Cómo levantar pesas

Coescrito por Laila Ajani

Desarrollar una rutina de levantamiento de pesas y aprender la técnica correcta para hacerlo es una gran manera de ponerse en forma y aprovechar por completo lo que te ofrece el gimnasio. Sigue leyendo para saber cómo empezar a sacar músculos.

Parte 1

Parte 1 de 4:

Hacer levantamientos correctamente

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Elige un peso adecuado. Cuando recién comienzas a levantar pesas, es difícil saber cuánto peso puedes manejar. No querrás comenzar con demasiado y extenuarte después de tan solo algunas repeticiones, pues hacer varias es la manera adecuada de crear músculos. Del mismo modo, no es recomendable levantar un peso muy ligero para ti. Escoger el peso adecuado para levantar te tomará un poco de práctica.
- Aprende cuál es el número adecuado de repeticiones para la rutina en la que estés entrenando. Si vas a hacer levantamientos de barra en una banca, para crear músculos es mejor llevar a cabo más de 3 o 4 repeticiones, así que tendrás que encontrar un peso que puedas levantar 10, 15 o 20 veces antes de experimentar un fallo muscular.
- El fallo muscular es el punto en que físicamente ya no puedes realizar otra repetición sin ayuda. Mientras más hagas levantamientos, más te familiarizarás con tu punto de fallo muscular y podrás forzarlo.
- Lo ideal es que el fallo muscular ocurra inmediatamente después de la última repetición que planeabas hacer. Elige el mayor peso que puedas levantar en el número de repeticiones que piensas realizar.
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Haz el levantamiento de manera lenta y uniforme. Terminar una rutina rápidamente no es la mejor manera de maximizar los efectos del levantamiento de pesas. No te apures en realizar los levantamientos, pues podrías lastimarte y la rutina sería una pérdida de tiempo. Llevar a cabo menos repeticiones de forma lenta y adecuada es mejor que fatigarte con levantamientos muy pesados, en tiempo récord.
- Para realizar una buena rutina, separa al menos una hora. No te ejercites por más de un par de horas e intenta entrenar sólidamente por unos treinta minutos para garantizar una rutina saludable.
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Cerciórate de no haber comido 50 minutos antes de empezar a ejercitarte o podrías terminar con calambres.
- Nunca entrenes con el estómago vacío o no tendrás la energía para realizar los ejercicios. Consume una comida de 1 a 2 horas antes de ejercitarte y un pequeño tentempié de frutas 15 minutos antes de empezar si vuelves a tener hambre.
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Haz una rutina de calentamiento antes de empezar los ejercicios. Así tendrás más oxígeno en tu flujo sanguíneo y en tus músculos. Además el calentamiento también evita, o al menos reduce, el dolor muscular después de la rutina de ejercicios.
- Un calentamiento típico sería hacer 5 flexiones de pecho y 5 abdominales. Después de realizar estos dos ejercicios, descansa por 30 segundos. Luego, haz 10 repeticiones de cada uno y vuelve a descansar. A continuación lleva a cabo 20 de cada uno y descansa. Finalmente ve disminuyendo a 10 y a 5. Al terminar con esto, estira tu tronco, realiza sentadillas y vuelve a estirarte.
Esta podría consistir solo en estiramientos o ser igual que tu calentamiento. El objetivo es volver a bajar tu ritmo cardiaco gradualmente y preparar tu cuerpo para un descanso.

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Parte 2

Parte 2 de 4:

Entrenar tus brazos

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Trabaja tus levantamientos de barra en banca. Este ejercicio es probablemente el más popular y consiste en levantar pesas directamente desde tu pecho hacia arriba mientras permaneces echado sobre tu espalda, normalmente sobre una banca de levantamiento de pesas. Es buena idea tener a una ayudante que te ayude a sacar y regresar la pesa a su soporte, sobre todo si eres nuevo en el levantamiento y no sabes muy bien cuánto peso puedes levantar aún.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Agarra la barra con firmeza a la altura de los hombros. Tendrás que sostenerla con fuerza para crear tensión y flexionar hacia adentro tus bíceps, y los músculos de los hombros y el torso. Respira profundamente, lleva tu pecho hacia arriba y tira de tus omóplatos hacia atrás, en dirección al banco.
- Asienta tus pies y llévalos hacia abajo mientras sacas las pesas del soporte. Mueve la barra directamente sobre tu pecho y mantén los músculos tensos.
- Sin dejarla caer, baja la barra en una línea que sea lo más recta posible, de manera lenta y uniforme hasta que llegue a tu pecho. Sin permitir que tu pecho colapse ni perder tensión, empuja con tus piernas y brazos hacia arriba, y lleva la barra a su posición "superior".
- Comienza con un peso que puedas levantar fácilmente para practicar tu forma. Siempre ten un ayudante, especialmente al principio cuando recién comiences.
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Haz un levantamiento de mancuernas. Este ejercicio tiene una técnica similar al levantamiento de barra en banca, pero consiste en levantar una sola mancuerna en cada mano en lugar de levantar un peso con las dos.
- Toma una mancuerna del peso adecuado en cada mano y levántalas directamente desde tu pecho hacia arriba mientras estás en una posición reclinada. Bájalas de forma lenta y uniforme hasta que cada mancuerna toque tu pecho entre tus hombros y tus pezones o tetillas. Vuélvelas a levantar hasta que se toquen una vez más, directamente sobre ti.
- Si quieres hacer un ejercicio diferente, pero a la vez similar, haz algunos curls de pecho. Mantén tus brazos completamente rectos y bájalos hacia los costados. El levantamiento de mancuernas es más como una flexión de pecho mientras que el curl es similar a un movimiento de alas.
- Si quieres trabajar un grupo muscular un poco diferente, piensa también en realizar levantamientos de barra en banca y de mancuernas en un banco inclinado. La técnica será básicamente la misma, pero harás los levantamientos a un ángulo diferente de tu cuerpo para que la barra o las mancuernas vayan rectas hacia arriba, lo que trabajará músculos diferentes.
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Realiza curls de bíceps. Para aumentar estos músculos, haz curls en una posición sentada o parada. Con el peso apropiado, haz que las manos queden a tus costados con una mancuerna en cada una, flexiona tus bíceps y levántalas hasta tu pecho.
- Las mancuernas deben estar en paralelo a tus costados. Para levantarlas hasta tu pecho, gíralas de modo que tu palma quede frente a tu pecho cuando las levantes.
- Puedes alternar los brazos o realizar varias repeticiones con cada uno antes de cambiar.
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Haz remos con mancuernas. Este es un buen ejercicio para completar tu entrenamiento de brazos. Levanta las mancuernas con cada brazo desde el suelo hacia tu pecho en posición arrodillada. Trabaja cada brazo por separado.
- Sostente en tus manos y rodillas, sea en el suelo o en un banco para levantamiento de pesas.
- Toma una mancuerna de un peso adecuado con tu mano y levántala del suelo hasta tu pecho antes de bajarla para completar la repetición. Cambia de mano.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Entrenar tus piernas

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Realiza algunas sentadillas. La mayoría de los gimnasios tiene soportes para sentadillas con el propósito de que trabajes los cuádriceps que son los músculos grandes de tus piernas. Este es otro ejercicio para el que es importante tener un ayudante cerca, especialmente cuando recién lo intentas. Usa el mismo tipo de peso libre del levantamiento de barra en banca y ponlo sobre tus hombres en una posición parada.
- Mientras el peso esté todavía en el soporte, pon tus pies en la misma posición como si fueras a hacer un levantamiento de barra en banca y métete debajo. Pon la barra a través de tus hombros y detrás de tu cabeza.
- Saca la pesa del soporte y da un paso firme hacia atrás. Coloca tus pies a la altura de tus hombros y mantén la cabeza hacia adelante. Es importante que mantengas la espalda bien recta durante este ejercicio o podrías forzarla demasiado.
- Para realizar la sentadilla, flexiona las rodillas y las caderas, y haz que tus músculos queden en paralelo al suelo. Haz una pausa por un segundo antes de volverte a impulsar hacia arriba hasta llegar a tu posición inicial.
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Da un paso hacia arriba. Con la ayuda de la misma técnica de la sentadilla, pon la barra en tu espalda y ponte frente a un banco resistente, una caja o una plataforma elevada.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Con los pies a la altura de los hombros, levanta una rodilla y asienta tu pie sobre la caja. Tu muslo debe quedar en paralelo al suelo. Después, da un paso hacia arriba y lleva el otro pie sobre la caja o la superficie elevada.
- Realiza el movimiento al revés. Flexiona tu rodilla guía y tus caderas, y da un paso hacia atrás con la pierna.
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Haz zancadas con mancuernas. Puede ser excelente para tu pierna realizar un ejercicio básico de zancada mientras sostienes un par de mancuernas como si estuvieras a punto de hacer un curl de bíceps. Mantén la espalda recta, el tronco flexionado, y la cabeza y los pies hacia adelante para realizar este movimiento con la forma adecuada.
- Para realizar una zancada, da un paso hacia adelante con un pie, asentando primero el talón.
- Desciende lentamente hasta que la rodilla de atrás toque el suelo.
- Impúlsate de vuelta con el pie guía y estira las piernas. Párate derecho para completar el movimiento. Haz el mismo número de repeticiones a cada lado.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Elaborar una rutina

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Resalta los grupos de músculos que te gustaría trabajar. Trata de elaborar una rutina que puedas seguir y que te emocione. Por ejemplo, podrías estructurar tu semana de esta manera:
- Lunes: concéntrate en los tríceps.
- Martes: concéntrate en las piernas y la espalda.
- Miércoles: concéntrate en los pectorales y bíceps.
- Jueves: concéntrate en los abdominales.
- Viernes: concéntrate en los hombros.
- Sábado: descansa.
- Domingo: descansa.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).

Laila Ajani
Entrenadora de fitness

Considera la posibilidad de realizar un ejercicio completo en lugar de ejercitar grupos musculares aislados. Muchas personas, sobre todo las principiantes, ejercitan exclusivamente la parte superior del cuerpo un día, las piernas otro, y alzan pesas en un tercer día. Ten en cuenta que, aun cuando intentes aislar diferentes grupos musculares, ejercitarás más de un área a la vez. Para mantener el entrenamiento equilibrado, la forma más efectiva de fortalecerte es realizar ejercicios de cuerpo completo en días no consecutivos.
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Agrega peso de forma progresiva. Después de una semana de levantar pesas, te darás cuenta de que se ha vuelto más fácil realizar los mismos ejercicios con el mismo peso. Continúa con estos ejercicios y pesos hasta el final de la semana, y asegúrate de realizarlos con la forma adecuada. Después de transcurrido este tiempo, agrega un poco de peso a lo que ya levantas. No debe ser mucho, solo lo suficiente para que el ejercicio sea igual de difícil como la primera semana.
- Levanta un peso que de todos modos sea cómodo de utilizar, pero lo suficientemente pesado para que “solo” puedas llevar a cabo entre 15 y 20 repeticiones.
- Usa las mismas pesas por dos semanas en total y haz los mismos ejercicios.
- Agrega un poco más de peso y trabaja con él las siguientes dos semanas con los mismos ejercicios.
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Haz series en pirámide. Haz que el peso sea lo suficiente para que puedas llevar a cabo entre 15 y 20 repeticiones como máximo. Después, realiza series en pirámide con las pesas, es decir haz una serie de 5 repeticiones, luego una de 10 y una de 15 antes de hacer lo mismo pero al revés. Descansa entre 30 segundos y un minuto entre cada serie.
- Después del minuto de reposo entre las series, haz otra serie en pirámide que entrene el mismo grupo muscular con el mismo número de repeticiones y tiempo de descanso. Después de estas tres series, pasa a otro grupo muscular
Tiene que estar realmente caliente, pero de todo modos dentro de tu zona de confort. Esto te ayudará a relejarte y hará que las arterias que están adentro y alrededor de tus músculos se expandan, lo que permite que el oxígeno pase con mayor facilidad y deja que los ácidos que se generan dentro de tus músculos salgan más fácilmente.

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