即食麵、公仔麵除了是懶人恩物，更是趕時間必備的食材。即食麵壞處多可謂老生常談，如果你真的很喜歡食即食麵，又或是因為時間問題不得不食即食麵，怎樣才可以食得相對健康？以下就由註冊營養師李澄琳（Melissa）為你拆解，即食麵卡路里、即食麵壞處、即食麵選購注意事項，以及分享相對健康的即食麵食法。
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即食麵營養成分
Melissa指出，即食麵主要是以小麥粉製的麵條製成，含有豐富的碳水化合物。市面上推出的即食麵愈來愈五花八門，米粉、通心粉、粉絲、烏冬、拉麵等也有即食麵版本，近年甚至蒟蒻麵也被研發成適合輕食的即食麵。
Meliisa：「「即食麵的熱量和營養上差別可以很大。而大家最熟悉油炸即食麵就含有豐富的碳水化合物之餘，製作過程加入了棕櫚油和鹽分，所以脂肪和鈉含量都很高，多吃會影響健康。」
即食麵壞處
- 鈉質高：即食麵連同所提供的湯粉、醬包或調味油包，含有大量鈉質；體內積存過量鈉質，增加血壓和影響腎臟功能。
- 影響胰島素分泌：即食麵屬於高升糖指數食物，進食後會令血糖大起大落。
- 增加患上代謝症候群的風險：即食麵屬於精緻澱粉，長期當作為主食會增加患上代謝症候群的風險，另外也會促進腹部積聚過量脂肪。
- 影響心血管健康：棕櫚油是很多即食麵的常見成分，它雖然是一種植物油，但營養上與豬油、牛油等動物油一樣，含有飽和脂肪，攝取過多可能會導致心血管疾病。
即食麵卡路里
即食麵類型 | 熱量 | 碳水化合物 | 總脂肪 | 鈉 |
|---|---|---|---|---|
油炸麵餅/100g | 457kcal | 58.4g | 20.3g | 1,960mg |
碗裝非油炸麵餅/75g | 270kcal | 43.6g | 6.2g | 1,921mg |
非油炸麵餅/75g | 246kcal | 50.6g | 0.2g | 372mg |
包裝米粉/65g | 229 kcal | 45.2g | 2.8g | 1,560mg |
碗裝米粉/65g | 227kcal | 43.7g | 3.3g | 1,775mg |
杯裝粉絲/48g | 147kcal | 32.1g | 0.7g | 1,512 mg |
Melissa：「不同類型和不同牌子的即食麵所含的營養會因成分和製作方法而有差異。非油炸麵餅是以經風乾或熱烘處理，熱量和脂肪含量所以會較低。而經油炸處理的麵餅，如果再加上包裝提供的調味油，總脂肪和飽和脂肪就會大大增加，令熱量也提升。」
而在多款即食麵類中，米粉和粉絲的熱量和總脂肪也是較低， 因為包裝內配搭的湯粉對熱量影響不大。
即食麵唔飲湯卡路里會低點嗎？
別以為少喝點湯就能夠減少熱量攝取，湯粉的成分主要是食鹽和增味劑，熱量本身就不高。但如果湯底要是以醬料或調味油包煮成的，可以先留意成分表去衡量該湯底的熱量。如果成分含有棕櫚油、麻油、辣椒油、任何油、芝麻醬、沙爹醬、白砂糖，避免飲用醬料或調味油包製的湯料可以減少熱量攝取。
減肥可以食公仔麵嗎？
減肥重點是控制全日熱量攝取，一個公仔麵卡路里達471kcal，對於一個以1500kcal熱量減肥的人士，一個公仔麵只佔30% 全日總熱量攝取量。
Melissa：「減肥時可以套用『拉上補下』的方式，吃了公仔麵之後，在其他餐節減少碳水化合物和脂肪的攝取，可以避免攝取過量熱量。 」
無可避免的情況下需要以即食麵作主食，可以參考Melissa的建議，採取相對健康的即食麵食法。
健康即食麵食法. 控制調味
使用調味粉/調味油/醬包時，控制於 ⅓ - ½ 包份量之內，以免攝取過量鈉質。如果想增加味道層次，可以額外添加新鮮的香草和香料、無添加鹽辣椒粉、自製蒜蓉等天然低鈉食材。
健康即食麵食法. 加入健康食材
大多數即食麵只提供微量的蛋白質，所以進食時可以添加一隻蛋、新鮮瘦肉、魚片、雜錦海鮮，將即食麵變成一個美味又均衡的一餐。
健康即食麵食法. 增加纖維攝取
進食即食麵時，額外配搭一碗以健康煮法製成的蔬菜（灼菜、蒸、小油清炒），這樣可以增加纖維攝取，以及降低即食麵的升糖指數。
即食麵替代品推介
如果「貪快」、「貪方便」，可以考慮即食燕麥粥、微波叮叮即食五穀飯及快熟通心粉，以上均是比較方便健康的即食品，可以取代即食麵。
即食麵選購貼士
最後，Melissa分享了即食麵選購貼士，熱愛麵食的你當然要參考一下。
- 查看營養標籤，挑選即食麵的時候，比較標籤上的熱量、脂肪及飽和脂肪含量和鈉含量
- 挑選非油炸麵版本、或是通粉、米粉、粉絲、蒟蒻麵也是相對較低脂肪的即食麵
- 減肥人士建議選擇「每食用份量/ 一個包裝」含不超過5g脂肪
- 患有心血管疾病人士，建議選擇「每食用份量/ 一個包裝」含不超過1300mg鈉含量，並且避免使用多過半包的調味粉/調味油/醬包時，使用量愈小愈好
- 糖尿病人士，要謹慎留意碳水化合物含量， 因為某些牌子，一包所提供的碳水化合物已經會等於 1 ⅔ 碗飯
註冊營養師李澄琳簡介
Chew Eatsy超易食（@cheweatsy）創辦人，為大眾提供又地道又便宜的營養餐外賣服務。畢業於昆士蘭科技大學營養學學士，及後再取得澳洲蒙納殊大學營養學碩士。擁有多年營養諮詢經驗，擅以營養體重管理、大腸激躁症、改善膽固醇/血糖/血壓及其他病患飲食諮詢。不時透過專欄、傳媒訪問以及健康講座傳達營養知識給大眾。澳洲註冊營養師協會和香港營養師協會。