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Los alimentos y bebidas que no contienen nutrientes significativos pero son ricos en calorías tienen "calorías vacías". Se trata principalmente de alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar, grasa o alcohol, pero que tienen poco o ningún otro valor nutricional.
Las calorías vacías son, principalmente, aquellas que proceden de azúcares añadidos y grasas sólidas, así como de algunos aceites procesados. Entre ellos podemos incluir los siguientes:
- Postres a base de hidratos de carbono, como pasteles, galletas, bizcochos, donuts, magdalenas, barritas de cereales, etc.
- Bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas energéticas y zumos de fruta.
- Chocolates, tabletas de chocolate y caramelos duros
- Algunas carnes, como el beicon, las salchichas y los perritos calientes
- Algunos productos ricos en grasa, como la mantequilla, la manteca de cerdo y los helados
- Aceites procesados como el de soja
- Salsas, como el ketchup y la salsa barbacoa
- Comida rápida, como hamburguesas, wraps, pizzas, etc.
- Alcohol
Aumento de peso y problemas de salud
Según un estudio de 2012, los hombres adultos consumían una media de 923 calorías vacías al día. En el caso de las mujeres, la ingesta media de calorías vacías era de 624 calorías al día.
Las calorías vacías pueden sumarse rápidamente en nuestro organismo y llevarnos por encima de sus recomendaciones calóricas diarias. Para que te hagas una idea, un gramo de azúcar nos aporta 4 calorías, 9 calorías por gramo en e caso de las grasas y 7 calorías por gramo en el alcohol puro.
Las grasas y los azúcares añadidos hacen que estas calorías vacías sepan bien, lo que puede hacer que nos "enganchemos" a ellas. El problema es que consumir mucha grasa sólida y azúcares añadidos en la dieta puede provocar un aumento de peso y ciertos problemas de salud.
Consumir muchos alimentos y bebidas con calorías vacías puede provocar un aumento de peso y deficiencias nutricionales. Por ejemplo, una persona que consume muchas calorías vacías puede no obtener las suficientes:
- vitaminas
- minerales
- proteínas
- ácidos grasos esenciales
- fibra
Podemos ser más conscientes de las calorías vacías comprobando el contenido de azúcar y grasa de las etiquetas de los alimentos, así como tomando decisiones más saludables cuando sea posible. También puede ser útil reducir el consumo de snacks y evitar las bebidas azucaradas.
Los niños corren especial riesgo de consumir muchas calorías vacías en casa, en el colegio y fuera de casa. De hecho, muchas empresas de alimentación y bebidas comercializan específicamente productos hipercalóricos dirigidos a los niños.
Cómo comer de forma más saludable y evitar las calorías vacías
Es importante centrar nuestra alimentación en las frutas frescas, las verduras y los alimentos integrales, eliminando los alimentos envasados. De esta manera, podemos reducir el consumo de calorías vacías, adoptando una dieta más saludable asegurándonos de que la mayoría de los alimentos que ingerimos sean alimentos integrales no procesados, evitando así las traicioneras calorías vacías.
Hay estudios que han demostrado los tentempiés aportan casi un tercio de la ingesta diaria de calorías vacías de una persona (el 32% en el caso de las mujeres y el 31% en el de los hombres). Por tanto, la mejor manera de reducir la ingesta de calorías vacías reduciendo los tentempiés y comiendo comidas que contengan suficientes proteínas, carbohidratos integrales y fibra.
Además, combinar proteínas con hidratos de carbono en los tentempiés puede ayudarnos a sentirnos saciados durante más tiempo. Aunque las frutas contienen vitaminas y minerales y, por tanto, no son calorías vacías, debemos ser conscientes de la cantidad de azúcar que consumimos en los zumos. Por ejemplo, un zumo de naranja de 0,35 litros contiene 7,5 cucharaditas de azúcar y 160 calorías. En cambio, consumir fruta fresca supone consumir también fibra.
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
