許多人都奢望擁有緊實飽滿翹臀，除了基本深蹲之外還有更有效的動作！「保加利亞分腿蹲」是很多習慣以舉重訓練為主的人會採用的運動，不僅可以練到臀部，些微調整後還能刺激腿部肌肉。以下就一起來認識「保加利亞分腿蹲」吧！
什麼是「保加利亞分腿蹲」？
保加利亞分腿蹲也被稱作保加利亞深蹲，英文翻譯Bulgarian Split Squat。會被稱作保加利亞深蹲是因爲設計者，設計者Angel Spassov 是一位來自保加利亞的舉重教練，也是力量學家，提倡分腿蹲的效益能夠大大的幫助舉重的練習，因而得名。
保加利亞深蹲原先是用於訓練舉重選手的腹部肌群和大腿的肌群，但現在有越來越多的延伸和調整，透過調整距離，可以將主要訓練的部位從腿部轉移到臀部，是非常好的臀部訓練動作。
許多人會運用保加利亞蹲訓練舉重，除了對訓練之外也有許多的好處。
- 強化單邊的下肢力量
- 訓練腿部的肌肉張力
- 間接增加核心的穩定能力
- 對下背的壓力較小
- 加強敏捷度、神經的連結
保加利亞深蹲動作的關鍵在於腿距，腿距小主要練腿，腿距大才能練到臀部。取距離時，可以按照圖片上的示範。
- 臀部落座於板凳1/2。
- 其中一腿伸直，腳要緊貼地面。
- 站起後就是最適合保加利亞深蹲練臀的腿距。
無論是放在地面上的腳，或是放在板凳上，都必須注意膝蓋朝前，下肢穩定。
- 將另一腳平放於板凳上。
- 身體前傾，屈髖。
取好腿距，調整下肢穩定之後就可以開始訓練了。訓練時要注意，上半身挺直，屈髖為主。
- 雙手叉腰，身體前傾。
- 上半身挺直，腹部出力，不塌腰。
- 屈髖下蹲後回正。
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