，以減輕你臀部的部分體重。將你的右腿伸直在身後，腳趾向後，腳的前端平放在地面上。
慢慢地在泡沫輥上前後移動，拉伸30秒，然後換另一側重複。
05 鴿式伸展
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以跪姿開始，將右膝向前拉，並將其放在右手腕後面，將右腳踝放在左臀部前方。
拉直左腿，確保左膝伸直，保持臀部緊繃，輕輕地將自己降低到地面。
保持動作10秒，然後通過推動雙手，抬起臀部，並將雙腿移回到四肢的起始位置來釋放位置，換另一條腿重複。
06 蜘蛛人伸展
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從俯臥撐開始，左腳向前走，將它帶到左手的外側。
向前伸展臀部，保持這個位置兩秒鐘，然後返回開始。
重複五次然後換右腿。
07 坐姿拉伸
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坐在椅子上，背部挺直，將右腳踝放在左膝蓋上。
上身慢慢往前傾，直到你感到輕柔的伸展。
保持30秒，換另一條腿重複。
08 弓步側伸展
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從左腳開始，膝蓋彎曲到90度，右膝蓋在地板上。
將手掌平放在左腳的兩側，當你向左傾斜時，右腳趾向上並抬起右臂。
保持5秒，然後換另一側重複。
最後再告訴大家幾個預防髖關節緊張的小方法。
對於經常久坐不動且很少運動的上班族，盡量每個小時都起來活動活動，再忙也不差這三兩分鐘；對於經常運動的人，也要注意和重視運動前的熱身和運動後的拉伸，這些其實我們已經反覆強調過多次了，這次就不過多贅述了。
當然，如果你的疼痛一直持續不見好轉，那最好還是到專業醫院去檢查一下。
文中部分圖片來自網路
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