3大維生素B12功效介紹，食物有哪些？什麼時候吃最好？

維生素B12是什麼

維生素B12，又稱為維他命B12(Vitamin B12)、鈷胺素，屬於維生素B群大家族的一員，主要幫助維持紅血球生成及神經系統健康，同時也能幫助合成&代謝脂肪、蛋白質及碳水化合物，不過人體並無法自行合成維生素B12，因此只能透過飲食來補充攝取

維生素B12最重要的功效為【有助於紅血球形成】&【增進神經系統的健康】，此外維生素B12也在人體的【新陳代謝】中扮演重要角色，是調節生理機能、維持健康不可或缺的重要成分

維生素B12在細胞分裂以及紅血球核的成熟等過程中，扮演關鍵角色，若缺乏足夠的維生素B12，可能影響紅血球形成，導致缺乏運送氧氣及營養的媒介，進而感到虛弱、疲倦

維生素B12 能夠幫助神經元傳導，從而產生保護神經系統的髓鞘，輔助神經組織的健康，與神經系統的生長、發展密切相關 ，幫助提升思緒靈活

維生素B12會參與醣類、脂肪、蛋白質的合成代謝過程，因此保持攝取足夠的維生素B12，有助於各項生理機能正常運行、維持健康

依據衛福部提供的國人膳食營養素參考攝取量建議，一般成年人每日B12建議攝取量為2.4微克

此外，女性懷孕期間因血液擴增，且部分B12由胎兒吸收，致B12的平均吸收增加建議增加攝取至2.6微克

哺乳期間，嬰兒會透過媽媽的泌乳來補充b12，因此建議哺乳期的女性可以增加攝取B12至2.8微克

維生素B12大多存在於肝臟、肉類(牛、雞、魚)、奶蛋類中，植物性來源則多存在於海藻、紫菜之中

以下富含維生素B12的食物中，每100克所含有的維生素B12如下：

根據國內調查，國人每日維生素 B12 的平均攝取量在各年齡層都有達到飲食建議的參考劑量，因此除了素食者或特別挑食的族群外，一般葷素雜食者其實是不太容易缺乏維生素 B12 的

維生素B12屬於水溶性維生素，基本上飯前空腹、飯後吃都可以，但大家通常吃的都是【B群】或是【綜合維他命】，因為含有其他脂溶性的維生素，就會建議安排在飯後食用

如前所述，在國內的飲食條件下，一般葷素雜食者通常並不會缺乏B12，但以下6大特殊族群，仍可能存在乏維生素 B12 的風險：

缺乏維生素B12可能產生以下9大症狀：

四肢發麻：神經系統無法正常生成髓鞘，導致身體末端四肢感到酸麻
呼吸急促：紅血球缺乏時，呼吸會變得急促來獲得足夠的氧氣
心跳變快：紅血球缺乏時，為了維持足夠的氧氣進入組織和器官，會讓身體的血流速度增加、提升血液循環，迫使心跳變快
食慾不振：維生素B12可以促代謝，增加腸胃的蠕動以促進消化。所以當人體中維生素B12缺乏的時候，很可能引起消化不良，從而導致食欲不振
容易感到疲勞：維生素B12缺乏會讓身體的各個組織和器官的紅血球數量不足，讓人容易感到非常疲勞
易煩躁、憂鬱：缺乏維生素B12會影響分解讓人煩躁或憂鬱的化學物質，進而累積影響人們的心理健康問題
手腳有針扎刺痛感：維生素B12會幫助產生髓鞘來保護神經並幫助傳遞感覺，如果覆蓋神經的髓鞘不足，就會使神經受損，導致身體各處刺痛的感覺，尤其是手腳神損傷的刺痛感又特別明顯
皮膚蒼白或有泛黃：缺乏維生素B12導致血紅素含量降低，使皮膚蒼白；還可能導致維生素B12缺乏症，會讓紅血球還沒發育成熟，就被肝臟分解，釋放出褐色的膽紅素物質，讓皮膚呈現黃疸的狀態

儘管有部分研究指出體內血液中維生素B12濃度較高的族群，會有不良的影響，但因目前仍欠缺攝取過量B12會造成的直接風險，因此目前衛福部並沒有針對維生素B12訂定每日攝取上限

總而言之，從食物中正常的攝取維生素B12或是遵從建議劑量時用相關保健品，是不太需要擔心過量造成負面影響的

以下是有關PTT、Dcard等網友們關於維生素B12的常見問題

3大維生素 B12 功效

維生素B12最重要的功效為【有助於紅血球形成】&【增進神經系統的健康】，此外微生素B12也在人體的【新陳代謝】中扮演重要角色，是調節生理機能、維持健康不可或缺的重要成分

維生素 B12 會過量嗎？有什麼副作用？

正常飲食，或按照保健食品的建議劑量服用，通常並不會有過量的情形發生，但如果短時間內超量攝取，仍可能出現『腹瀉、噁心、頭痛、頭暈』等不適症狀

容易缺乏維生素 B12 的族群有哪些？

按照國內飲食習慣，一般葷素雜食者通常不會缺乏B12，但針對素食者、老年人、消化功能不佳、有飲酒習慣者，則有可能會發生缺乏維生素B12的情形