「一天鈉含量」要攝取多少最好？鈉攝取過多怎麼辦？營養師告訴你如何控制一天鈉含量

鈉（或納，以 Na 表示）是我們生活中無處不在的元素，在生理學和營養學上扮演著重要的角色。儘管它在我們的飲食中普遍存在，但過多或不足的鈉攝取都可能對健康造成負面影響。本文將深入探討鈉的各個層面，包括一天鈉的建議攝取量、鈉對身體的影響以及介紹高鈉及低鈉食物；另外也會提供有效管理鈉攝取的實用建議，幫助讀者更好理解和應對納的營養成分。

一天鈉含量及其衡量單位

一天鈉含量是指每日攝取的鈉的總量，通常以毫克（mg）或克（g）計量。

根據世界衛生組織（WHO）的建議，成年人每日攝取的鈉量應不超過 2 克（或 2000 毫克）；然而，許多人的實際攝取量遠高於一日建議數值，主要原因是飲食中含有過多加工食品和高鈉食物。

每日鈉攝取量的建議

為了保持健康，我們需要在每日飲食中攝取一定數量的鈉，每日鈉攝取量的建議需因個人的年齡、性別和健康狀況而異。以下是根據美國營養學會（Academy of Nutrition and Dietetics）的建議提供相關建議：

1. 成年人（19-50歲）

每日攝取約 1500 毫克至 2300 毫克的鈉。

2. 幼兒和青少年

根據年齡和性別，每日攝取約 1000 毫克至 2200 毫克的鈉。

1克鹽所含的鈉含量

鹽（氯化鈉）是我們日常飲食中的主要鈉來源。1 克鹽中約含有 400 毫克的鈉；因此，當我們閱讀營養標示時，我們應該注意鈉的含量，以確保我們的飲食不會攝取過多的鈉。

鈉在身體中的角色

鈉在身體中擔任多個重要角色。它是細胞外液中的主要陽離子，有助於維持細胞的電位平衡；此外，鈉還參與了神經傳導、肌肉收縮以及體液平衡的調節，儘管鈉是人體的重要關鍵元素，但過量攝取還是會對身體健康造成不良影響，增加高血壓與心臟病的風險。

攝取過多鈉的危險

鈉攝取過多可能對我們的健康帶來嚴重風險。接下來我們將深入討論這些健康風險，包括高血壓、心臟病和腎病，以及為什麼那麼容易攝取到過多的鈉及高鈉食物。

1. 高血壓

根據美國心臟協會（American Heart Association）的統計，高血壓是許多致死疾病的主要風險因素之一，每年造成數百萬人死亡；因此，適度限制鈉攝取對於預防和管理高血壓是相當重要的。

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2. 心臟病

過多的鈉攝取導致體內液體體積增加，這會增加心臟的工作負荷，使心臟必須更加努力的將血液泵送到全身，長期下來，可能導致心臟肥大、心臟衰竭以及其他心臟問題。

根據美國心臟協會的報告，心臟病是美國最常見的死亡原因之一，每年造成數十萬人死亡，因此，限制鈉攝取是預防心臟病的關鍵措施之一。

3. 腎臟病

腎臟是過濾血液中的鈉並排出多餘鈉的主要器官，當鈉攝取過多時，腎臟需要更多工作，長期下來可能導致腎功能受損，增加患腎病的風險。

為什麼大家普遍鈉攝取過多？

有幾個常見的原因能解釋為什麼生活中容易攝取過多的鈉，其中一個原因是飲食中高鈉食物的廣泛應用性，包括加工食品、快餐速食和罐頭食品，這些食物通常含有大量的鈉，並且便於獲得和食用。另一個原因是鈉的味道，它在許多食品中被視為美味的要素，因此大家會不自覺的食用高鈉食物，而忽略健康的重要性。

哪些食物屬於「高鈉食物」？

高鈉食物，如加工肉、鹹零食、泡麵和部分奶酪，通常是造成過多鈉攝取的主要來源，這些食物含有過量的鈉，超出了每日攝取建議，讓人一不小心就攝取過量，為了保持健康，我們應注意食品鈉含量並盡量選擇低鈉食物。

高鈉食物表格

以下是一些常見的高鈉食物列表，這個表格可供讀者參考，以識別潛在的高鈉食品，並做出更健康的飲食選擇。

食物	鈉含量（每 100 克）
鹽漬漿果	3400 毫克
煙燻培根	2000 毫克
加工芝士	1800 毫克
鹹餅乾	1500 毫克
快餐漢堡	1200 毫克

泡麵中的鈉含量高嗎？

泡麵是一種廣泛食用的方便食品，但其中的鈉含量通常很高。一碗傳統泡麵中可能含有超過 1000 毫克的鈉，接近一日建議攝取量的一半，主要是因為泡麵中使用的調味粉和湯底通常富含鈉。

長期食用高鈉泡麵可能增加高血壓和心臟病的風險，為了減少泡麵的鈉攝取，您可以考慮以下方法：

選擇低鈉選項：市場上有一些低鈉或無鈉的泡麵選項可供選擇，這些產品使用低鈉湯底或調味粉。
減少湯底使用量：可以減少泡麵湯底的使用量降低鈉攝取，使用較少的湯底仍可為泡麵增添風味。
少喝湯或不喝湯：泡麵的鈉含量主要存在於湯中，建議少喝湯或是不喝湯，這樣一來便能減少許多鈉的攝取。

如何控制一天鈉含量（攝取量）？

控制食用鈉是為了保護心臟，避免因吃太多鹽而引發一些健康問題，接下來我們將提供降低鈉攝取的實際方法與飲食建議，同時也將介紹低鈉食物的優點。

降低鈉攝取的方法

閱讀營養標示：在購買食品時，仔細閱讀營養標示是降低鈉攝取的第一步。注意食品包裝上的鈉含量，並選擇含鈉較低的產品。
選擇新鮮食材：新鮮水果、蔬菜、肉類和魚類通常含有較低的鈉量。儘量將這些食材納入您的飲食中，並減少加工食品的攝取。
自己烹飪：自己烹飪可以控制鈉的添加量，建議使用草本和香料取代鹽來增添風味。
限制快餐和外食：快餐和外食食品通常含有大量鈉，盡量減少外食的頻率或選擇鈉含量較低的食物。

多吃低鈉食物的好處

低鈉食物有助於降低高血壓風險，同時還有以下健康益處：

新鮮水果和蔬菜：水果和蔬菜通常富含鉀，有助於降低血壓。例如香蕉、柳橙和菠菜都是低鈉高鉀的選擇。
無鹽或低鈉坚果：選擇無鹽或低鈉的堅果，如杏仁、核桃和腰果，以作為健康的零食選擇。
無鹽調味料：使用無鹽調味料，如草本、香料、大蒜和檸檬汁，來增添風味，而不需要多添加鈉。

結論

鈉是我們身體正常運作所必需的元素之一。它參與神經傳導、肌肉收縮和體液平衡的調節；然而，過多攝取鈉可能對我們的健康產生嚴重影響，特別是與高血壓和心臟疾病風險的增加相關。我們強烈呼籲讀者關注每日鈉攝取量，根據世界衛生組織（WHO）的建議，成年人每日攝取的鈉量應不超過 2 克（或 2000 毫克），這一建議有助於降低高血壓和心臟病的風險，同時也有助於維護整體健康，為了維護健康，我們提供以下總結性建議：