減肥9方法輕鬆瘦！快速減肥飲食法、減重菜單一次看

健康減重3原則

總消耗熱量大於總吸收熱量就會變瘦，但健康的正確減脂原則有三。

• 健康減重原則1：飲食控制：限制熱量但營養要均衡。注意烹調方式，吃對份量，少油、少糖、少鹽、少加工、少精緻澱粉，建立良好飲食習慣。
• 健康減重原則2：運動：運動可消耗熱量，還能提升肌肉量，強化曲線美。
• 健康減重原則3：解決壓力過大和睡眠問題：壓力常導致暴飲暴食，睡眠不足7小時也更不耐餓，還會嗜甜。

以下介紹符合減重原則的減肥方法。

快速減肥方法》

1. 168間歇性斷食：標榜連續16小時禁食，剩下的8小時愛吃什麼吃什麼。但要瘦得快又健康，仍需注重營養，限制熱量。間歇性斷食有1212、1410等變化版。▲注意：糖尿病患者和胃功能不佳者不適用。（推薦閱讀：什麼是168間歇性斷食？懶人包一次看懂）
2. 減醣飲食（低碳飲食）：高糖分的甜點零食飲料，以及澱粉類須減量，其他不用忌口。不過外食族要不碰澱粉很難，自己備餐又麻煩。（推薦閱讀：【楊斯涵營養師】減醣早餐該怎麼選？5種控糖、減重的早餐搭配）
3. 生酮飲食：這是一種高脂肪、極低碳水化合物和充足蛋白質的飲食法，可快速瘦身。▲注意：有罹患心血管疾病的風險，不應在家減肥自行採用。（推薦閱讀：生酮飲食好處有哪些？什麼人適合？原理、危險一次看懂）
4. 蛋白質減重法：以大量優質蛋白質為主，減少脂肪和澱粉的比重，再搭配運動，可避免減肥常導致的肌肉量和基礎代謝率下降，好處是增肌減脂不易復胖。▲注意：腎功能或血糖有問題者不適用。（推薦閱讀：10大高蛋白質食物排行，蛋白質攝取量、好處一次看）

這些減肥方法成效顯著，減肥10公斤也非難事。然而任何極端、極速減肥都隱含健康顧慮，務必先找專業人士諮詢。

簡單減肥方法》

1. 211餐盤：餐盤分成4等分，蔬菜2等分，蛋白質1等分，碳水1等分，有助穩定血糖，並攝取到每日營養所需。
2. 增加活動量：多做有氧運動或高強度間歇性訓練來消耗熱量。多走路，不搭電梯走樓梯，或提早一個車站下車用走的。

錯誤減肥方法》

1. 單一食物減肥法：減掉的是水分和肌肉組織，一旦正常飲食，可能變得更胖。
2. 代餐減肥法：營養不均，花錢又傷身，停用則容易復胖。
3. 減肥藥：常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑等成分，可能導致嘔吐、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、癱瘓，甚至死亡。

9個減肥方法，輕鬆瘦下來

覺得很難照減重計劃走，又懶得運動嗎？試試不努力也能瘦身的9妙招。

減肥方法第1招：限時20分鐘

放慢進食速度，但20分鐘一到就停。胃需要一些時間才能通知大腦你已吃飽，吃太快易過量而不自覺。

減肥方法第2招：多睡1小時

研究發現每日多睡一小時，一年可減6公斤。

減肥方法第3招：一餐3蔬菜

多樣性會引發食慾，自然而然吃下更多蔬菜。豐富的纖維和水分可填飽肚子，維生素和礦物質還能改善健康。

減肥方法第4招：先喝肉湯

吃飯前先來碗肉湯可減緩進食速度，抑制食慾，但奶油類濃湯不在此列。

減肥方法第5招：選擇全穀物

無須減量就能減重，熱量較少，還能改善膽固醇。

減肥方法第6招：聰明喝飲料

研究發現用高瘦的玻璃杯喝飲料，可靠視覺暗示減少約25%的攝取量。

減肥方法第7招：注意放下碗筷的片刻

這是個訊號，表明你已吃飽但還不到太飽。

減肥方法第8招：咀嚼超涼口香糖

來片薄荷味道強烈的口香糖吧，你會發現零食都變難吃了。

減肥方法第9招：改用小碗盤

改用小碗盤，一天可無感減少200卡路里。

參考來源：WebMD、the HealthSite.com

減肥低碳菜單：一日三餐食譜

低碳早餐：

1. 荷包蛋佐切片酪梨，莓果作配菜。
2. 菠菜綠冰沙，茅屋起司作配菜。

 菠菜綠冰沙食譜：

• 1杯冰塊
• 2杯冷凍鳳梨塊
• 1/2杯冷凍香蕉片
• 1杯蘋果丁
• 2杯嫩菠菜
• 1/2杯脫脂希臘優格
• 1杯無糖杏仁奶

全部倒入果汁機打碎，可打出5杯菠菜綠冰沙。

食譜來源：烹飪科學家潔西卡．蓋文（Jessica Gavin）

低碳午餐：

1. 酪梨煙燻鮭魚，蘆筍作配菜。
2. 培根生菜番茄芹菜條佐花生醬，用玉米薄餅捲成一卷。

低碳晚餐：

1. 薑汁麻油烤鮭魚，烤櫛瓜作配菜。
2. 芒果酪梨雞肉沙拉。

芒果酪梨雞肉沙拉食譜：

• 1小株蘿蔓洗淨切碎
• 1/2杯前晚吃剩的冷烤雞肉
• 1顆芒果去皮切丁
• 1/2顆酪梨切丁

依序疊加，撒鹽和胡椒。

食譜來源：Healthline