「瘦大腿」秘笈！肌肉型、水腫型、脂肪型，專業教練給你3種瘦大腿運動

1. 肌肉型
2. 水腫型
3. 脂肪型

Tip：從放鬆、伸展肌肉，調整運動菜單著手。

這個族群類型的肌肉較為健壯，脂肪同時也高。因此，千萬不要以為名字是肌肉型，大腿就沒有肥肉喔！

因為肌肉線條在外觀上較為明顯，所以記得一定要在運動過後做伸展，好讓肌肉放鬆，建議在運動時養成將動作分為3、4組的習慣，一組約15下左右。讓自己的肌肉在組間休息的時候放鬆一下，或是做些拉筋動作，而不是一口氣的將次數全部做完。

這樣不但有助於下肢血液循環，肌肉也不容易過度緊繃而造成抽筋。同時，也可以同步更改健身菜單，將平常會需要鍛鍊到腿的無氧運動減少，像是深蹲、保加利亞分腿蹲...等，更改為有氧運動，將肌肉生成的機會減小，也能繼續有燃脂的效果。

伸展前的小知識：

有專家提過，十秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展，如果真的要讓肌肉完全伸展到的話，至少要20秒，而且在伸展的時候一定要有痠痛的感覺才有效喔！所以在這裡鼓勵大家，避免因為怕痠痛就將伸展的角度，還有秒數減少。另外，不管在做哪些部位肌肉群的伸展，盡量將姿勢做完全，千萬不要因為怕痠痛就將姿勢的角度變小，不但肌肉會沒完全被拉到，還會造成肌肉僵硬。

這裡介紹幾個伸展腿部的運動：

1.伸展小腿

小腿是女生最擔心，也最容易長肌肉的部位。小腿容易長肌肉，也代表著運動時姿勢不正確，或是核心肌力不足，所以會用小腿的力氣去代償運動喔！

【直膝伸展】

1.將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，將小腿與大腿拉直，這時候就可以感覺到小腿痠痛的感覺了。

Tip：可以在一天結束後，脫下高跟鞋，做這伸展運動，讓小腿放鬆喔！

【屈膝伸展】

1.將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，膝蓋微彎，將小腿拉直，加強伸展且放鬆深層的肌肉。

Tip：這個時候腳尖可以靠在牆壁或是階梯等地方，以固定腳的位置來保持平衡。

【小腿前側伸展】

假如肌肉較多在小腿前側，可以將前面的動作位置反過來。

1.讓腳尖靠著階梯或椅子，下壓腳背，雙手扶牆或是欄杆以放鬆小腿前側。

2.伸展大腿

跑步、騎腳踏車或是飛輪，通常都會用到大腿前側。因此不論是做有氧還是無氧運動，這個伸展對於所有族群皆適用喔。

【大腿前側伸展】

1.單手扶牆，由單邊的手抓握住同側的小腿，順勢將小腿往後折，抬至臀部，最好可以雙腿併攏，大腿間不要有空隙。

2.若沒有感覺到痠痛，可以再將身體向前傾，讓伸展的角度變大，增加大腿肌肉伸展的面積。

Tip：如果身體較難保持平衡的話，可以拿張椅子，讓後折腿的膝蓋前側（大腿彎曲末端）靠在椅背上，來伸展肌肉。

【大腿後側伸展】

1.將單一邊的腿抬至櫃子或是椅子，或是健身房裡都會有伸展區，可將腳放在欄杆上。

2.高度最好讓大腿的角度與地面超過90度，腳尖與膝蓋平行，身體前傾。

Tip：如果希望伸展更多的話，可以蹲低，讓伸展的角度變大。

3.伸展臀部肌群

【睡天鵝式】

1.坐下後，將單腳盤起，大腿與小腿呈90度。

2.另一腳往後伸直，腳背下壓延伸。

3.身體慢慢下壓，盡量接觸地面，雙手向前延伸，以放鬆臀部肌肉。

4.伸展髂腰肌

大家可能對於髂腰肌這個名字較為陌生。髂腰肌位在我們骨盆兩側，我們抬腳、走路、坐下、爬樓梯，還有骨盆前傾等。這些需要腳彎曲的動作，主要是由這個肌肉來活動。為什麼會需要放鬆這個肌群呢？

許多人長期有下背疼痛的問題，這都是與髂腰肌群的僵硬有關。長期久坐，會使這塊肌肉及附近肌群變僵硬。一旦肌肉變僵硬後，在做與腿的相關運動就會受限，造成運動效果打折扣。扣除掉姿勢不正確，嚴重的話，還會骨盆前傾、下背緊繃、上半身的重量壓迫腰椎，進而造成腰椎產生壓力而不適。這也就是其中一個為什麼許多久坐的族群會有下背疼痛的原因。

這是大家平時最不容易注意到的肌群，卻同時是許多上班族與學生會無意間造成背部傷害的間接原因。

【低位弓箭步】

1.做一個低位的弓箭步。一腳彎曲蹲低，大腿與小腿呈垂直。
2.另一腳向後，膝蓋前側著地，與其同邊的手將同側的小腿拉及至大腿，上半身挺直，之後換腳。

小叮嚀：
●上半身需挺直，若彎腰會造成腰椎壓力，應以膝蓋前側、大腿肌肉著地，避免以膝蓋正面著地，造成傷害。

●若需增加伸展的面積，可將膝蓋著地的腳位置往後移，增加伸展的角度。

●可以扶著身旁的牆面或椅子增加身體的穩定度。

Tip：就讓有氧和無氧運動來幫助你瘦大腿吧！

這是所有女生最擔心，且最常見的一型。但卻也是最簡單、瘦身最容易看得出效果的一型。顧名思義，要消掉脂肪的方法就是「減脂」。

與肌肉型相反，先從肌力訓練開始，搭配有氧運動，逐漸減少平常喝飲料與吃點心的份量，且多吃含蛋白質的食物並調整飲食習慣，效果會更好。若心肺功能還沒建立起來，建議可以嘗試從游泳開始，不但可以訓練心肺功能，還會達到有氧的效果，再加上游泳時需要踢水，能讓瘦腿更容易喔！

接下來，我們分為「居家型」還有「健身房」兩個部份來介紹，提供你在家或健身房都能瘦腿、提臀的運動。

居家瘦腿的肌力訓練：

1. 瘦大腿

【大腿外側】

1.側躺後，將貼地面的手肘抬起，手扶頭微撐起上半身，同側的腳微彎，另一隻腳朝斜前方伸直。

2.核心收緊，固定軀幹，大腿外側出力，吐氣後將腳向上抬，腿向下放時吸氣。

Tip：需注意的是大腿放下時腳不能著地，目的是在運動時不讓肌肉休息，與地心引力阻抗，訓練肌耐力。可以根據自己的體能調整次數，做4組，每組大約12~20下。

【大腿內側】

1.與上個動作相同，側撐、上半身仍著地，將位於上方的腳跨至另一腳的前方。

2.驅動位於下方側的大腿內側出力，往內抬起15秒。雙腳輪替，可做3~4組。可將秒數增加，或是在抬高的時候速度放慢以增加難度。

【大腿前側】

最常訓練大腿前側的居家運動非保加利亞分腿蹲莫屬。雖然常見，但是動作錯誤的人卻非常多。

1.首先，呈弓箭步，前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。另一側在後的大腿也需與小腿呈90度，需注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。口訣：3個90度。

2.姿勢調整完後，核心收緊，固定軀幹，利用臀部及大腿前側帶動身體上下。往下時吐氣，回到原位時吸氣，身體向下走的時候前腳、後腳以及腳背，一定要維持垂直。

Tip：如果身體往下時，腳背沒有呈垂直，前腳會向前傾，膝蓋跑出去，就會造成膝蓋受傷。

許多人在做保加利亞分腿蹲的時候，腳背沒有呈垂直的主要原因是，大腿前側的肌肉量不足，導致在運動時身體不適應痠痛，而減少腳背的角度。如果有這樣子的情況，可以將腳背貼壁，固定住不移動姿勢。或是減少做的次數，可以有效的訓練到大腿和臀部，也能適應痠痛，不會在訓練的時候這麼痛苦喔！

【大腿後側】

有許多大腿後側的居家運動，因為常需要用到核心，如果核心力氣不夠，容易因為姿勢不穩，造成傷害，因此這裡介紹一個較不容易受傷的動作。

1.身體平躺，將一條毛巾壓在雙腳的腳跟下，腳跟帶動毛巾往軀幹方向前進，同時吐氣、背部抬起，收緊臀部，逐漸將腳掌踏地。

2.利用腳的力量將毛巾慢慢回推。吸氣、臀部放鬆，背部放下，腳回到原位。

Tip：此運動較適合在地板上做。如果希望在床鋪上運動的話，要注意床鋪是否過軟。床鋪過軟的話，運動的效果則會打折扣。

2.臀部訓練

【臀部訓練】

1.面部朝下平躺，雙腿伸直，吐氣後利用臀部的力氣帶動腿往上抬，之後慢慢放下並同時吸氣。

2.腿往上抬的時候抬越高越好，甚至撐久一點，可以讓臀部的肌肉更多的鍛鍊到。

Tip：許多剛開始接觸這個動作的族群，習慣用大腿後側施力。因此，可以在做此動作時，將手放在自己的臀部上，提醒自己施力的位置。

【深蹲】

如果認為前面的動作較簡單，想有更進一步的挑戰，可以嘗試深蹲。

1.首先，雙腳與肩同寬，腳尖向外。雙手合併握拳後向前伸直，以保持身體的平衡。腹部收緊，吐氣後，臀部向後坐，帶動身體向下蹲，使大腿與小腿呈90度垂直。

2.臀部夾緊，利用臀部的力量將身體帶回原位，並同時吸氣，腹部一直都是收緊的狀態。

Tip：剛開始做動作時，可以照鏡子同時檢視自己側面的姿勢，注意自己身體是否有前傾。若有前傾，代表核心沒有在出力，容易身體不平衡造成受傷。

3.腹部訓練

不知道當大家在這裡看到「腹部訓練」四個大字會不會好奇？覺得腹部訓練和瘦腿有甚麼關聯呢？

其實人體的構造是全面的，如果我們只練腿，沒有練核心，那麼在走路的時候容易身體往後傾，造成上下半身的不平衡，若是核心不穩定也容易造成坐姿時的不良，很容易會有背部疼痛的問題發生。

然而，要練腹肌有那麼容易嗎? 我們先來簡單的認識一下腹肌。腹肌就像大腿肌肉一樣，不是只有單一面的肌群。腹肌分為四層，最外層的是腹外斜肌，也就是大家口中的「人魚線」。下一層是腹內斜肌，位於腹部中間的肌肉是腹直肌，顧名思義也就是肌肉是直向走行，而最深層的就是腹橫肌。

【腹外斜肌訓練】

手肘側撐起身體，使軀幹離開地面，與手肘同側的腳與另一腳交叉向前，保持身體平衡。吸氣後將另一側的手向上伸直，與地面垂直。

吐氣後將手繞到另一側的腰部下，帶動身體軀幹一起扭轉，頭連著手的方向同時移動。

Tip：可透過鏡子檢視手是否有與地面垂直。在做第二步時，身體軀幹一定要扭轉，讓運動更確實。