Ständig Schmerzen in den Knien, immer wieder Blasen am Fuß, beim Laufen umgeknickt, Schienbeinkantensyndrom oder Rückenschmerzen nach dem Training – die meisten Läuferinnen und Läufer können von mindestens einem dieser Probleme ein Lied singen. Die schnelle Lösung? Laufpause, Schmerzmittel oder Einlagen für die Laufschuhe. Das Ergebnis? Unbefriedigend. Und dann? Beim Barfußlaufen festgestellt, dass die Beschwerden irgendwie besser werden. So oder so ähnlich beginnen viele Geschichten von Läuferinnen und Läufern, die sich für das Barfußlaufen entschieden haben und ihren Trainingsalltag mehr oder weniger ohne Laufschuhe bestreiten. Aber was bringt Barfußlaufen wirklich? Und ist es überhaupt für jeden geeignet?
In diesem Artikel befassen wir uns zunächst mit den Hintergründen, Vor- und auch Nachteilen vom Laufen ohne Schuhe und geben danach Tipps für einen gesunden Einstieg. Außerdem finden Sie unten noch einen Test, ob Ihre Füße bereit sind, barfuß zu laufen, sowie einige Übungen zur Verbesserung der Fußmuskulatur.
Barfuß laufen – schädlich oder gesund?
Haben Sie auch schonmal überlegt, ob Sie Ihre Laufschuhe einfach wegwerfen sollten? Schließlich predigen die überzeugten Barfuß-Philosophen, dass Laufschuhe Verletzungen verursachen und für einen unnatürlichen Bewegungsablauf sorgen. Das Buch „Born To Run“ von Christopher McDougall (hier zu bestellen) löste 2009 einen regelrechten Barfuß-Hype aus. Einige Experten empfehlen, zumindest Barfuß- oder Minimalschuhe zu tragen, die Ihren Füßen mehr Bewegungsfreiheit lassen, aber dennoch etwas Schutz bieten.
Der Artikel von Daniel E. Lieberman in dem amerikanischen Magazin „Nature“, in dem der Harvard-Professor das Barfußlaufen als Lösung für die meisten Laufverletzungen beschreibt, hat nicht nur unter Läuferinnen und Läufern heiße Diskussionen ausgelöst. Lieberman hatte herausgefunden, dass Menschen ohne Schuhe einen anderen Laufstil entwickeln: Sie tendieren dazu, auf dem Vorfuß oder Mittelfuß zu landen und nicht auf dem Rückfuß – wie 75 Prozent all derer, die in Schuhen laufen. Für Läuferinnen und Läufer bleiben beim Thema Barfußlaufen viele Fragen offen: Wann soll ich – oder wann darf ich – mit dem Barfußlaufen anfangen? Soll ich minimalistische Schuhe tragen – und wie lange darf ich damit laufen? Ist Barfußlaufen nun gesund oder nicht? Dazu Lieberman: „Das ist die falsche Frage. Die Frage ist nicht, ob man barfuß läuft oder nicht, sondern wie man läuft.“
1960 lief der Äthiopier Abebe Bikila in 2:15:16 Stunden barfuß zur Marathon-Goldmedaille bei den Olympischen Spielen in Rom. Er stellte damit eine neue Weltbestzeit auf. Nein, es muss nicht gleich ein Barfuß-Marathon sein. Aber einiges spricht dafür, dass Bikila seine Schnelligkeit auch dem Barfußlaufen verdankte.
Die Biomechanik des Fußes beim Gehen und Laufen
Werfen wir zunächst einen Blick auf unseren Fuß, der uns beim Laufen Tausende von Kilometern trägt.
Der Fuß – ein meisterhaftes Bauwerk
Der menschliche Fuß ist ein fantastisches Konstrukt, bestehend aus 28 Knochen, 33 Gelenken und zahlreichen Muskeln. Der gesamte Fuß hat eine elastische Struktur, die sich vielfältig verformen lässt. Dabei bewegen sich alle Teile gemeinsam in einem System.
Natürliche Dämpfung: Längsgewölbe und Quergewölbe
Wenn wir stehen, gehen und laufen, hat nur ein Teil unseres Fußes Bodenkontakt. Die Bereiche unter einigen Fußknochen berühren den Boden, während andere Knochen von der Muskulatur in einer Bogenform gehalten werden. Am auffälligsten sind hier das Längs- und das Quergewölbe: Das Längswölbe liegt auf der Fußinnenseite, mit dem höchsten Punkt etwa auf halber Strecke zwischen Großzehe und Ferse. Die Stabilisation des Längsgewölbes erfolgt unter anderem durch die Plantarfaszie, die viele Läufer und Läuferinnen bereits durch eine Plantarfasziitis kennengelernt haben. Das Quergewölbe befindet sich vorn unter dem Fußballen. Man spürt es mit der Hand, wenn man unter dem Ballen quer über die Fußsohle streicht. Die Gewölbe an der Fußsohle sind dazu gedacht, Bewegungen auszuführen und abzufedern.
Der Gangmechanismus: Fußabdruck und Fußaufsatz
Wenn wir uns beim Gehen abdrücken und den Fuß nach oben anheben, ziehen wir automatisch das Sprunggelenk und die Zehen nach oben an. Diese Bewegung nennt man Dorsalextension. Dabei hebt sich das Längsgewölbe des Fußes, das den Fuß beim Auftreten stabilisiert. Es entsteht ein schmaler Hohlraum unter dem Fuß. Gleichzeitig hebt sich der Fußinnenrand (Supination). Die Fußmuskulatur ist also in der Abdruckphase und ebenso in der Landephase angespannt.
Beim Abrollen senkt sich das Längsgewölbe dann leicht ab, der Fußaußenrand hebt sich (Pronation) und die Muskelspannung im Fuß lässt nach. Beim Abdrücken vom Boden spannt sich die Muskulatur wieder an und der Fuß bewegt sich zurück in die Supination. Dieser Mechanismus sorgt dafür, dass wir auch in unebenem Gelände mit voraktivierter Muskulatur auf dem Boden auftreten und unsere Beine stabilisieren können.
Die Unterschenkelmuskulatur: Wie ein Gummiband
Die Fußmuskulatur, die wir beim Gehen und Laufen einsetzen, beschränkt sich nicht auf den Bereich des Fußes. Die langen Fußmuskeln reichen im Gegensatz zu den kurzen Fußmuskeln, die ihren Ursprung und Ansatz nur am Fußskelett haben, bis an den Unterschenkel. Dazu zählen auch die Wadenmuskulatur und die Schienbeinbmuskeln. Sie werden beim Gehen und Laufen im Wechsel gedehnt und angespannt. Dadurch entsteht der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ), der uns schnell macht, wenn wir ihn richtig koordinieren und ausnutzen. Das Prinzip des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus können Sie sich wie eine Feder vorstellen: Während der Dehnung wird Energie gespeichert und beim Entspannen wieder freigegeben. Auf diesem Prinzip beruht beispielsweise auch das plyometrische Training (Sprungkrafttraining).
Schuhe: Schutz, Dämpfung und Kontrollverlust
Schuhe bieten Schutz vor dem Untergrund, filtern aber auch die Informationen über die Bodenbeschaffenheit zum Teil komplett aus der Bewegung heraus. Die Fußmuskeln ziehen sich ja nicht zufällig zusammen, sondern sind auf die neuronale Stimulation angewiesen. Je unmittelbarer und direkter diese Meldungen von den Rezeptoren in der Fußsohle zum Gehirn gelangen, desto besser.
In den meisten Laufschuhen steht der Fuß wie auf einer flachen Rampe, die Ferse steht höher als der Vorfuß. (Die Differenz nennt man Sprengung, sie wird bei jedem Laufschuh angegeben.) Folge: Die Achillessehne wird weniger gedehnt, als wenn man barfuß läuft. Genau daran muss sie sich beim Barfußlaufen oder in Minimalschuhen erst gewöhnen. Und das geht nicht von heute auf morgen.
Laufschuhe als Ursache für Laufverletzungen?
Für den gesamten Bewegungsablauf beim Gehen und Joggen braucht der Vorfuß Platz nach oben, der in herkömmlichen Schuhen häufig nicht vorhanden ist. Die Vorspannung und Stabilisierung des Fußgewölbes sind somit nur wenig bis gar nicht möglich. Die Folge: Andere Muskelgruppen im Bein übernehmen diese Aufgabe, für die sie eigentlich nicht gemacht sind. Und das kann zu Überlastungssyndromen im Knie führen, aber auch zu Hüftbeschwerden, Rückenschmerzen und Muskelverspannungen.
Wenn das Fußgewölbe nicht stabilisiert werden kann, spricht man vom Plattfuß. Dabei senkt sich der innere Teil des Fußes nach unten ab und kann durch aktive Muskelanspannung kaum angehoben werden. Das Schienbein dreht sich weiterlaufend nach innen, und es entsteht ein dauerhafter Zug auf den vorderen Schienbeinmuskel, den M. Tibialis Anterior. Eine mögliche Folge: Shin Splints, das bei vielen Läuferinnen und Läufern immer wieder auftretende Schienbeinkantensyndrom.
Warum ist Barfußlaufen gesund?
Unsere Füße können mehr als gedacht. Babys regulieren ihre Körpertemperatur unter anderem über die Füße. Bei Kindern sorgt Barfußlaufen für die Ausbildung der physiologischen Fußgewölbe, beugt Fußdeformitäten vor und stimuliert die Aktivität des Gehirns. Wer früh genug damit beginnt, kann seine Füße ähnlich geschickt wie die Hände einsetzen, zum Beispiel um Dinge zu greifen. Haben Sie schonmal versucht, eine Türklinke mit dem Fuß zu bedienen? Wenn nicht, dann werden Sie überrascht sein, wie präzise Sie mit Ihrem Fuß alltägliche Bewegungsabläufe ausführen können. Und noch etwas ist interessant: Wenn wir unsere Füße bewusst anziehen und strecken, jeweils bis an das uns mögliche Bewegungsende, dann verändert sich automatisch unsere Atmung. Sie wird langsamer und wir atmen tiefer. Die bewusste Nutzung unserer Füße hat somit eine große Auswirkung auf unseren gesamten Körper.
Barfußlaufen ist die ursprüngliche Form der menschlichen Fortbewegung. Die Bewegungen des menschlichen Körpers funktionieren nicht durch einzelne Muskeln, sondern durch ganze Muskelketten, also mehreren Muskeln, die zusammen eine bestimmte Bewegung ermöglichen. Wenn Sie barfuß joggen, wird die gesamte Beweglichkeit des Fußes ausgenutzt, weil das Auftreten ansonsten schmerzhaft wäre. Das schafft viele Vorteile.
Bei einem korrekten Bewegungsablauf kommen wir beim Laufen mit voraktiviertem Längsgewölbe auf – und beim Abdrücken sorgt die vollständige Streckung des Fußes dafür, dass der gesamte Körper über die Hüfte bis in die Brustwirbelsäule gestreckt wird. Das voraktivierte Fußgewölbe und somit die gesamte Muskelkette stabilisieren den Körper beim Auftreten des Fußes. Das geschieht besonders ökonomisch und schonend, wenn die gesamte Fußsohle in leichter Supinationsstellung, also leicht betont auf der Fußaußenkante, auf dem Boden aufkommt. Somit trägt Barfußlaufen zu einer stärkeren Aufrichtung des Oberkörpers bei und stabilisiert die Bauch- und Rückenmuskulatur. Es entsteht eine stärkere Abdruckbewegung vom Boden und der Fußaufsatz findet mit voraktivierter Fußmuskulatur statt – eine gute Voraussetzung für einen effizienten Laufstil.
Wer lange nicht barfuß gelaufen ist und draußen die ersten Schritte ohne Schuhe macht, ist kaum in der Lage, sich auf etwas anderes als das Gehen zu konzentrieren. Die Informationen, die wir in den ersten Sekunden und Minuten über die Fußsohle wahrnehmen, beanspruchen die gesamte Kapazität unseres Gehirns – von angenehm kitzelnd, kalt oder heiß über drückend bis schmerzhaft. Wir krallen die Hände zur Faust, ziehen die Schultern hoch. Weil wir so sehr auf das fixiert sind, was unsere Füße tun. Nach etwa fünf bis zehn Minuten fangen wir an, aufrechter zu gehen, schauen nicht mehr wie hypnotisiert auf die 20 bis 30 Zentimeter Boden vor uns, aus Angst, der nächste Schritt könnte schmerzhaft sein. Barfuß zu laufen ist intensiv. Es kurbelt die Durchblutung unserer Füße an und sorgt dafür, dass wir unseren Körper bewusster wahrnehmen. Außerdem stellt es einen höheren Anspruch an unser Gleichgewicht als das Joggen in Laufschuhen.
Barfuß laufen verzeiht Fehltritte anfangs weniger als das Laufen in Laufschuhen – kommt man mit dem Fuß falsch auf, tut es schneller weh. Andersherum aktiviert das Barfußlaufen aber schneller die stabilisierende Muskulatur und schult die Zusammenarbeit der Muskeln untereinander, kurz: die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination wird besser. Die Kompetenz der Muskeln fürs Barfußlaufen wächst also mit jedem Barfuß-Kilometer. Und dann sinkt sogar das Risiko für typische Laufverletzungen wie Mittelfußbruch, Schienbeinkantensyndrom, Kniebeschwerden oder Sprunggelenksinstabilitäten.
Keine typische Laufverletzung, aber Probleme, mit denen sich auch Läuferinnen und Läufer herumschlagen: Fußpilz und Nagelpilz. Die Fadenpilze lieben das feucht-warme Klima im Laufschuh. Die Mehrdurchblutung beim Barfußlaufen und das trockene Klima beugen Pilzerkrankungen nicht nur vor, sondern können auch die Heilung unterstützen.
Barfuß zu joggen hat übrigens nicht nur positive physiologische Auswirkungen, sondern bringt auch für die Psyche Vorteile mit sich. In einigen Reha-Einrichtungen ist Barfußlaufen fester Bestandteil der Therapie, weil es entschleunigt, die Sinne schärft und zur Aktivierung der Reflexzonen beitragen soll. Die Reflexzonentherapie wiederum ist dafür bekannt, dass sie sich positiv auf die Funktion der Organe auswirkt. Wissenschaftlich bewiesen ist das bisher allerdings nicht.
Welche Vorteile hat Barfußlaufen?
Wenn wir barfuß laufen, beansprucht das unseren Körper stärker und physiologischer als das Laufen in Laufschuhen – von Fuß bis Kopf.
- Barfußlaufen sorgt für eine bessere Wahrnehmung über die Fußsohle und stimuliert das Gehirn.
- Barfußlaufen verbessert die Beweglichkeit des Fußes und des Sprunggelenks.
- Barfußlaufen stärkt das Längsgewölbe und das Quergewölbe des Fußes und kann so Platt-, Senk- und Spreizfüßen vorbeugen.
- Barfußlaufen beansprucht die gesamte Muskelkette des Körpers, verbessert so die aufrechte Körperhaltung und stabilisiert Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Barfußlaufen schult die intermuskuläre und intramuskuläre Koordination: Muskeln reagieren schneller, stärker und ihrer Funktion entsprechend.
- Barfußlaufen intensiviert die Atmung.
- Regelmäßiges Barfußlaufen kann typischen Laufverletzungen vorbeugen und bestehende Beschwerden lindern.
- Wenn wir barfuß laufen, nehmen wir körperliche Beschwerden intensiver wahr als beim Laufen in Schuhen und können adäquat darauf reagieren.
- Barfuß zu laufen fördert die Durchblutung der Füße und kann so die Heilung von Fußpilz und Nagelpilz unterstützen.
Barfuß laufen hat allerdings auch Nachteile, zumindest gefühlt und vor allem am Anfang: Es geht nicht von jetzt auf gleich. Unser Körper muss auf das Laufen ohne Schuhe vorbereitet und erst wieder daran gewöhnt werden.
Barfuß zu laufen bedeutet anfangs,
- dass gelegentlich die Fußsohle schmerzt,
- dass man Blasen an Stellen bekommt, an denen man noch nie welche hatte,
- dass die Wadenmuskulatur zwischendurch krampft,
- dass die zurückgelegte Strecke fernab von dem ist, was man dachte, leisten zu können,
- dass am Abend nach dem Laufen und am nächsten Morgen die Nackenmuskulatur verspannt ist.
Wer trotz dieser Nachteile dranbleibt, wird nach spätestens sechs bis zehn Wochen allerdings alle Vorteile zu schätzen wissen.
Wer sollte nicht barfuß laufen?
Barfußlaufen eignet sich grundsätzlich für jeden, der keine behandlungsbedürftige Fußfehlstellung hat. Wer durch das Weglassen einer Schuherhöhung oder spezieller Schuheinlagen die Verschlechterung von Schmerzen und anderen Beschwerden in höheren Etagen wie Kniegelenk, Hüftgelenk oder Wirbelsäule riskiert, sollte auf jeden Fall vorher mit einem Arzt oder einer Physiotherapeutin besprechen, ob und wie das Barfußlaufen sinnvoll ist. Wenn Sie akute Beschwerden in der Wirbelsäule haben oder in den letzten sechs Monaten eine Operation hatten, sollten Sie sich mit langsamen und achtsamen Barfuß-Spaziergängen an die neue Belastung herantasten und erst dann zum Barfußjoggen übergehen. Sprechen Sie sich zur Sicherheit vorab mit Ihrer behandelnden Ärztin oder dem Therapeuten ab, um Risiken zu minimieren und auszuschließen.
Wie wirkt sich Barfußlaufen auf die Lauftechnik aus?
Schon Minimalschuhe mit einer Sprengung ab etwa vier Millimetern verändern Ihren Laufstil, ohne dass Sie es merken. (Sprengung = Differenz der Sohlendicke unter der Ferse und dem Vorfuß.) Die Sprengung bei klassischen Laufschuhmodellen beträgt meist 8 bis 12 Millimeter. Wenn Sie das erste Mal nach langer Zeit barfuß joggen, werden Sie feststellen, dass das nicht nur ungewohnt ist, sondern auch anstrengend. Die Füße werden anders belastet, was mitunter sogar Schmerzen bereitet. Wie gut Läuferinnen und Läufer auf das Barfußlaufen oder auch auf minimalistische Schuhe vorbereitet sind und wie einfach oder schwierig sich die ersten Meter und Kilometer ohne Laufschuhe anfühlen, ist sehr unterschiedlich.
Die Auswirkung des Barfußlaufens auf die Lauftechnik im Vergleich zum Laufen in Laufschuhen wurde bis heute in hunderten Studien und wissenschaftlichen Aufsätzen untersucht und diskutiert. Die Ergebnisse sind nicht durchweg einheitlich, aber oft ähnlich. Ein Literatur-Review mit mehr als 600 Studien zeigt eine kürzere Schrittlänge und höhere Schrittfrequenz beim Barfußlaufen. Während Läuferinnen und Läufer in Laufschuhen häufig zum Fersenlaufen tendieren, stellt sich beim Barfußlaufen verstärkt ein Vorfuß- und Mittelfußlauf ein, einhergehend mit einer kürzeren Standphase. Trotz der kürzeren Standphase beim Barfußlaufen werden dem Gehirn mehr sensorische Informationen zur Verfügung gestellt.
Wenn wir barfuß laufen, haben wir mehr Bewegung im Sprunggelenk und weniger Bewegung im Kniegelenk. Eine australische Studie zeigt eine geringere Kniebeugung in der mittleren Standphase, möglicherweise einhergehend mit einer geringeren Belastung des Kniegelenks insgesamt. Gleichzeitig sorgt eine stärkere Plantarflexion in der Anfangskontaktphase (Fußaufsatz) für eine stärkere Aktivierung der Wadenmuskulatur und reduzierte Bodenreaktionskräfte. Im Hüftgelenk konnten die Forschenden beim Barfußlaufen hingegen keine signifikanten Veränderungen im Vergleich zum Laufen in Schuhen feststellen.
Häufig wird Barfußlaufen mit einer höheren Bodenreaktionskraft (englisch: Ground Reaction Force (GRF)) in Verbindung gebracht, die wiederum die Belastung von Kniegelenk und Hüftgelenk erhöhen würde. Wenn wir unbeweglich auf dem Boden stehen, ist die Bodenreaktionskraft gleich dem Körpergewicht. Es ist also die Kraft, die wir mit dem, was wir tun, auf den Boden ausüben und die auf uns zurückwirkt. Beim Laufen steigt sie entsprechend an. Die verkürzte Schrittlänge, die höhere Schrittfrequenz, die geringere Kniebeugung in der Standphase und die stärkere Plantarflexion beim Auftreten scheinen die GRF jedoch eher zu verringern und die Belastung der Gelenke zu mindern.
Studien, die Veränderungen der Biomechanik beim Laufen in Laufschuhen mit hoher Sprengung, Minimalschuhen und Barfußschuhen im Vergleich zum Laufen ohne Schuhe untersuchen, kommen zu dem Ergebnis, dass schon der Wechsel vom klassischen gedämpften Laufschuh zum Minimalschuh Veränderungen bewirkt. Die größten Unterschiede ergaben sich beim Wechsel vom normalen Laufschuh zum Barfußlaufen. Beim Barfußlaufen traten außerdem signifikant weniger Verletzungen wie Plantarfasziitis, Knie- und Hüftschmerzen auf.
Fakt ist: Beim Barfußlaufen werden die Fuß- und Wadenmuskeln deutlich mehr beansprucht als beim Laufen in Laufschuhen. Schon vor dem Aufsetzen des Fußes findet eine Voraktivierung der dämpfenden Wadenmuskulatur und des Fußgewölbes statt. Zudem spannen Sie automatisch stärker Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an. Wer lange nicht mehr barfuß unterwegs war, hat mitunter am darauffolgenden Tag Nackenschmerzen, weil er sich so stark auf die Füße und den Fußaufsatz konzentriert hat, dass die Anspannung in der Schulter-Nacken-Muskulatur vollkommen in Vergessenheit geraten ist.
Zusammenfassend fördert Barfußjoggen, wenn man es richtig angeht, eine aufrechte Körperhaltung und kann so die Schrittlänge und Schrittfrequenz verbessern. Das Ergebnis ist ein ökonomischer Laufstil, bei dem alle Muskeln ihrer ursprünglichen Aufgabe entsprechend nacheinander aktiviert werden. Langfristig kann das Laufen ohne Laufschuhe auf diese Weise Verletzungen vorbeugen und bestehende Beschwerden lindern.
Wie lerne ich barfuß laufen? Wie starte ich?
Wer mit dem Barfußlaufen beginnen möchte, sollte sich vorab irgendwo gut sichtbar vermerken: Viel hilft nicht viel! Motivation ist gut, für die ersten Barfußeinheiten aber gefährlich. Starten Sie langsam und bedacht. Das Ziel beim Barfußlaufen sollte anfangs nicht sein, erschöpft wie nach einem Training in Laufschuhen heimzukommen, sondern unversehrt und schmerzfrei. Denn was die Füße und vor allem die Fußsohle geleistet haben, merken Sie meist erst am nächsten Tag.
Wir haben die wichtigsten Tipps und Tricks für Ihren Einstieg ins Barfußlaufen zusammengefasst:
10 Tipps zum Barfußlaufen
Die Füße auf die Laufeinheit vorbereiten
Wecken Sie Ihre Fußmuskulatur auf, bevor Sie auf die Laufstrecke gehen. Rollen Sie zum Beispiel vom Vorfuß zur Ferse ab und zurück, kreisen Sie die Füße im Einbeinstand, senken und heben Sie die Ferse, während Sie mit dem Vorfuß auf einer Treppenstufe stehen. Weitere Fußübungen finden Sie weiter unten in diesem Artikel.
Mit kurzen Strecken beginnen
Zwei bis fünf Kilometer auf Asphalt, Wiese oder festem Erdboden sind für Läuferinnen und Läufer, die mindestens einmal pro Woche regelmäßig laufen, ein guter Einstieg – je nach Fitnesslevel. Generell gewöhnen sich die Füße am schnellsten an das Barfußlaufen, wenn Sie im Alltag möglichst oft und viele Strecken barfuß zurücklegen. Wer sich unsicher fühlt oder nicht regelmäßig läuft, sollte damit beginnen, maximal 500 bis 1.000 Meter barfuß zu joggen und die Streckenlänge pro Einheit um 250 bis 500 Meter zu verlängern.
Kurze Schrittlänge bei hoher Schrittfrequenz
Passen Sie Ihre Lauftechnik durch kurze Schritte an die neue Belastung der Füße an. Eine Schrittfrequenz von 170 bis 190 Schritten pro Minute ist ein guter Richtwert.
Die Laufgeschwindigkeit dem Untergrund anpassen
Lehmiger Schlamm ist besonders rutschig, kleine Steinchen oder Scherben auf ungepflegten Gehwegen kaum sichtbar. Gesalzener Schnee im Winter sollte so gut wie möglich gemieden werden. Die Lufttemperatur ist beim Barfußlaufen eigentlich irrelevant. Viel interessanter für Barfußläufer und -läuferinnen sind Nässe und Wind.
Barfuß-Trainingseinheiten im Trainingsplan eintragen
Vermerken Sie Trainingseinheiten, die Sie barfuß gelaufen sind, nachvollziehbar im Trainingsplan oder Trainingstagebuch. So behalten Sie den Überblick und vermeiden eine Überforderung von Haut, Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochenstrukturen.
Die Füße abhärten
Dass sich die Füße anfangs wund anfühlen und leicht schmerzen, ist normal. Die Haut an der Fußsohle wird nach und nach fester, einhergehend mit der Bildung von subcutanem Fett. Steinchen, die sich in den ersten Barfuß-Laufeinheiten an den Füßen festsetzen, werden immer seltener. Druck- und berührungsempfindliche Füße desensibilisieren Sie durch Selbstmassagen mit einem Miniball. Das wiederholte Rollen über den Ball mit mehr oder weniger starkem Druck erhöht die Durchblutung und den Stoffwechsel und verbessert die Regeneration der Muskulatur und aller umliegenden Strukturen. Blasen sollten mit einer desinfizierten Nadel aufgestochen und gründlich desinfiziert werden. Danach schützt ein Pflaster vor dem Eintritt von Schmutzpartikeln.
Die Füße sauber halten
Mit einer herkömmlichen Handbürste und Seifenschaum können Sie Schmutz nach dem Laufen schnell und einfach entfernen.
Saubere Wettkampfstrecken nutzen
Wer gerade erst seine ersten Schritte ohne Laufschuhe im Training macht, hat vermutlich noch keine Wettkampfambitionen. Der Vorteil von Wettkämpfen ist aber, dass diese meist auf der Straße stattfinden. Und dort ist der Asphalt häufig deutlich sauberer als auf dem Fußweg.
Mit dem Lauf-ABC die Lauftechnik verbessern und Verletzungen vorbeugen
Auch, wenn Barfußlaufen an sich schon zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur beiträgt: Das Lauf-ABC ist nicht nur fürs Laufen in Laufschuhen, sondern auch beim Barfußlaufen wichtig. Denn hierbei geht es nicht nur um die richtige Körperhaltung, sondern auch um die Lauftechnik. Durch laufspezifische Bewegungen werden die Mobilität und Bewegungsqualität verbessert. Auch der Takt ist beim Barfußlaufen von Bedeutung: Barfußlaufen mit 180 bpm (Schritten pro Minute) schont die Gelenke und ermöglicht schnelle Ausweichbewegungen, falls doch einmal eine Scherbe oder Steinchen auf dem Weg liegen.
» Techniktraining: Das Lauf-ABC
Erste-Hilfe-Set bereithalten
Routinierte Barfußläuferinnen und -läufer haben stets ein kleines Erste-Hilfe-Päckchen dabei, bestehend aus einem kleinen Schweizer Taschenmesser, einer Pinzette oder Sicherheitsnadel, Desinfektionsmittel, Sekundenkleber und Leukotape Classic.
Wer dem Barfußlaufen skeptisch gegenübersteht oder einfach keine Laufstrecken vor der Haustür hat, auf denen er barfuß unterwegs sein möchte, kann als Zwischenschritt natürlich erst einmal in Barfußschuhen oder auch speziellen Laufsocken laufen. Ein minimalistischer Laufschuh sollte jedoch, ebenso wie das Barfußlaufen, erstmal als Ergänzung dienen, nicht als Ersatz für die gewohnten Laufschuhe. Wenn Sie einen guten Laufstil trainieren wollen, muss das nicht heißen, dass Sie ab heute nur noch in Barfußschuhen oder barfuß unterwegs sind. Die Umstellung von viel auf wenig Sprengung fällt bei Alltagsschuhen übrigens leichter. Nebenbei: Es ist nicht erwiesen, dass ein Barfußschuh für jeden Läufer besser ist als ein Laufschuh mit Sprengung.
Worauf muss ich beim Barfußlaufen achten?
Vermeiden Sie den häufigsten Fehler beim Einstieg ins Barfußlaufen: Zu schnell von 0 auf 100. Barfuß laufen ist für Ihren Körper nach vielen Jahren in Laufschuhen eine völlig neue Erfahrung. Kurzum: Sie sind auf diese Belastung nicht vorbereitet. Starten Sie langsam und hören Sie auf oder pausieren Sie, sobald es zu anstrengend wird oder Sie Schmerzen, welcher Art auch immer, haben.
Rennen Sie außerdem nicht direkt los, wenn Sie in Ihre Trainingseinheit starten. Gehen Sie das erste Stück, joggen Sie ein Stück langsam und entspannt. Finden Sie Ihren Rhythmus und erhöhen Sie erst dann das Tempo. Die eine optimale Technik fürs Barfußlaufen gibt es nicht. Versuchen Sie jedoch, auf dem Vor- und Mittelfuß zu laufen, da die Wadenmuskulatur den Aufprall beim Aufkommen mit der Ferse sonst nicht adäquat abfedern kann. Beim Laufen auf dem Vor- und Mittelfuß können Sie außerdem die Bewegungsenergie aus jedem Schritt mit in den nächsten nehmen (Stichwort: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus).
Suchen Sie sich Laufstrecken, die wenig Verletzungspotential für Ihre Füße bieten: Gut asphaltierte Feldwege, gemähte Feldwege, einen Sportplatz, plattgetretene Pfade oder Trails mit wenigen Wurzeln und Steinchen oder sandigen Untergrund.
Versorgen Sie Verletzungen an den Füßen so schnell wie möglich. Mit einer desinfizierten Sicherheitsnadel können kleine Fremdkörper, möglichst noch auf der Laufstrecke, entfernt werden. Nach dem Desinfizieren kann die Wunde mit Sekundenkleber verschlossen werden. Ein oder mehrere Streifen Leukotape verhindern, dass weitere Steinchen oder Schmutz an die Wunde kommen. Größere Wunden sollten gründlich gereinigt und mit Pflaster oder Mullbinden verbunden werden. Danach heilen sie am besten an der frischen Luft.
Der Test: Sind Sie bereit zum Barfußlaufen?
Das eigentlich ganz natürliche Barfußlaufen haben unsere Füße oft verlernt. Mit den folgenden vier Tests können Sie Ihre persönliche Eignung fürs Barfußlaufen herausfinden. Wenn Sie einen Test nicht schaffen, heißt das aber nicht, dass Sie lebenslang in Schuhen laufen müssen. Sie sollten mit dem Barfußlaufen und minimalistischen Schuhen zunächst nur vorsichtiger sein und Ihren Körper bewusst langsam an die neue Belastung heranführen. Indem Sie Ihre Füße regelmäßig kräftigen und dehnen, schaffen Sie die Grundlage für einen sanften und verletzungsfreien Übergang vom gedämpften Laufschuh zum Barfußlaufen.
Übrigens: Viele langjährige Läuferinnen und Läufer schaffen auf Anhieb keinen einzigen der vier Tests – ein klares Signal, beim nächsten Laufschuhkauf nicht zu schnell auf Minimalschuhe umzusatteln. Klassische Laufschuhe bieten einfach mehr Unterstützung, fördern Ihren gewohnten Laufstil und erfordern eine andere Technik beim Laufen. Aber auch wenn Sie alle vier Tests auf Anhieb schaffen (Glückwunsch!), sollten Sie nur allmählich beginnen, mit Minimalschuhen zu trainieren, und erst im nächsten Schritt auf Barfußschuhe wechseln: Bänder und Bewegungsapparat brauchen Zeit, um sich anzupassen.
Auf geht's! Falls eine oder mehrere der Übungen noch nicht klappen – keine Sorge. Wir haben für jede Übung, die Sie noch nicht mit „Kann ich“ abhaken können, einen Tipp, damit es zeitnah klappt.
1.) Beweglichkeit des Sprunggelenks: Ist Ihre Achillessehne flexibel genug?
Bei dieser Übung sitzen Sie so auf einem Stuhl, dass Knie- und Fußgelenk einen 90-Grad-Winkel bilden. Rutschen Sie nun auf der Sitzfläche so weit nach vorn – die Füße bleiben fixiert –, dass Ihre Kniescheibe knapp hinter oder über Ihren Zehen steht. Wenn Sie in dieser Position Ihre Fußsohlen nicht auf dem Boden ruhen lassen können, ist Ihre Achillessehne verkürzt bzw. nicht beweglich genug. Die flexible Achillessehne ist notwendig, damit der Fuß für einen kraftvollen Abdruck beim Laufen hinter die Hüfte kommt. Fehlt Ihnen diese Flexibilität, werden Sie Ihre Achillessehne und Wade in flachen Laufschuhen überbeanspruchen; vor allem werden Sie aber keine richtige Spannung aufbauen können, Energie speichern und wieder freigeben.
So trainieren Sie die Flexibilität der Achillessehne
Statische Dehnung der Achillessehne: Rollen Sie ein Handtuch zusammen und treten Sie mit Ihrer Großzehe darauf, sodass nur die Fußaußenseite den Boden berührt. So verhindern Sie, dass sich der Fuß nach innen wegdreht (proniert), wodurch er eine Dehnung der Achillessehne umgehen würde. Das andere Bein ist knapp hinter Ihrem Körper. Lehnen Sie sich gegen die Wand, die Ferse bleibt auf dem Boden. Drei Minuten auf jeder Seite halten! Es kann durchaus 10 bis 12 Wochen dauern, bis sich die Elastizität Ihrer Sehnen verbessert.
2.) Beweglichkeit der Großzehe: Ist Ihre Plantarsehne flexibel genug?
Setzen Sie sich so auf einen Stuhl wie beim ersten Test. Fassen Sie Ihre Großzehe und ziehen Sie die gerade gestreckte Zehe um 30 Grad nach oben, wobei der Fußballen flach auf dem Boden bleibt. Wenn er sich dennoch hebt oder Sie diesen Winkel nicht erreichen, ist Ihre Plantarsehne in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt. Für den Abrollvorgang und den kraftvollen Abstoß ist aber eine ausreichende Flexibilität nötig. Durch eine zu steife Plantarsehne werden Abroll- und Abstoßphase verkürzt. Oder Ihr Fuß rollt nach innen oder außen und die Kraftausübung über die Großzehe wird schwächer.
So trainieren Sie die Flexibilität der Plantarsehne
Die Plantarsehne ist einerseits sehr kräftig und wirkungsstark, andererseits lässt sie sich nur schwer dehnen. Man kann jedoch versuchen, Verkrampfungen oder Verdickungen zu lösen, um ihre Flexibilität zu steigern. Legen Sie dazu im Sitzen ein Bein über das andere, das Sprunggelenk ruht auf dem Knie. Die Plantarsehne verbindet Ferse und Fußballen, Sie können die kräftige Sehne gut ertasten und Verhärtungen spüren. Drücken Sie darauf und bewegen Sie dabei die Zehen. Massieren Sie verhärtete Sehnenbereiche vier Minuten täglich, dreimal in der Woche, bis Sie eine Besserung spüren.
3.) Gleichgewicht: Können Sie sicher im Einbeinstand stehen?
Stellen Sie sich mit aufrechter Körperhaltung hin und balancieren Sie auf einem Fuß. Versuchen Sie, nicht zu wackeln, der Standfuß sollte ruhig bleiben. Sie sind gut ausbalanciert, wenn Sie 30 Sekunden auf einem Bein stehen können, ohne den Oberkörper zu bewegen oder mit den Armen zu rudern. Achten Sie auf Unterschiede zwischen beiden Beinen.
So trainieren Sie die Balance im Einbeinstand
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Vor- und Rückfuß. Viele Läufer „sitzen“ im Stehen und verlagern zu viel Gewicht auf die Ferse, der Körperschwerpunkt liegt zu weit hinten. Versuchen Sie, 30 Sekunden mit geschlossenen Augen zu stehen. Nehmen Sie einen Ball, rotieren Sie Ihren Oberkörper und werfen Sie den Ball an die Wand oder lassen Sie ihn sich zuwerfen.
4.) Kontrollierte Bewegung: Können Sie den großen Zeh einzeln bewegen?
Pressen Sie im Stehen Ihren großen Zeh auf den Boden (Plantarflexion), während Sie die anderen Zehen leicht anheben (Dorsiflexion). Mogeln Sie nicht, indem Sie Ihr Fußgelenk nach innen oder außen drehen. Ihre Großzehe sollte sich nicht einrollen. Das wäre ein Zeichen, dass Sie die Schienbeinmuskeln mitbenutzen, weil Sie einzelne Muskeln im Fuß nicht isoliert bewegen können. Wenn Sie die Großzehe einzeln bewegen können, lässt sich das Gleichgewicht besser halten. Sie übernimmt bis zu 85 Prozent der Fußkontrolle und hat so eine ähnliche Bedeutung fürs Gleichgewicht wie der Daumen beim Schreiben.
So bewegen Sie die Muskeln der Großzehe isoliert
Lernen Sie als Erstes, die Muskeln, die die Großzehe kontrollieren, isoliert zu bewegen. Stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden und verteilen Sie die Belastung gleichmäßig. Legen Sie ein dünnes Buch oder stabiles Lineal unter Ihren großen Zeh. Hebeln Sie diesen damit hoch, ohne mit dem Zeh dagegen zu drücken. Ab einem Winkel von etwa 60 Grad drücken Sie mit dem Zeh dagegen, ohne dass er sich einrollt. Geben Sie dem Druck langsam nach. So lernen Sie, Ihren großen Zeh separat zu bewegen.
Welche Übungen verbessern die Muskelarbeit fürs Barfußlaufen?
Die meisten Schuhe schränken unsere Füße in ihrer Bewegung ein, vor allem die Zehen. Wer verletzungsfrei barfuß laufen möchte, braucht aber eine gute Beweglichkeit im gesamten Fuß. Mit den folgenden Übungen können Sie Ihre Füße besser kennenlernen und die Fußmuskeln mobilisieren und kräftigen. Fangen Sie klein an und steigern Sie sich stetig.
Zehen-Yoga
Heben Sie abwechselnd nur die Großzehe oder die anderen Zehen vom Boden ab. Das können Sie mehrmals am Tag üben, natürlich am besten ohne Schuhe. Da es hier um das Training der Koordination geht und nicht um die Kraft, werden Sie schnell Verbesserungen bemerken – normalerweise innerhalb von ein paar Tagen bis zu zwei Wochen.
Balancieren auf dem Wackelbrett
Stellen Sie die Füße auf das Wackelbrett und versuchen Sie durch Gewichtsverlagerung eine kreisende Bewegung hinzubekommen, indem Sie nach vorn, nach rechts, nach hinten, nach links usw. rollen.
Zehenfresser
Legen Sie ein Handtuch (am Anfang genügt ein dünnes Geschirrhandtuch) vor sich auf den Boden. Versuchen Sie, das Tuch mit den Zehen zu „fressen“ und ziehen Sie es Stück für Stück unter Ihren Fuß. Wiederholen Sie das dreimal auf jeder Seite.
Einbeinhocke
Stehen Sie aufrecht und strecken Sie ein Bein gerade nach vorn. Gehen Sie nun langsam in die Hocke, und richten Sie sich langsam wieder auf. Beginnen Sie mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein und versuchen Sie, die Zahl bis auf 20 zu steigern. Zu schwer? Dann gehen Sie einfach ohne ausgestrecktes Bein in die Hocke.
Einbeinsprung vorwärts
Bewegen Sie sich auf einem Fuß springend vorwärts, indem Sie sich nach rechts vorn, links vorn, rechts vorn und so weiter bewegen. Machen Sie mit jedem Bein 15 bis 20 Hopser.
Zehengreifer
Legen Sie fünf bis zehn kleine Gegenstände (z. B. Würfel) auf den Boden. Greifen Sie jeden Gegenstand einzeln mit den Zehen, heben ihn vom Boden auf und legen ihn daneben auf einen Haufen. Dreimal zehn Griffe mit jedem Fuß reichen aus.
Fazit: Barfußlaufen ist gesund, braucht aber eine behutsame Gewöhnung
Barfußlaufen bietet viele gesundheitliche Vorteile: Es verbessert die Sinneswahrnehmung über die Fußsohle und die Durchblutung, erhöht die Beweglichkeit und Kraft der Füße und sorgt für eine aufrechte Körperhaltung. Typische Laufverletzungen können vermieden werden, ebenso Fuß- und Nagelpilz. Wer bislang in klassischen Laufschuhen läuft, sollte sich jedoch langsam und behutsam daran herantasten, barfuß zu laufen. So haben die Füße und der gesamte Bewegungsapparat ausreichend Zeit, sich an die eigentlich natürliche, aber für die meisten doch ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Das geht einerseits über die Schuhwahl: Kommen Sie vom normalen Laufschuh über den Minimalschuh und den Barfußschuh bzw. Laufsocken hin zum Barfußlaufen. Andererseits über die Trainingsbelastung: Streuen Sie Barfußeinheiten zunächst nur sparsam in Ihren Trainingsplan ein und beginnen Sie mit kurzen Läufen. Die richtige Streckenauswahl, Übungen für Ihre Füße und ein wenig Lauf-ABC runden den gesunden Einstieg ins Barfußlaufen ab.
